Kegelove cviky pre mužov a ženy: výhody a ako ich vykonávať

V poslednej dobe si Kegelove cviky obľúbili mužov i ženy. Spočiatku bolo toto cvičenie známejšie ako gymnastika pre matky, ktoré práve porodili. Kegelove cviky však v skutočnosti ponúkajú nespočetné množstvo výhod, ktoré sú dobré nielen pre ženy po pôrode.

Preto sa teraz Kegelove cviky odporúčajú každému, kto chce trénovať alebo tonizovať panvové svaly. Zatiaľ sa nebojte, aj keď sa tomu hovorí gymnastika, tento svalový tréning vlastne nevyžaduje určitú fyzickú silu alebo vytrvalosť. Kegelove cviky ľahko zvládne každý a kdekoľvek. Stačí sa pozrieť na rôzne výhody a spôsoby vykonávania nasledujúcich Kegelových cvičení pre mužov a ženy.

Čo sú to Kegelove cviky?

Aj keď sa im hovorí gymnastika, Kegelove cviky sú vlastne cviky na tonizáciu iba vašich dolných panvových svalov. Vaše telo a zvyšok tela sa preto nemusí hýbať.

Svaly panvového dna sa nachádzajú v oblasti panvy (slabín), čo je sval používaný na reguláciu množstva moču (moču).

Spočiatku toto cvičenie vyvíjal gynekológ z USA, konkrétne dr. Arnold Kegel v 40. rokoch. Hlavným cieľom v tom čase bolo liečiť inkontinenciu moču u žien, ktoré nedávno porodili.

Časom sa preukázalo, že toto cvičenie dokáže pravidelne prekonávať rôzne problémy okolo panvy a intímnych orgánov. Preto v súčasnosti pôrodníci alebo urológovia po celom svete často odporúčajú Kegelove cviky ako domácu liečbu rôznych zdravotných stavov, ktoré sa týkajú reprodukčných alebo intímnych orgánov človeka.

Nemýľte sa, toto cvičenie nie je prospešné iba pre ženy, ale aj pre mužov. Ako sa však dajú robiť pánske Kegelove cviky a dámske Kegelove cviky, sa určite líšia. Ďalšie informácie o cvikoch na dolné panvové svaly s Kegelom nájdete v nasledujúcich informáciách.

Aké sú výhody Kegelových cvikov?

Každý, kto sa tomuto cvičeniu venuje pravidelne, pocíti zmeny a výhody. Kegelove cviky sú svalové cviky zamerané na svaly panvového dna. Svaly panvového dna sa nachádzajú v oblasti mužských a ženských pohlavných orgánov. Tí z vás, ktorí pravidelne cvičíte Kegelove cviky, teda dostanú nasledujúce zmeny.

Výhody Kegelových cvikov pre ženy

• Zatvorte vagínu po normalnom porode.
• Urýchlite vaginálne zotavenie po epiziotómii (vaginálne nožnice počas pôrodu). Dôvodom je, že Kegelove cviky môžu plynulo zlepšovať krvný obeh v pošvovej oblasti. Krv, ktorá obsahuje kyslík a rôzne živiny, je potrebná na regeneráciu rôznych buniek a pošvových tkanív, ktoré boli poškodené epiziotómiou.
• Pomáha prekonávať hemoroidy (hemoroidy), najmä po vaginálnom pôrode. Je to preto, že Kegel môže zlepšiť krvný obeh v konečníku a vagíne.
• Utiahnite vagínu ktorý sa uvoľnil, napríklad keď žena vstúpi do menopauzy. Táto výhoda môže pomôcť dosiahnuť uspokojivejšiu sexuálnu výkonnosť.
• Pomoc pri príznakoch prolapsu panvových orgánov. Prolaps panvových orgánov spočíva v oslabení svalov a väzov, ktoré podporujú orgány v panvovej oblasti. Dokázala to štúdia odborníkov z Nórska z roku 2012. Tento výskum bol publikovaný v časopise Journal of Urology.

Výhody Kegelových cvikov pre mužov

• Pomáha zmierňovať močovú inkontinenciu. Inkontinencia moču je stav, pri ktorom je ťažké zadržať močenie alebo vždy cítiť nutkanie na močenie, u mužov aj u žien. O úspechu spoločnosti Kegel pri prekonávaní tohto problému hovorila štúdia z roku 2009, ktorú dôkladne preskúmala Cochrane, medzinárodná organizácia zaoberajúca sa lekárskymi informáciami.
• Krvný obeh, aby penis mohol erekcia silnejšia počas sexu. Tím odborníkov z Izraela zistil, že tieto cviky na dolné panvové svaly môžu pomôcť mužom s erektilnou dysfunkciou (impotenciou) udržať erekciu. Odborníci sa domnievajú, že toto cvičenie môže pomôcť lepšie ovládať vaše sexuálne funkcie a reakcie.
• Predchádzajte predčasnej ejakulácii a pomôžte jej prekonať. Účinok Kegelových cvičení pri riešení predčasnej ejakulácie je dokázaný v International Journal of Andrology. Podľa tejto štúdie môže vykonávanie Kegelových cvičení približne dvanásť týždňov pomôcť viac ako 50 percentám mužov s problémami s predčasnou ejakuláciou oddialiť orgazmus, aby sa sex cítil uspokojivejšie.
• Zabráňte neúplnému močeniu alebo postmikčný dribling (po močení stále steká moč), najmä u mužov. Výskum v časopise BJU International hovorí, že toto cvičenie môže skutočne pomôcť mužom kontrolovať vylučovanie moču, najmä po operácii prostaty.
• Zachovať zdravie prostaty u mužov. Toto cvičenie je dobré na precvičenie svalov okolo prostaty, aby mohla pevne podporovať rôzne mužské reprodukčné orgány.

Ako robiť Kegelove cviky pre ženy

Rovnako ako mužské Kegelove cviky, aj dámske Kegelove cviky sa dajú robiť v ľahu, sede, v stoji alebo pri chôdzi. Ak tento cvik na dolnú panvu skúšate prvýkrát, je najlepšie ho cvičiť v ľahu s pokrčenými kolenami. Táto poloha minimalizuje gravitačnú silu, aby bolo vaše telo uvoľnenejšie.

Ak chcete lokalizovať svaly panvového dna, pokúste sa utiahnuť svaly vo vaginálnej oblasti, akoby ste zadržiavali moč pri močení. Sťahujúce sa svaly sú vaše svaly panvového dna.

Ak už viete, kde sú umiestnené svaly panvového dna, prečítajte si, ako vykonať nasledujúce ženské Kegelove cviky.

1. Utiahnite dolnú panvu asi na 3 sekundy.
2. Počas napínania týchto svalov nezadržiavajte dych ani zvierajte brušné svaly, stehná a zadok.
3. Znovu uvoľnite panvové dno na 3 sekundy.
4. Toto svalové cvičenie opakujte až 10-krát.
5. Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov robte toto cvičenie 3x denne.

Keď si zvyknete cvičiť Kegelove cviky, pokúste sa držať svaly panvového dna ešte dlhšie. Začnite podržaním po dobu 5 sekúnd, kým vydržíte 10 sekúnd. Dajte tomu vhodnú pauzu 5 - 10 sekúnd. Počas ženských Kegelových cvikov nezabudnite normálne dýchať.

Svaly panvového dna môžete trénovať kdekoľvek a kedykoľvek, napríklad keď sedíte za stolom alebo sledujete televíziu. Pri močení nedržte svaly panvového dna, pretože by to mohlo poškodiť váš močový mechúr.

Ako robiť Kegelove cviky pre mužov

Pánske cviky Kegel nevyžadujú špeciálnu prípravu ani výbavu. Môžete to urobiť kdekoľvek. Prvýkrát však môžete Kegelove cviky cvičiť v ľahu. Je to tak, aby vaše telo bolo uvoľnenejšie a svaly dolnej panvy boli citlivejšie.

Musíte len zistiť, kde sú vaše svaly panvového dna. Ak to chcete urobiť, pokúste sa napnúť svaly, akoby ste zadržiavali moč pri močení. Sťahujúce sa svaly sú vaše svaly panvového dna.

Po znalosti umiestnenia svalov panvového dna postupujte podľa nasledujúcich mužských Kegelových cvikov.

1. Napnite dolné panvové svaly na tri sekundy.
2. Keď tónujete dolnú panvu, dýchajte normálne a nedržte brušné svaly, stehná alebo zadok.
3. Uvoľnite dolnú panvu a pauzujte asi tri sekundy.
4. Toto svalové cvičenie opakujte asi 10-krát.
5. Skúste cvičiť Kegelove cviky trikrát denne.

Ak ste zvyknutí robiť tieto cviky na panvové dno, pokúste sa držať kontrakcie svalov panvového dna dlhšie, čo je 5 až 10 sekúnd. Dajte tomu tiež vyváženú pauzu, asi 5 až 10 sekúnd.

Pánske Kegelove cviky môžete cvičiť aj v stoji, pešo alebo v sede za kancelárskym stolom. Pri močení nespínajte svaly panvového dna. Existuje riziko vzniku problémov s močovým mechúrom.

Čo nerobiť, keď robíte Kegelove cviky

Aj keď je toto cvičenie pre každého dosť ľahké, je treba si uvedomiť niekoľko vecí. Majte na pamäti týchto pár vecí, hm.

• Počas cvičení Kegela nezadržiavajte dych. Dýchajte normálne nosom. Aby ste to uľahčili, môžete sa zhlboka nadýchnuť a zároveň držať kontrakciu panvových svalov. Potom znova uvoľnite svaly a pomaly vydýchnite.
• U mužov nenapínajte svaly smerom nadol, akoby ste sa snažili močiť. Toto cvičenie sa v skutočnosti vykonáva napnutím svalov smerom hore, akoby ste držali cikanie.
• Uvoľnite svaly v brušnej oblasti, stehnách alebo zadku. Môžete reflexívne pracovať na napínaní svalov v týchto oblastiach. Aby ste zabránili tejto chybe, môžete cvičiť Kegelove cviky s jednou rukou na bruchu a druhou na zadku. Takto pocítite pohyb alebo kontrakciu, keď sa stiahnu aj svaly, ktoré nie sú v dolnej panve. Pravidelným cvičením si však zvyknete uvoľniť aj iné svaly ako svaly panvového dna.
• Zakaždým, keď ste vyčerpaní z kontrakcie, vždy uvoľnite svaly v dolnej panve.
• Toto cvičenie nerobte, ak močíte alebo stolujete. To bude mať skutočne zlý vplyv na váš močový mechúr. Preto je dôležité, aby ste toto cvičenie robili po močení alebo močení. Najlepší čas na vykonanie tohto cviku je skutočne vtedy, keď je váš močový mechúr prázdny.

Ako často musíte robiť Kegelove cviky, aby ste cítili výsledky?

Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov a zmien uvádza web WebMD zameraný na zdravie, že toto cvičenie by sa malo robiť pravidelne. Rovnako ako ostatné svaly na tele, aj vaše svaly dolnej panvy budú pružnejšie a pevnejšie, ak budete pri ich precvičovaní usilovní.

Pre začiatočníkov alebo ľudí, ktorí nikdy nerobili Kegelove cviky, môžete začať cvičením raz denne. Nájdite si čas, ktorý je najvhodnejší, čo je čas, kedy si môžete oddýchnuť a nemusíte byť uponáhľaní. Napríklad potom, čo sa osprchujete popoludní alebo večer.

Ak ste zvyknutí, postupne zvyšujte dĺžku cvičenia a frekvenciu. Neodporúča sa však, aby ste Kegelove cviky cvičili viac ako trikrát denne. Príliš časté vykonávanie tohto cvičenia môže skutočne unaviť vaše svaly, takže pri močení alebo defekácii skutočne zažijete rušenie.

Podľa rôznych štúdií zvyčajne toto cvičenie pocíti účinky a zmeny až potom, keď budete cvičiť pravidelne štyri až šesť týždňov. Účinok je však určite veľmi prospešný pre zdravotné problémy, ktorým čelíte.

Takže, aby ste si mohli urobiť rutinu, môžete cvičiť Kegelove cviky pri rôznych iných každodenných rutinách. Napríklad pri sledovaní televízie. Toto cvičenie môžete dokonca robiť spolu s partnerom. Týmto spôsobom môžete vďaka tomuto cvičeniu súčasne zvýšiť intimitu a zvýšiť sexuálne potešenie.

Je potrebné používať nástroje?

V súčasnosti existuje veľa pomocných produktov ponúkaných pre vaše školenia. Najbežnejším príkladom sú guľky Kegel (Kegel lopta) pre ženskú Kegelovú gymnastiku.

V zásade bol tento nástroj vytvorený výpožičkou z iného konceptu telesnej kondície, to znamená, že priberanie na svaloch môže pomôcť pri budovaní a trénovaní svalovej sily. To je dôvod, prečo mnoho ľudí, ktorí chcú budovať svaly, cvičí s vlastnou váhou.

No koncept Kegelovej gule je viac-menej taký. V sede alebo v stoji musí žena vložiť špeciálnu guľku do pošvového otvoru.

Potom, keď je gulička úplne zasunutá, držte ju čo najviac, aby sa už ďalej neposunula do vagíny alebo z nej nevypadla. To sa dá dosiahnuť miernym zatvorením nôh, aby poloha nebola príliš rozkročená.

Predpokladá sa, že váha použitých Kegelových guličiek môže pomôcť ženám tonizovať a tonizovať svaly v panvovej oblasti.

Nezabúdajte však, že neexistuje žiadny výskum, ktorý by dokázal, že Kegelove loptové cvičenia sú efektívnejšie ako bežné pravidelné cvičenie. Ak sú použité nástroje nehygienické a sterilné, máte vysoké riziko bakteriálnych alebo plesňových infekcií vagíny.

Nehovoriac o riziku poranenia, ak sú použité nástroje zaseknuté vo vagíne alebo porania vagínu. Nakoniec môžu riziká, ktoré sa môžu vyskytnúť, prevážiť nad výhodami cvičenia s náradím.

Preto by ste sa mali so zdravotnou sestrou, pôrodnou asistentkou alebo pôrodníkom porozprávať o tom, ako je najvhodnejší a najbezpečnejší spôsob vykonávania Kegelových cvičení.