Koľkokrát do týždňa by ste mali cvičiť? Pozrite sa na túto pyramídu fyzickej aktivity!

Možno ste už počuli, že sa niektorí ľudia čudujú, aký druh fyzickej aktivity je pre telo dobrý, aby bol zdravý a fit? Čo by to malo byť za cvičenie a ako dlho by to malo trvať?

Teraz, aby sme si odpovedali na tieto otázky, v zásade neexistuje jediný druh cvičenia, ktorý by poskytoval všetky zdravotné výhody. Existuje niekoľko druhov fyzickej aktivity, ktoré potrebujete na dosiahnutie celkového zdravého a fit tela. Nenechajte sa zmiasť, pyramída fyzickej aktivity vám môže vysvetliť, akú fyzickú aktivitu skutočne potrebujete.

Aká je pyramída fyzickej aktivity?

Rovnako ako jedlo, ktoré má potravinovú pyramídu, ani fyzická aktivita sa nelíši. Fyzická aktivita má tiež pyramídový obrázok, ktorý vysvetľuje skutočné potreby aktivity každého človeka.

Pyramída fyzickej aktivity je popis, ktorý klasifikuje fyzickú aktivitu na základe štyroch typov a ich výhod.

Každá úroveň tejto pyramídy obsahuje jeden alebo dva typy aktivít. Sprievodca touto pyramídou vysvetľuje nielen typy činností, ale aj vysvetlenie týchto tém:

Ako často by sa mal týždenne vykonávať jeden typ činnosti.
Aké ťažké (intenzívne) by malo byť cvičenie.
Ako dlho sa cvičenie vykonáva v rámci jednej relácie.

Zdroj: Corbin a kol., 2008

Aké sú časti pyramídy fyzickej aktivity?

Táto pyramída aktivity popisuje niekoľko typov fyzickej aktivity na každej úrovni. Všeobecne existujú tri typy fyzickej aktivity, a to:

Fyzická aktivita na vytrvalosť alebo vytrvalosť na úrovni 2
Fyzická aktivita pre flexibilitu na úrovni 3
Fyzická aktivita zameraná na silu na úrovni 3

Zatiaľ čo na úrovni 1 alebo v základnej časti existuje sedavý životný štýl (menej pohyblivý alebo menej aktívny), ktorým žije veľa moderných ľudí žijúcich vo veľkých mestách. Potreba tohto druhu fyzickej aktivity sa čoraz viac zužuje.

Úroveň fyzickej aktivity 1

Táto fyzická aktivita na úrovni 1 je najzákladnejšou fyzickou aktivitou a mala by sa vykonávať každý deň, tak často, ako je to možné. Táto aktivita je každodennou fyzickou aktivitou vo vašich životných návykoch.

Príklady fyzickej aktivity na úrovni 1 sú:

Kráčajte rýchlo
Namiesto výťahu alebo eskalátora použite schody
Záhradníctvo
Hrajte sa s deťmi
Mopujte alebo zametajte podlahy

Táto činnosť má miernu intenzitu. To znamená, že keď budete robiť túto činnosť, pocítite mierne zvýšenie srdcovej frekvencie a vaše dýchanie bude o niečo rýchlejšie ako predtým. Trvanie potrebné na vykonávanie činností na úrovni 1 je minimálne 30 minút denne.

To však neznamená, že 30 minút musíte kráčať svižne bez zastavenia. Môžete ho zaplatiť na splátky. Napríklad predpokladajme, že ste 5 minút kráčali svižne a chytili autobus, potom ste 20 minút sčítali doma a 5 minút ste šli po schodoch.

Úroveň fyzickej aktivity 2

Táto fyzická aktivita na úrovni 2 vedie k cvičeniu dlhší čas (bez zastavenia) po dobu najmenej 20 minút. Táto aktivita teda môže zvýšiť váš srdcový rytmus rýchlejšie ako fyzická aktivita na úrovni 1, zrýchli dýchanie a potí sa. Činnosti na úrovni 2 sú intenzívnejšie ako rýchla chôdza. Tiež sa budete cítiť ešte viac bez dychu.

Túto fyzickú aktivitu na úrovni 2 je možné vykonávať 3 - 6-krát týždenne. Ak vykonávate pravidelnú fyzickú aktivitu, táto aktivita na úrovni 2 najmenej 3-krát týždenne, môžete pocítiť aj výhody.

Výhody fyzickej aktivity na úrovni 2 spočívajú v optimálnejšom zdokonalení kondície srdca a pľúc a regulácii tukov v tele.

Na úrovni 2 pyramídy pohybových aktivít existujú dva druhy fyzickej aktivity, a to vykonávanie aeróbnej činnosti a vykonávanie športových aktivít.

Medzi príklady aeróbnych aktivít patria jogging, jazda na bicykli a plávanie. Zatiaľ čo príkladmi herných športových aktivít, ktoré môžete robiť, sú hranie basketbalu, bedmintonu, volejbalu atď.

Úroveň fyzickej aktivity 3

Ak prejdete na fyzickú aktivitu na úrovni 3, požadovaná frekvencia bude nižšia ako fyzická aktivita na úrovni 2. Na tejto úrovni sú dva typy fyzickej aktivity:

Cvičenia na trénovanie flexibility

Výhodou flexibilného tréningu je, že pomáha uvoľniť svaly a udržiavať funkčnosť kĺbov. Čím viac pružnosti budete mať, tým ľahšie a ľahšie budú vaše pohyby tela.

Medzi príklady fyzickej aktivity na zabezpečenie flexibility patrí strečing, cvičenie na podlahe a jóga. Robte to 3-7 krát týždenne s trvaním asi 60 minút. Toto cvičenie flexibility môžete vložiť pred a po vykonaní ďalších cvičení.

Cvičenie na posilňovanie

Výhody silového tréningu sú:

Pomáha udržiavať svalovú silu
Posilňuje kosti
Udržujte tvar tela

Silové tréningy môžete robiť iba 2 - 3 krát týždenne, aby ste z nich mali úžitok. Príklady aktivít, ktoré môžete robiť, sú zdvíhanie závažia, tlaky, sedenie a ďalšie fyzické cvičenia, ktoré zaisťujú váhu. Túto aktivitu môžete robiť pre 8 - 12 opakovaní v 1 - 3 sériách.

Napríklad ak chcete urobiť 2 série klikov s 8 opakovaniami. To znamená, že budete tlačiť hore 8-krát, potom na chvíľu prestanete. Potom pokračujte v druhej sérii klikov 8 krát.

Aj keď je to užitočné pre svalovú silu, neznamená to, že toto cvičenie slúži iba na to, aby ste svaly budovali. Muži aj ženy musia trénovať svoju svalovú silu. Predpokladajme, že chcete hrať badminton a dať súperovi silný smeč. Teraz, bez toho, aby ste trénovali svalovú silu, bude ťažké vykonať tento extra silný pohyb.

Úroveň fyzickej aktivity 4

Činnosť na tejto úrovni by sa mala výrazne znížiť. Napríklad sledovanie filmov alebo televízie v sede, hranie mobilných telefónov v ľahu a iné činnosti s minimálnym pohybom.

Táto aktivita je tiež známa ako sedavá aktivita. Vysoká úroveň sedavej činnosti, ktorú robíte, ovplyvní vaše zdravie. Mnoho štúdií preukázalo, že príliš vysoká sedavá aktivita môže viesť k obezite. Robiť tento typ aktivity je v poriadku, ale obmedzte ich trvanie a frekvenciu.

Vytvorte si plán fyzickej aktivity na ďalší týždeň

Túto pyramídu fyzickej aktivity môžete použiť na vedenie svojej fyzickej aktivity na ďalší týždeň. To však neznamená, že ak neurobíte presne to isté, nemôžete ťažiť zo všetkej fyzickej aktivity, ktorú ste vykonali. Všetka fyzická aktivita môže byť prispôsobená vašim cieľom a tomu, ako si venujete čas tomu, aby ste zostali aktívni.

Vypracujte si plán svojej pohybovej aktivity na ďalší týždeň, aby ste boli vyspelejší. Dobré plánovanie zvýši pravdepodobnosť vykonávania všetkých úrovní fyzickej aktivity v správnom množstve a čase.