6 Najlepší zdroj železa pre tých z vás, ktorí sú na vegánskej strave

Červené mäso vrátane potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo železa. Ale tí z vás, ktorí majú vegánsku stravu, sa absolútne vyhýbajú všetkému živočíšnemu pôvodu. Aké sú teda potravinové zdroje železa, ktoré môžu konzumovať vegáni? No tak, skontrolujte si zoznam potravín v nasledujúcej recenzii.

Zoznam potravinových zdrojov železa pre vegánov

Železo je jedným z základných minerálov potrebných pre telo. Toto železo je potrebné na tvorbu červených krviniek. Tieto červené krvinky budú prenášať kyslík do celého tela, aby orgány mohli správne fungovať.

Potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, vajcia alebo mlieko, obsahujú vyššie množstvo železa. Bohužiaľ, tento druh jedla určite nemôžu konzumovať tí z vás, ktorí sú na vegánskej strave.

Netreba sa však báť. Výhody železa môžete stále využívať vďaka širokej škále orechov, semien, zeleniny a ovocia. Správnym výberom jedál môže vegán uspokojiť svoje denné potreby železa bez toho, aby musel užívať doplnky.

Najlepšie stravovacie zdroje železa pre vegánov sú:

1. Šošovka

Zdroj: The Kitchn

Ak hľadáte potravinové zdroje železa, ale ste tiež vegán, potom môžu byť orechy tou správnou voľbou. Dôvodom je, že každý druh fazule je bohatý na železo, bielkoviny a vlákninu, ktoré sú prospešné pre telo. Napríklad šošovica.

Každá šálka (230 gramov) šošovice obsahuje 6,59 miligramov (mg) železa a 17,86 gramov bielkovín. Nielen to, že šošovica obsahuje aj vitamíny skupiny B, horčík a draslík, ktoré sú dobré pre udržanie zdravia kostí.

2. Vedieť

Tofu je jedným z najlepších zdrojov železa, ktoré je vhodné pre vegánov jesť. To pochádza z obsahu sóje, ktorá sa používa ako surovina na výrobu tofu.

Podľa Healthline jedna šálka alebo asi 230 gramov sójových bôbov obsahuje 8,8 mg železa. Ukázalo sa, že toto množstvo pokryje 49% vašej dennej potreby železa.

Na základe údajov o zložení potravín v Indonézii patriacich indonézskemu ministerstvu zdravotníctva obsahujú 2 stredne veľké kúsky tofu s hmotnosťou 100 gramov 3,4 mg železa. Už len tým, že zjete 2 kúsky tofu, môžete splniť 20% svojej dennej potreby železa.

3. Špenát

Patríte medzi tých, ktorí radi jedia špenát? Aj keď je špenát nízkokalorický, je jedným z najlepších zdrojov železa pre vegánov, viete!

Až 230 gramov alebo ekvivalent šálky vareného špenátu poskytuje telu 6,43 mg železa. Konzumáciou misky so špenátom môžete uspokojiť 36% svojej dennej potreby železa.

Je zaujímavé, že každých 100 gramov špenátu obsahuje 3x väčšie množstvo železa ako varené vajcia v rovnakej hmotnosti. Nemusíte sa preto báť nedostatku železa, pretože nemôžete jesť mäso, pretože to môžete vyriešiť konzumáciou špenátu.

Túto zelenú zeleninu môžete spracovať do rôznych jedál. Počnúc varením číreho špenátu, duseného špenátu, ďalších šalátov alebo dokonca prípravy osviežujúcich smoothies.

4. Zemiaky

Zemiaky sa často používajú ako základná náhrada ryže. Okrem toho, že sú zemiaky bohaté na sacharidy, môžu byť tiež dobrou voľbou zdrojov železa pre tých z vás, ktorí sú na vegánskej strave.

Pri varení zemiakov je najlepšie variť ich so šupkou. Nemýľte sa, zemiakové šupky tiež poskytujú 2 mg železa, viete! V jednom veľkom zemiaku (295 gramov), nelúpaný, obsahuje 3,2 mg železa. Tento údaj môže uspokojiť asi 18% vašej dennej potreby železa.

Tento zemiak môžete podávať k rôznym jedlám, ako je zemiaková polievka alebo pečený zemiak. Najdôležitejšie je vyhnúť sa pridávaniu veľkého množstva masla alebo oleja, pretože to môže zvýšiť obsah tukov a kalórií v potravinách.

5. Ovsené vločky

Raňajky z ovsených vločiek ráno môžu byť najjednoduchším spôsobom, ako telu pridať príjem železa. Pretože šálka ovsených vločiek obsahuje asi 3,4 železa, čo zodpovedá 19% dennej potreby železa.

Okrem dobrého zdroja železa obsahujú ovsené vločky aj druh rozpustnej vlákniny nazývaný beta-glukán. Tieto betaglukány môžu pomôcť zlepšiť zdravie čriev, znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi a zabezpečiť, aby ste boli dlhšie plní.

6. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda v skutočnosti nie je dobrá len pre tých z vás, ktorí majú anémiu železa. Je to tak preto, lebo tmavá čokoláda je bohatá na železo, viete!

Súdiac podľa výživového obsahu obsahuje každých 85 gramov tmavej čokolády 7 mg železa. Nielen to, kakao v tmavej čokoláde je tiež najlepším zdrojom antioxidačných flavonoidov. Tieto antioxidanty môžu chrániť srdce a nervy pred rôznymi chorobami.

Aj keď to môže byť najlepší zdroj železa, neznamená to, že môžete zjesť príliš veľa čokolády, hm. Je to preto, že čokoláda obsahuje aj kalórie, ktoré, ak sú nadmerné, môžu spôsobiť zvýšenie hmotnosti. Jedzte teda dostatok čokolády, aby ste dosiahli maximálny úžitok.