Obsah:
- Silný stres môže spôsobiť dýchavičnosť
- Prečo sa zhlboka nadýchnete a zbavíte sa stresu?
- Ako používať techniky hlbokého dýchania na zvládanie stresu
Jedna rada, ktorá najčastejšie vychádza z úst ľudí okolo nás, keď vidia, že sa horúčkovito pokúšame vyrovnať sa s ťažkým stresom, je, “upokojte sa. Najprv sa nadýchnite. ““ Aj keď to niekedy len počujete, môže sa vaše srdce ešte viac rozpáliť, ukázalo sa, že aj rada tohto predka má svoj zmysel, viete!
Vedecké výskumy preukázali, že ak budete mať chvíľu času na to, aby ste boli sami a zhlboka sa nadýchnete, môžete sa upokojiť a uvoľniť. Aký je však dôvod?
Silný stres môže spôsobiť dýchavičnosť
Keď dýchate, vaša bránica sa napína a pohybuje sa smerom nadol, aby sa vytvoril priestor pre zväčšenie pľúc, ktoré sa doplní kyslíkom. Potom sa bránica opäť uvoľní a pri výdychu sa presunie nahor do hrudnej dutiny. Priemerná dychová frekvencia u zdravého dospelého človeka v uvoľnenom stave je 12 - 20 dychov za minútu.
Ale keď sme v stresovej situácii, bránica sa vyrovná, takže začneme rýchlo a plytko dýchať. Plytké dýchanie spôsobuje, že pľúca nedostávajú maximálnu časť okysličeného vzduchu. Vďaka tomu sa vám začne dýchať. Panická reakcia a nepohodlie z toho, že nemôžete normálne dýchať, môže ďalej stupňovať váš stres, krvný tlak a hladinu úzkosti.
Prečo sa zhlboka nadýchnete a zbavíte sa stresu?
Existuje veľa výskumov, ktoré ukazujú zdravotné prínosy správnej techniky hlbokého dýchania pre zdravie. Ľudia, ktorí majú astmu, vysoký krvný tlak, úzkostné poruchy, depresie, nespavosť a chronické bolesti, hlásili zlepšenie po tom, čo sa naučili správne dýchať.
Kyslík, ktorý vstupuje, nahrádza kysličník uhličitý, ktorý vychádza, keď zhlboka dýchame, prináša systému tela nespočetné množstvo výhod. Uvádza sa, že riadené dýchanie spomaľuje srdcovú frekvenciu a znižuje alebo stabilizuje krvný tlak. Súvisí to s nižšou úrovňou stresu.
Ukázalo sa však, že kľúčom za účinnosťou techník hlbokého dýchania pri zvládaní stresu fyzicky aj psychicky nie je iba časť príjmu kyslíka získaného pľúcami. Ale aj z nervovej dráhy v mozgu, ktorá riadi váš dýchací systém.
Spoločný výskumný tím z Medici na Stanfodskej univerzite a z Kalifornskej univerzity zistil, že ľudský dýchací systém je ovplyvnený nervovým obvodom v mozgu, ktorý sa nazýva pre-Bötzingerov komplex. Nachádza sa v spodnej časti mozgového kmeňa nazývaného pons. Našli skupinu neurónov v pre-Bötzingerovom komplexe, ktoré vysielajú signály do oblasti v moste, ktorá reguluje bdelosť, pozornosť a stres.
Je to tiež táto oblasť nervov, ktorá ovplyvňuje vaše emócie pri vzdychaní, zajakávaní, lapaní po dychu, zaspávaní, smiechu a vzlyku. Vedci dospeli k záveru, že tieto oblasti monitorujú vaše dýchacie vzorce a potom svoje nálezy hlásia iným štruktúram v mozgovom kmeni, ktoré ovplyvňujú emócie. To je to, čo ovplyvňuje vaše emócie, keď ste v strese.
Ovládaním dychu môžete sústrediť svoje myšlienky na pomalé a hlboké dýchanie, ktoré vám pomôže oslobodiť sa od stresujúcich myšlienok a vnemov. Hlboké dýchanie upokojuje nervy v mozgu. To je ďalší dôvod, prečo môže byť zhlboka nadýchnutie tak silným prostriedkom na zvládanie stresu.
Ako používať techniky hlbokého dýchania na zvládanie stresu
Aby bolo možné pomocou dýchacích techník zvládať stres a úzkosť, je dôležité každý deň precvičovať hlboké dýchanie. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je najskôr nájsť tiché a pohodlné miesto na sedenie alebo ležanie.
Potom sa pokúste dýchať normálne ako obvykle a položte si ruky na brucho. Potom sa pomaly nadýchnite nosom a nechajte hrudník a podbruško roztiahnuť, až kým necítite, že stúpajú aj vaše ruky. To znamená, že vaša bránica sa posúva smerom nadol, aby vytvorila miesto pre vaše pľúca, aby sa naplnili okysličeným vzduchom. Nechajte žalúdok roztiahnuť, kým nedosiahne svoju maximálnu kapacitu.
Na niekoľko minút zadržte dych a potom pomaly vydýchnite ústami (alebo nosom, ak je to pohodlnejšie). Mali by ste tiež cítiť, ako vaše ruky pomaly klesajú. Opakujte niekoľko minút.
Každodenné precvičovanie techník hlbokého dýchania oboznámi vaše telo s dýchaním správnym spôsobom. Takto, keď ste v stresovej situácii, budete inštinktívne používať túto dýchaciu techniku na zvládanie stresu.
