Ak urobíte týchto 5 chýb, telocvičňa môže byť poľom úrazu

Telocvičňa je voľbou mnohých ľudí na cvičenie. Dôvodom je, že telocvičňa ponúka toľko zariadení a športového vybavenia, že sa môžete pokúsiť dosiahnuť svoj sen o ideálnom tvare tela. Telocvičňa je tiež vyzbrojená tímom osobných trénerov, ktorí sú odborníkmi vo svojich odboroch, aby vám pomohli dosiahnuť tento sen. Ale nemýľte sa. Cvičenie v posilňovni môže byť pre zdravie hlavnou zbraňou, ak to urobíte zle. Niektoré pohybové návyky v posilňovni vás môžu nechtiac vystaviť väčšiemu riziku zranenia. Aké sú najčastejšie príčiny zranení v telocvični?

Príčiny zranenia v posilňovni, ktoré si možno nikdy neuvedomujete

1. Zdvíhanie príliš ťažkého bremena

Možno budete chcieť uponáhľať a zvýšiť váhu závažia, aby ste si mohli rýchlejšie vybudovať svaly paží. Ale zdvíhanie príliš ťažkých váh za hranicu tolerancie tela môže spôsobiť napnutie alebo dokonca roztrhnutie svalov a zranenie chrbta, ramien, ramien a kolien. Ťažké železné závažia tiež riskujú, že nevedomky vyvrhnete závažie na podlahu namiesto toho, aby ste ju pomaly spustili, čo by spôsobilo stratu kontroly nad rovnováhou alebo dokonca zakopnutie o vás. Nakoniec môže okrem zníženia účinnosti tohto cvičenia spôsobiť aj zranenie.

Podľa pokynov pre silový tréning American College of Sports Medicine by ste mali dvíhať činky, ktoré vážia približne 1 kg60 až 70 percent najťažšej záťažektoré stále môžete zdvihnúť v jednom výťahu. Môžete napríklad zdvihnúťčinkas hmotnosťou 6 kilogramov (kg) v jednej ruke bez straty rovnováhy. Zatiaľ čo záťaž 9 kg je príliš veľká na to, aby ste ju mohli zdvihnúť. Vypočítajte teda 60 alebo 70 percent zo 6 kg. Pretože 60 percent z 6 kg je 3,6 kg a 70 percent z 6 kg je 4,2 kg, môžete zdvíhať závažia jednou rukou s hmotnosťou 3,6 až 4,2 kg.

Ak máte problém s výpočtom pomocou vzorcov alebo si to chcete vyskúšať sami, existujú spôsoby, ako to urobiť. Najlepšie je zvoliť si váhu, ktorú môžete zdvihnúť od osem do dvanásť opakovaní bez toho, aby ste sa cítili preťažení alebo preťažení.

2. Robiť stále to isté

Rovnaká rutina v telocvični niekoľko mesiacov alebo dokonca rokov znamená, že pri každom cvičení vyvíjate tlak na rovnaké svaly, kĺby a spojivové tkanivo. Môže to tiež viesť k nadmernému používaniu zranení, únavy a nudy. Existuje niekoľko jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa vyhli nadmernému zraneniu, vrátane:

Skúste kombinovať rôzne druhy cvičení. Napríklad kombinujte beh na bežiacom páse (aeróbne cvičenie) s bench pressom alebo rôznymi doskami (odporový tréning). Používajte rôzne svaly a pohyby tela.
Zmeňte svoju rutinu. Skúste zmeniť svoj tréningový rozvrh, vyskúšať nové pohyby alebo zmeniť tréningovú metódu.
Skúste niečo úplne iné. Ak zvyčajne robíte veľa kardia, skúste si do tréningu pridať jogu alebo pilates. Vaše telo bude rôznymi spôsobmi silnieť a môže vás ochrániť pred zranením.

3. Vynechajte rozcvičku

Ak nemáte dostatok času, môžete vynechať rozcvičku a ihneď začať cvičiť. Zahriatie je v skutočnosti jednou z najdôležitejších častí vašej tréningovej rutiny, pretože zahriatie alebo ľahký pohyb pred zahájením tréningu môže postupne zvyšovať váš srdcový rytmus, zvyšovať kyslík do tela a zvyšovať prietok krvi do svalov. Nielen to, zahriatie, tiež spríjemní váš tréning a zabráni zraneniu zvýšením pružnosti svalov.

Pred cvičením vždy venujte ďalších päť až desať minút a zahrejte sa ľahkým kardiom. Začnite ľahkým tempom a zvyšujte intenzitu postupne, až kým nebudete trénovať s vyššou intenzitou. Vaše telo sa nebude cítiť dobre, ale vaše cvičenie sa bude cítiť lepšie.

4. Techniky a nesprávne pohyby

Zlá technika nebude mať vplyv iba na váš tréning, ale môže tiež poškodiť vaše telo. Nesprávny spôsob obsluhy zariadenia alebo začatia cvičenia so nesprávnym držaním tela môže spôsobiť zranenie. Napríklad:

Utiahnite kolená. Keď robíte drep, držte kolená za prstami na nohách. Stlačenie kolena dopredu spôsobí tlak na kĺb a môže spôsobiť zranenie. Ak sa tomu chcete vyhnúť, naučte sa správny tvar drepu alebo cvičte s profesionálom.
Ohnite si chrbát. Pri sklonení k športu držte chrbát rovný alebo mierne klenutý, aby ste chránili chrbát pred zranením. Aby ste to uľahčili, pokrčte kolená alebo vstaňte, až kým nebudete mať chrbát vyrovnaný.
Zamerajte sa na rýchlosť. Ďalším problémom je, keď švihete závažím alebo pomocou tela pomáhate pri chudnutí. Niekedy to robíte bez toho, aby ste si to uvedomovali. Skúste sa na seba pozrieť do zrkadla a ubezpečte sa, že nepoužívate rýchlosť svalov.

Spravidla dobrá technika zaručuje, že z každého tréningu získate maximum.

5. Nedostatok odpočinku

Ak ste odhodlaní venovať sa fitnes, musíte začať podobné odhodlanie meniť svoj životný štýl k lepšiemu, vrátane snahy o dostatok odpočinku. Od dieťaťa sa nevyžaduje, aby ste spali najmenej osem hodín denne, skôr aby ste zlepšili kvalitu spánku, aby ste sa zobudili vzrušenejší.

Všetok pot a tuk stratený pri pravidelných cvičeniach v posilňovni budú premrhané, ak si dostatočne neoddýchnete. Príliš silné cvičenie môže spôsobiť svalové zranenie, pretože nedávate svalovým bunkám čas na uzdravenie a obnovu. Nesprávne nadmerné cvičenie môže tiež spôsobiť smrť.