Ako používať bežecký pás na maximálne spaľovanie tukov

Bežecký pás je pravdepodobne obľúbeným nástrojom pre aktivistov v telocvični kvôli ľahkému použitiu. Môžete mať doma aj svoj vlastný bežecký pás. Ak sa však hodiny behu na koberci na bežiacom páse ešte nedostavili, mohlo by to byť preto, že optimalizujete spôsob, akým svoj bežiaci pás nepoužívate. Áno, aj keď beh na bežiacom kolese vyzerá ľahko, pre dosiahnutie maximálnych výsledkov je potrebné brať do úvahy množstvo vecí. Nasleduje niekoľko rád, ako používať lepší bežecký pás, aby vaše úsilie pri cvičení nevyšlo nazmar.

Rôzne spôsoby, ako používať bežecký pás na zefektívnenie tréningu

1. Behajte do kopca s funkciou režimu sklonu

Kalórie spálené pri behu do kopca budú určite iné ako chôdza alebo beh na rovnej dráhe. Ak ste ale začiatočníci, nenechajte sa okamžite nadchnúť používaním tohto režimu.

Začnite postupne chôdzou alebo joggingom na bežiacom páse 15 - 30 minút dva až tri dni v týždni. Ak sa cítite dobre s touto rutinou, potom šmyknite behom po stúpaní. Mali by ste absolvovať aspoň jedno sedenie na svojom bežeckom páse, ktoré sa uskutoční týždeň v behu do kopca.

V súčasnosti má mnoho z najnovších strojov na bežecké pásy funkciu režimu sklonu. Režim sklonu umožňuje zmeniť stopu na bežiacom páse do kopca. Túto funkciu môžete použiť a nastaviť sklon svahu od 1% do 2%. Môžete tiež manuálne upraviť sklon bežeckého pásu. Potom sa snažte počas celého cvičenia udržiavať normálnu rýchlosť chôdze alebo chôdze. Pokračujte 20 až 30 minút na bežiacom páse.

2. Zmeňte rýchlosť chodu

Ak ste behali iba priemerným tempom bez zmeny, skombinujte relácie na bežeckom páse s typom intervalu. Intervalový beh je kombinácia pomalého behu (vaše obvyklé tempo) a šprintu (čo najrýchlejšieho časového priebehu), kombinujúceho ho s regeneračným behaním (krátke šprinty a nízka rýchlosť).

Intervalové behy môžu byť krátke alebo dlhé, v závislosti od vašich potrieb. Intervalový beh je vynikajúci na zlepšenie vášho bežeckého výkonu a celkovej vytrvalosti. Väčšina bežeckých pásov má vopred naprogramované možnosti, ktoré zahŕňajú intervalové tréningy, alebo si môžete vytvoriť svoj vlastný. Po desaťminútovom rozcvičovacom behu bežte čo najrýchlejšie po dobu 30 až 60 sekúnd. Po 60 až 90 sekundách zotavenia interval znova zopakujte. Vyhraďte si jednu bežeckú reláciu týždenne na precvičenie tohto intervalového behu. Celé cvičenie by malo trvať od 30 do 45 minút, vrátane 10 minút rozcvičky a ochladenia.

3. Behajte dlhodobo

Ako už z názvu vyplýva, dlhodobý beh by mal trvať dlho, aspoň by mal byť dostatočne dlhý na to, aby ste sa cítili unavení. Dlhodobý beh má posilniť vašu vytrvalosť. Behová vzdialenosť bude závisieť od vášho stavu a môže sa meniť, ako sa bude zvyšovať vaša vytrvalosť.

Raz týždenne si pridajte dlhodobé bežecké sedenie, ktoré je asi dvakrát dlhšie ako vaša obvyklá rutina. Rýchlosť behu bude určite pomalšia, pokračujte však až do skončenia relácie.

4. Neuvoľňujte sa držadlom

Niektorí ľudia si myslia, že držanie zábradlia počas behu je správny spôsob používania bežeckého pásu. To nie je pravda. Zábradlia sú tu iba preto, aby vám pomohli bezpečne nastupovať a vystupovať na bežiacom páse. Počas behu na bežeckom páse si precvičte tvar hornej časti tela do správnej bežeckej pózy držaním paží v 90-stupňovom uhle, akoby ste bežali na ulici.

Uistite sa tiež, že je vaše telo vzpriamené. Nie je potrebné sa predkláňať, pretože bežecký pás stiahne vaše nohy dozadu. Pred pohybom pásu musíte nohy stiahnuť z koberca. Ak sa príliš nakloníte dopredu, môžu vás skončiť bolesti krku a chrbta.

5. Použite fitness tracker

Funkcia monitorovania srdcového rytmu naprogramovaná v sledovači fitnes vám umožňuje sledovať zmeny srdcového rytmu. Niektoré z najnovších bežeckých pásov však už majú naprogramovaný monitor srdcového tepu. Ak je to váš bežecký pás, vždy venujte pozornosť číslam uvedeným na obrazovke monitora. Ak vaše srdce nepreteká, môžete zvýšiť intenzitu zvýšením rýchlosti a zväčšením uhla kurzu v režime sklonu (nie však viac ako 7% sklonom), aby ste predišli únave a zraneniu.

Ak nie je k dispozícii žiadny indikátor, môžete vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu pomocou vzorca 220 mínus váš súčasný vek. Pre tých z vás, ktorí na bežeckom páse začínali, pokúste sa zamerať svoj srdcový rytmus na 50-65% z rozsahu maximálneho srdcového rytmu, ktorý ste vypočítali vyššie. Pre tých z vás, ktorí majú skúsenosti, je 80% dobré číslo.

6. Nezabudnite na kúrenie a chladenie

Zahriatie je dôležitá vec pri každom športe. Predchádza sa tak zraneniu alebo silnému bolesteniu svalov a kĺbov. To je samozrejme tiež to, čo musíte urobiť pred a po bežiacom páse. Zahriatie je jedným z dôležitých bodov používania bežeckého pásu.

Pred nástupom na bežecký pás sa odporúča vykonať ľahké statické a dynamické strečingy, aby boli vaše svaly pripravené na nepretržitú prácu, kým beháte na bežeckom páse. Ako už viete, pri behu zapojíte všetky časti tela.

Keď potom začínate stúpať na kolesá bežiaceho pásu, nezabudnite najskôr niekoľko minút kráčať a až potom bežať vysokou rýchlosťou. Využite funkciu zvýšenia rýchlosti od chôdze, joggingu až po beh. Toto pomalé zvýšenie rýchlosti spôsobí, že vaše telo nebude menej šokované.

Takže aj keď sa rozhodnete svoj beh dokončiť. Ak to má váš bežecký pás, použite funkciu ochladenia. Jednoduchým stlačením tohto jedného tlačidla sa rýchlosť bežiaceho pásu pomaly zníži. Pred skutočným zastavením bežeckého pásu sa zobrazí výzva na to, aby ste chodili 2 - 3 minúty. Ochladenie sa vykonáva tak, aby vaše svaly neboli šokované drastickou zmenou intenzity, ak okamžite zastavíte.