Konzumácia rýb dvakrát týždenne znižuje riziko mŕtvice a srdcového zlyhania

Indonézia je námorná krajina s bohatými morskými zdrojmi. Nie je prekvapením, že ryby sú často prílohou ku každodenným jedlám z ryže. Okrem toho, že sa dajú ľahko získať, sú tieto morské plody bohaté na rôzne dôležité živiny, ako sú omega 3 mastné kyseliny, vysoko kvalitné bielkoviny a rôzne vitamíny (jedným z nich je vitamín D) a ďalšie minerály potrebné na udržanie zdravého tela. Vedeli ste, že zvyknúť si na konzumáciu rýb dvakrát týždenne môže pomôcť udržať zdravie srdca?

Jesť ryby dvakrát týždenne môže byť pre srdce zdravé

Ryby sú jedným z najlepších zdrojov omega 3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre telo a mozog. V časopise Circulation publikovanom v roku 2002 American Heart Association (AHA) uvádza, že zvyknutie si na konzumáciu rýb s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín dvakrát týždenne pomáha znižovať riziko srdcového zlyhania, srdcových chorôb, infarktu a ischemickej cievnej mozgovej príhody.

Eric B. Rimm, Sc.D., profesor epidemiológie a výživy na Harvard T.H. Chan School of Public Health v Bostone, ktorý je tiež jedným z autorov štúdie, uviedol, že ryby sú zdravším zdrojom bielkovín v porovnaní s mäsom bohatým na nasýtené tuky.

Toto potvrdzujú aj ďalšie štúdie, ktoré preukázali, že nahradenie troch percent bielkovín zo spracovaného mäsa rybami môže znížiť o 31 percent riziko úmrtia na srdcové komplikácie alebo mŕtvicu. Dôvodom je, že mäso obsahuje nasýtené tuky, ktoré pri nadmernej konzumácii môžu zvýšiť hladinu zlého cholesterolu a spôsobiť plaketu v tepnách (ateroskleróza), ktorá môže spôsobiť rôzne srdcové choroby.

Navyše asi 40% ľudí má v tele nižšiu hladinu vitamínu D. To môže viesť k riziku srdcových chorôb, cukrovky, demencie a autoimunitných chorôb. Vitamín D sa zvyčajne získava z pobytu na slnku, ale ryby môžu byť tiež dobrým zdrojom vitamínu D pre organizmus.

Výhody omega 3 mastných kyselín pre srdce

Citované z Healthline, rôzne výhody omega 3 mastných kyselín pre zdravie srdca, menovite:

Znížte hladinu triglyceridov (tuky iné ako cholesterol) o 15 až 30 percent.
Zníženie krvného tlaku u hypertonikov.
Zvýšte HDL alebo dobrú hladinu cholesterolu v tele.
Chráňte tepny pred poškodením a zabráňte nahromadeniu plaku, ktorý môže upchať a spevniť tepny.
Zníženie tvorby niekoľkých látok, ktoré spôsobujú zápal.

Ryby však nemôžete nahradiť doplnkami rybieho oleja, ktoré obsahujú aj omega 3. Dôvodom je, že neexistujú žiadne výsledky výskumu, ktoré by dokazovali, že doplnky rybieho oleja majú rovnaké výhody ako priame jedenie rýb.

Dbajte na to, aby ste ryby uvarili správnym spôsobom

AHA odporúča jesť každý týždeň dve 100 gramové dávky rýb. Takmer všetky ryby obsahujú kvalitnú výživu, ale losos, makrela, sleď, pstruh, sardinky, tuniak dlhoplutvý, sardely a tiež sumce obsahujú viac omega 3 mastných kyselín ako iné ryby. Preto skúste jesť rôzne druhy rýb, aby ste získali maximálny prínos pre zdravie svojho srdca.

Pozor však aj na to, ako sa varí. Dôvodom je, že nesprávny spôsob varenia môže mať vplyv na výživné látky v ňom. Výskum uskutočnený na 90-tisíc Američanoch zistil, že ľudia, ktorí jedia vyprážané ryby raz týždenne, majú o 48 percent vyššie riziko srdcového zlyhania ako tí, ktorí jedia ryby bez vyprážania. Okrem toho sa obsah omega-3 vo vyprážanom tuniaku môže znížiť o 75% - 80%. To isté sa stane s lososom, obsah vitamínu D sa dá tiež znížiť pri vyprážaní na polovicu.

V porovnaní s vyprážaním existuje niekoľko spôsobov varenia rýb, ktoré sa odporúčajú na udržanie výživovej integrity.

Varte a duste

Zdroj: Recipelar

Varenie a parenie sú spôsoby varenia, pri ktorých sa počas procesu varenia používa voda alebo iné tekutiny, napríklad vývar. Oba tieto spôsoby varenia nepoužívajú pridanie oleja, aby nepridávali kalórie a aby sa udržal dobrý obsah tuku v rybách. Obe tiež používajú nižšiu teplotu ako iné spôsoby varenia. To pomáha udržiavať výživovú integritu a minimalizuje tvorbu škodlivých chemikálií spôsobujúcich rakovinu.

Grilovanie

Zdroj: Thehealthyfish.com

Grilovanie je spôsob varenia, ktorý pomocou trochy oleja ohrejete ryby, kým nezhnednú. Niekoľko štúdií preukázalo, že v porovnaní s vyprážaním a ohrievaním v mikrovlnnej rúre grilovanie odstráni z rýb iba malé množstvo omega 3 mastných kyselín. Gril tiež udržuje obsah vitamínu D v rybách. Pri pečení používajte olivový olej, pretože je oveľa zdravší ako bežný kuchynský olej.

Na čo ešte čakáte, neodkladajte dobré veci, ktoré môžu byť zdraviu dôležité. Vypestujte si zvyk konzumácie rýb u členov rodiny a u najbližších pre lepšie zdravie srdca.