Obsah:
- Ako zvýšiť a splniť denný príjem vlákniny
- 1. Jedzte ovocie a zeleninu bohatú na vlákninu
- 2. Jedzte občerstvenie, ktoré obsahuje sóju
- 3. Jedzte celé zrná obsahujúce vlákninu
- 4. Užívanie doplnkov vlákniny
Prečo musíte plniť svoje denné potreby vlákniny? Vláknina je pre zdravie veľmi dôležitá, pretože má veľa výhod. Medzi nimi môže znížiť zápchu. Je to tak preto, lebo niekoľko druhov vlákniny vrátane prebiotík môže zvýšiť rast dobrých baktérií v čreve.
Podľa výskumu publikovaného v časopise Nutrients v roku 2013 môže príjem vlákniny tiež znížiť hladinu cholesterolu, ako aj riziko cukrovky a srdcových chorôb.
Ako zvýšiť a splniť denný príjem vlákniny
Príjem vlákniny potrebný pre mužov a ženy je odlišný. Napríklad dospelí muži potrebujú každý deň 34 gramov vlákniny, zatiaľ čo dospelým ženám iba 28 gramov. Potom, aké sú spôsoby, ako môžete uspokojiť svoje denné potreby vlákniny?
1. Jedzte ovocie a zeleninu bohatú na vlákninu
Čerstvé ovocie a zelenina majú vysoký obsah vlákniny. Preto konzumujte ovocie aspoň päťkrát denne. Môžete jesť nakrájané čerstvé ovocie ako dezert alebo pridať nakrájané čerstvé ovocie do cereálií aleboovsené vločky čo jete pri raňajkách. Ovocie s vysokým obsahom vlákniny sú banány, hrušky, jablká a šupky z nich, jahody a pomaranče.
Medzitým zeleninou, ktorú môžete konzumovať ako denný príjem vlákniny, sú zelené fazule, brokolica, zelené reďkovky, zemiaky, sladká kukurica, karfiol a mrkva.
2. Jedzte občerstvenie, ktoré obsahuje sóju
Nie každý má rád ovocie a zeleninu. Uvoľnite sa, pretože denný obsah vlákniny je nielen zo zeleniny a ovocia, ale aj z orechov, z ktorých jedna je sója.
Sójové bôby sú nízkotučné potraviny bohaté na bielkoviny, vitamín C a folát. Recenzie v Medical News Today tvrdia, že táto potravina je tiež dobrým zdrojom vlákniny a tiež niekoľkých druhov vitamínov a minerálov, ktoré sú prospešné pre zdravie. Patria sem vápnik, železo, horčík, fosfor a tiamín.
Ako zdroj vlákniny môže konzumácia sójových bôbov pomôcť udržať hladinu cukru a cholesterolu v krvi, podporiť zdravší tráviaci systém a potom sa rýchlo cítiť nasýtený.
Ak ťažko sóju konzumujete priamo, môžete jesť jej prípravky, napríklad občerstvenie zo sójových bôbov.
Náročnéobčerstvenie sójové bôby vám môžu pomôcť splniť denné potreby vlákniny. Okrem toho,občerstvenie je nízkokalorický, takže sa nemusíte obávať, že tieto potraviny stúpnu na vyššiu úroveň.
3. Jedzte celé zrná obsahujúce vlákninu
Môžete tiež použiť obilie na uspokojenie svojich denných potrieb vlákniny, jedným z nich je pšenica. Do každého jedla môžete pridať jednu porciu celého zrna.
Pšeničné klíčky môžete tiež uložiť do nádoby alebo zaváracieho pohára a pridať ich do šalátov, polievok, cereálií, ovsených vločiek alebo jogurtov.
Navyše, použitie pšeničnej múky pri varení a príprave koláčov môže byť tiež ďalšou možnosťou, ako uspokojiť denné potreby vlákniny. Ak si chcete kúpiť chlieb, vyberte si celozrnný chlieb s najvyšším obsahom vlákniny.
Ďalšou alternatívou je konzumácia hnedej ryže ako náhrady bielej ryže. Hnedá ryža má v skutočnosti vyšší obsah vlákniny ako biela ryža. Ak stále nemáte problémy s prispôsobením sa zmenám, najskôr zmiešajte hnedú ryžu s bielou ryžou a až potom prejdite na celú hnedú ryžu.
4. Užívanie doplnkov vlákniny
Najlepším spôsobom, ako uspokojiť svoje denné potreby vlákniny, je získavať ju z potravy. Ak vám to však nepomôže zvýšiť denný príjem vlákniny, lekár vám môže odporučiť, aby ste užívali doplnok vlákniny.Bohužiaľ, doplnky majú dve nevýhody. Po prvé, doplnky môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti a bolesť. Ak sa tomu chcete vyhnúť, pri používaní tohto doplnku skúste piť veľa vody.
Po druhé, doplnky podporujúce vlákninu môžu mať vplyv na účinok iných liekov, ktoré momentálne užívate. Uistite sa, že užívate tieto lieky najmenej jednu hodinu pred alebo štyri hodiny po užití tohto doplnku.
X
