Ovocie znižujúce hladinu cholesterolu, ktoré musíte vedieť

Ak nie je kontrolovaný, vysoký cholesterol môže viesť k mŕtvici alebo dokonca k infarktu. Okrem cvičenia a užívania liekov na cholesterol musíte venovať pozornosť tomu, čo jete. Začnite obmedzovať potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ako sú vyprážané jedlá, a konzumujte zdravšie jedlá, napríklad ovocie. Existuje veľa druhov ovocia, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Poďte ďalej, zoznámte sa nižšie s rôznymi druhmi ovocia znižujúceho hladinu cholesterolu.

Ako môže ovocie znižovať hladinu cholesterolu?

Vysoká hladina cholesterolu v krvi v priebehu infarktu spôsobuje hromadenie a tvrdnutie tuku na stenách krvných ciev. Nakoniec tieto mastné plaky zúžia krvné cievy, takže krv nemôže prúdiť hladko. Toto zúženie krvných ciev zvyšuje riziko infarktu alebo mozgovej príhody.

Konzumácia ovocia môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, pretože ovocie obsahuje vlákninu rozpustnú vo vode. Vláknina rozpustná vo vode môže viazať žlčové kyseliny, takže môže znižovať absorpciu tukov a cholesterolu v krvi. Jedným typom rozpustnej vlákniny, o ktorej sa preukázalo, že znižuje hladinu cholesterolu až o 10%, je pektín.

Okrem vlákniny ovocie obsahuje aj chemické zlúčeniny, ktoré môžu zvyšovať dobrú hladinu HDL cholesterolu a zlepšovať prietok krvi a predchádzať srdcovým chorobám.

Zoznam plodov znižujúcich hladinu cholesterolu, ktoré sa musia konzumovať pravidelne

Ak dávate prednosť prírodným spôsobom znižovania cholesterolu, nižšie môžete jesť rôzne druhy ovocia znižujúce hladinu cholesterolu. Niektoré z druhov ovocia, ktoré môžete konzumovať, sú:

1. Jablká

Jablká sú prvou voľbou ovocia znižujúceho hladinu cholesterolu. Dôvodom je, že jablká, najmä šupka, obsahujú pektín, čo je vláknina rozpustná vo vode, ktorá je účinná pri znižovaní hladiny cholesterolu. Pektín účinkuje tak, že absorbuje cholesterol a škodlivé tuky v tenkom čreve a vylučuje sa z tela močom a stolicou.

Jablká tiež obsahujú vitamíny a polyfenolové antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať zápal. Vláknina z tohto ovocia znižujúceho hladinu cholesterolu navyše poskytuje dlhý pocit sýtosti, takže sa môžete vyhnúť túžbe jesť nezdravé jedlá.

2. Avokádo

Ďalším ovocím, ktoré sa dá konzumovať ako ovocie znižujúce hladinu cholesterolu, je avokádo. Avokádo je dobrým zdrojom mononenasýtených tukov pre zdravie srdca. Toto ovocie znižujúce hladinu cholesterolu je tiež bohaté na vitamíny, minerály a zlúčeniny, ktoré bránia vstrebávaniu cholesterolu v tele. Konzumácia jedného avokáda denne môže pomôcť znížiť hladinu zlého cholesterolu (LDL).

Štúdia publikovaná v časopise Nutrition Journal ukazuje, že okrem ovplyvnenia hladín cholesterolu, toto ovocie môže poskytnúť aj dlhodobejší pocit sýtosti. V skutočnosti tento pocit sýtosti môže trvať až 3 - 5 hodín po konzumácii. Toto ovocie znižujúce hladinu cholesterolu môže tiež stabilizovať hladinu cukru v krvi. Okrem toho je toto ovocie tiež bohaté na glutatión, antioxidant, ktorý hrá úlohu pri prevencii rakoviny a srdcových chorôb.

3. Hruška

Hrušky patria medzi ovocie znižujúce hladinu cholesterolu. Dôvodom je, že toto ovocie má vysoký obsah prírodnej vlákniny. Jedna stredná hruška môže poskytnúť 16% vašej dennej potreby vlákniny. V skutočnosti je hodnota vlákniny u hrušiek vyššia ako u jabĺk.

Typom vlákniny prítomnej v hruškách je pektín. Pektín sa viaže na cholesterol a transportuje ho von z tela, aby sa mohla znížiť hladina zlého cholesterolu alebo LDL v tele. Preto môžete toto ovocie použiť ako voľbu pre ovocie znižujúce hladinu cholesterolu.

4. Bobule (jahody, čučoriedky, brusnice)

Rovnako ako jablká a hrušky, aj bobule sú bohaté na pektín, vo vode rozpustnú vlákninu, ktorá sa môže viazať na cholesterol, ktorý sa vstrebáva v tenkom čreve, takže klesá zlá hladina cholesterolu a je nahradený dobrým HDL cholesterolom.

Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Nutrition so 72 účastníkmi štúdie, ktorí mali rizikové faktory pre srdcovo-cievne ochorenia, ukázala, že príjem dvoch porcií bobúľ denne (jedna porcia po obede, druhá porcia po večeri) môže zvýšiť dobrú hladinu cholesterolu. HDL a znižuje systolický krvný tlak.

V štúdii zverejnenej v časopise Nutrition Journal so 16 ženskými osobami medzitým môže pravidelný príjem týchto druhov ovocia znížiť hladinu LDL do štyroch týždňov. Okrem toho majú tieto bobule tiež vysoký obsah polyfenolov, ktoré sú v tele dobrými antioxidantmi.

5. Víno

Rovnako ako iné ovocie, aj hrozno je bohaté na vlákninu rozpustnú vo vode, ktorá dokáže viazať cholesterol absorbovaný v tenkom čreve. Preto je hrozno zaradené do zoznamu plodov znižujúcich hladinu cholesterolu.

Výskum obsiahnutý v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry ukazuje, že hrozno má vysoko antioxidačné zlúčeniny, najmä červené víno. Antioxidanty môžu pomôcť zvýšiť HDL cholesterol a znížiť zlý alebo LDL cholesterol a triglyceridy v krvi.

6. Papája

Ďalším ovocím, ktoré možno použiť na zníženie hladiny cholesterolu, je papája. Toto ovocie má tiež vysoký obsah antioxidantov, ako je lykopén, vitamín C a vitamín E.

Cholesterol sa pri oxidácii môže prilepiť na cievy, až sa nakoniec zhromaždí a vytvorí plak.

Vitamíny E a C v papáji sa navyše spoja s enzýmom nazývaným paraxonáza. Tento enzým bude inhibovať oxidáciu cholesterolu v cievach. Preto ovocie papája môže zabrániť plaku, ktorý pokrýva krvné cievy.

7. Guava

Guava je látka, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Dôvodom je, že toto ovocie obsahuje vitamíny a antioxidanty, ktoré chránia srdce pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Hladiny draslíka a vlákniny rozpustnej vo vode v tomto ovocí môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a krvného tlaku a zároveň zvýšiť dobrú hladinu HDL cholesterolu, čo môže zabrániť vzniku rôznych srdcových chorôb.

Výskum obsiahnutý v Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition ukazuje, že príjem ovocia, ktoré sa dá použiť na zníženie hladiny cholesterolu až o 400 gramov denne, zvyšuje celkový HDL cholesterol v krvi. Okrem toho sa tiež zvýši hladina antioxidantov v tele.

8. Pomaranče

Pomaranče patria medzi ovocie znižujúce hladinu cholesterolu. Dôvodom je, že jeden druh citrusových plodov je bohatý na vo vode rozpustnú vlákninu, ktorá dokáže viazať cholesterol absorbovaný v tenkom čreve. Toto ovocie znižujúce hladinu cholesterolu obsahuje d-limonén, chemickú zlúčeninu, ktorá je užitočná na rozpúšťanie cholesterolu a súčasne pomáha inhibovať vývoj rakoviny prsníka a hrubého čreva.

Citrusové plody majú tiež vysoký obsah vitamínu C. Vitamín C nielen pomáha predchádzať hromadeniu hladín LDL cholesterolu, ale tiež znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.

9. Kiwi

Toto ovocie, ktoré niekedy chutí kyslo v ústach, môže znížiť hladinu LDL a zvýšiť hladinu HDL v tele. Podporuje to štúdia zverejnená v časopise International Journal of Food Sciences and Nutrition.

V štúdii sa uvádzalo, že konzumácia tohto ovocia každý deň po dobu 10 týždňov môže pomôcť správne kontrolovať hladinu cholesterolu. Okrem toho toto ovocie obsahuje aj vo vode rozpustnú vlákninu, ktorá dokáže absorbovať vodu vo vašom tráviacom systéme.

V tom čase rozpustná vláknina vytvorí gél, ktorý môže blokovať schopnosť čriev absorbovať cholesterol. Na zníženie hladiny cholesterolu môžete brať priamo alebo piť ako a smoothiepodľa chuti.

10. Paradajky

Ďalším ovocím, ktoré sa dá konzumovať ako ovocie znižujúce hladinu cholesterolu, sú paradajky. Toto ovocie znižujúce hladinu cholesterolu je jedným z najlepších zdrojov rastlinnej zlúčeniny nazývanej lykopén. Tieto zlúčeniny môžu znížiť hladinu zlého cholesterolu alebo LDL v tele.

Štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition tiež uvádza, že toto ovocie znižujúce hladinu cholesterolu môže znižovať hladinu LDL cholesterolu v krvi. Paradajková šťava je okrem toho tiež schopná zvýšiť schopnosť LDL v tele byť imúnny voči oxidačnému procesu.

Ak ho chcete konzumovať, môžete si do zdravej výživy na cholesterol pridať paradajkovú omáčku alebo si toto ovocie znižujúce hladinu cholesterolu pridať do svojej každodennej kuchyne.

No tak, začnite si zvykať na to, že budete usilovne jesť ovocie aspoň 2 - 3 porcie denne, aby ste si udržali zdravie a kondíciu. Okrem toho, ak budete jesť ovocie, ktoré bolo spomenuté, môže byť jednoduchšie udržiavať hladinu cholesterolu v bezpečí.

Recept na ovocné smoothies znižujúce hladinu cholesterolu

Ak vás už nebaví konzumovať ovocie priamo ako prostriedok na zníženie cholesterolu, môžete ho skonzumovať tak, že z neho urobíte smoothies. Nasleduje niekoľko zaujímavých receptov, ktoré môžete ochutnať.

1. Kiwi-jablkové smoothie

Ako už bolo spomenuté vyššie, kiwi a jablká sú súčasťou ovocia znižujúceho hladinu cholesterolu. Tieto dva druhy ovocia môžete rozmixovať na smoothie, ktoré môžete konzumovať.

Môžete pripraviť dva kiwi a jedno červené jablko, ktoré bolo umyté a nasekané. Potom môžete podľa chuti pridať cukor a prevarenú vodu. Ak ju chcete piť studenú, pridajte dostatok kociek ľadu.

Po príprave všetkých ingrediencií pokrčte všetky ingrediencie okrem ľadu, kým nie sú hladké a dokonale sa spoja. Potom pridáme kocky ľadu a za studena vypijeme.

2. Víno a jogurtové smoothies

Ak neradi miešate viac druhov ovocia, môžete si pripraviť smoothies iba s jedným druhom ovocia znižujúcim hladinu cholesterolu, napríklad s hroznom.

Okrem hrozna si pripravte aj jogurt a mlieko. Ak je to tak, môžete všetky ingrediencie zmiešať do mixéra. Ak chcete, môžete do mixéra pridať oholený ľad. Potom zmiešajte všetky ingrediencie, kým neboli zmiešané a spojené. Potom si ho môžete ihneď vychutnať.