Silový tréning alebo kardio, ktorý z nich je skôr?

Možno ste často zmätení z toho, čo chcete robiť, keď začnete cvičiť, či už ide o kardio cvičenie alebo tréning silovej sily (silový tréning). Uvoľnite sa, nie ste naozaj sami. Mnoho ľudí je z toho zmätených. Musíte najskôr trénovať svaly alebo sa rýchlo pohybovať pomocou kardio cvičení?

Najprv musíte absolvovať tréning svalovej sily alebo kardio?

Hlásenie zo stránky Verrywell Fit v skutočnosti zatiaľ nemá správnu alebo nesprávnu odpoveď, čo by ste mali urobiť prvýkrát počas cvičenia. Závisí to od voľby každého človeka a od jeho aktuálneho stavu. Určite to ovplyvňuje aj účel vykonaného cvičenia, takže sa budete ľahšie rozhodovať.

Napríklad, ak je vaším hlavným cieľom budovanie väčších a silnejších svalov, potom by malo mať cvičenie svalovej sily prednosť pred kardiom, aby ste mohli dať všetku svoju silu a energiu na dosiahnutie tohto cieľa.

Naopak, ak sa skutočne zameriavate na chudnutie a chcete spáliť viac tukov, môžete uprednostniť najskôr kardio cvičenie. Nie, že tréning svalovej sily nespáli tuky, hm. Oba budú aj naďalej odbúravať telesný tuk, ale skutočne rôznymi spôsobmi a rôznymi rýchlosťami.

Prečo je kardio lepšie pri chudnutí?

Ak je vaším cieľom schudnúť, najlepšou voľbou môže byť kardio pred silovým tréningom. Pretože kardio tréning spôsobí vedľajšie účinky, ako napríklad:

Maximalizácia spaľovania kalórií v tele

Prvé kardio cvičenie skutočne maximalizuje výdaj kalórií na váš prvý tréning. Kardio sedenie spáli viac kalórií ako silový tréning alebo silový tréning.

Zvýšte efekt spaľovania kalórií po cvičení

Najskôr vykonaním kardia môžete maximalizovať množstvo EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení). Čím vyššie množstvo EPOC, tým vyšší počet kalórií po tréningu, ktoré telo spáli.

Štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Planning Research sledovala 10 mužov, ktorí absolvovali 3 rôzne druhy cvičení:

Stačí si zacvičiť na váhe
Vykonajte silový tréning a potom behajte
Robiť bežecký tréning a potom silový tréning

Výsledky ukázali, že najväčší efekt spaľovania kalórií bol zistený pri bežeckom tréningu, po ktorom nasledoval silový tréning. Táto štúdia tiež zistila, že bežecký tréning bude ťažšie vykonávať po tom, ako telo najskôr vykoná silový tréning, najmä ak sa silový tréning robí za účelom trénovania svalovej sily nôh.

Preto ak najskôr cvičíte s vlastnou váhou a potom beháte, budete sa cítiť unavení rýchlejšie, pretože ste predtým zdvíhali činky, ktoré berú energiu.

Ak sa to robí v tesnej blízkosti, nemusí to byť efektívne

Štúdia tiež publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zistila, že vykonávanie kardia nasledované silovým tréningom nezmenilo svalovú silu ani svalovú vytrvalosť, uviedla 3-mesačná štúdia.

Ďalšia štúdia v časopise Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, ktorá sa uvádza na stránke Livestrong, zistila, že kardio tréning vo forme aeróbneho cvičenia s miernou intenzitou pred cvičením s vlastnou váhou mal malý vplyv na kontrakciu svalov. Tento efekt je však taký malý, že neovplyvňuje fyzickú schopnosť tela vykonať ďalší tréning.

Preto pre tých z vás, ktorí sa zameriavajú na tréning zameraný na budovanie svalov, si nemusíte robiť starosti s účinkom kardio tréningu na ďalší výkon vášho tréningu. Začnite však podľa svojich cieľov, aby ste vydali maximum energie.

Športové pravidlá pre začiatočníkov

Ak s pravidelným cvičením ešte len začínate, nemusíte byť zmätení, ktoré si zvoliť. Pri výbere správneho športu sú potrebné tri veci, ktoré by ste mali zvážiť:

Destinácia

Všetky možnosti sú prispôsobiteľné pre dané účely. Ak je vaším cieľom zníženie celkovej hmotnosti, je najlepšie najskôr absolvovať kardio tréning, aby ste maximalizovali svoj tréningový čas.

Napríklad, ak máte cieľ dokázať maratón. Svoju najlepšiu energiu by ste mali sústrediť na bežecký tréning a menej si naplánovať silový tréning.

Ak je váš prvý tréning sily alebo zdvíhanie závažia pre vaše telo dobrý, urobte to. Najdôležitejšie je zvyknúť si na pravidelné a dôsledné cvičenie.

Časový plán

Niektorí ľudia môžu mať čas na kardio a silový tréning v rôznych časoch. Väčšina ľudí však tiež nemá taký čas na tréning, takže musí skombinovať svoje tréningové plány. V skutočnosti to nie je nič zlé, dôležité je venovať si čas cvičeniu podľa toho, čo dokážeš.

Existuje niekoľko spôsobov, ako cvičiť kardio a svalovú silu v rovnakom množstve času, napríklad tréning kruhový tréning s vysokou intenzitou. Toto cvičenie poskytuje výhody kardio aj svalového silového tréningu v rovnakom čase a na krátku dobu.