Koľko porcií stačí za deň?

Nielen typy potravín, ktorým musíte venovať pozornosť, je tiež dôležité množstvo jedla, ktoré konzumujete. Druh a množstvo jedla, ktoré konzumujete, ovplyvňuje to, koľko kalórií vstúpite do tela. Dostatočné množstvo alebo porcie jedla vám môžu pomôcť udržať si váhu. A čo tak vaša doterajšia porcia jedla? Je to dosť alebo sú to výhody / nevýhody?

Koľko je dosť na jedno jedlo?

Porcie jedla sú to, koľko jedla zjete v jednom jedle. Koľko porcií by malo byť dostatočné pre každého človeka, musí byť odlišné. Závisí to od vašej dennej potreby kalórií a vašich stravovacích návykov.

Zistenie, či bola vaša porcia jedla dostatočná alebo nadmerná / chýbajúca, môže byť preto trochu náročné. Potrebné kalórie za deň musíte vypočítať vopred, čo sa prispôsobí vašej úrovni aktivity.

Počet kalórií môžete vypočítať sami pomocou výpočtu ideálnej telesnej hmotnosti pomocou Brocovho vzorca. Brocov vzorec môžete vypočítať podľa:

Ideálna telesná hmotnosť = (výška - 100) - 10% (pre mužov <160 cm a ženy <150 cm, neznížené o 10%).

Po získaní ideálnej telesnej hmotnosti vypočítajte svoje základné kalórie za deň, pre mužov 30 kalórií na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo ženy 25 kalórií na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti.

Tieto pokyny vám však môžu pomôcť, aby ste si ľahšie zistili, ako sa máte každý deň stravovať (priemerný človek).

Zeleninové a ovocné porcie

Konzumácia zeleniny a ovocia by mala byť najmenej päť porcií denne (spolu). Jedna dávka zeleniny sa zvyčajne uvádza v sklenených jednotkách. Kde je jeden pohár približne 100 gramov. Medzitým sa jedna porcia ovocia zvyčajne uvádza v ovocných jednotkách alebo plátkoch, napríklad 1 porcia jabĺk je 1 ovocie alebo 1 porcia melónu je 1 plátok.

To závisí od veľkosti každého ovocia, takže porcie každého ovocia sú určite odlišné. Zvyčajne 1 malá porcia ovocia môže obsahovať niekoľko druhov ovocia a 1 veľká porcia ovocia pokrýva iba ½ ovocia alebo 1 plátok.

Podáva sacharidy

Konzumujte potravinové zdroje sacharidov, ako sú ryža, rezance, chlieb a zemiaky, až 3 - 4 porcie. Jedna porcia ryže je až 100 gramov alebo 1 lyžica ryže. Jedna porcia rezancov je 200 gramov, jedna porcia chleba sú 3 plátky a jedna porcia zemiakov sú 2 stredné kúsky.

Porcia bielkovín

Konzumujte 2 - 4 porcie zdrojov živočíšnych bielkovín (ako je kuracie mäso, mäso, vajcia a ryby) a rastlinných zdrojov bielkovín (ako sú fazuľa, tofu a tempeh) (kombinované). Snažte sa jesť aspoň 2-3 porcie rýb týždenne.

Jedna porcia kuracieho mäsa je 1 kus alebo asi 40 gramov, jedna porcia hovädzieho mäsa je 1 kus alebo asi 15 gramov a jedna porcia rýb je asi 30 - 40 gramov alebo 1 kus. Medzitým je dávka fazule zvyčajne asi 2,5 lyžice (25 gramov), dávka tofu sú 2 kusy (100 gramov) a dávka tempehu sú 2 kusy (50 gramov).

Ako zistíte, či máte dostatok jedla?

Pamätajte, že vyššie uvedené pokyny nezahŕňajú občerstvenie ani iné veci, ktoré konzumujete. Aby váš príjem potravy nepresahoval kalórie potrebné pre telo, musíte okrem hlavných jedál ovládať aj porciu občerstvenia.

V balených potravinách je výživový obsah zvyčajne uvedený v každej porcii jedla. Môžete teda odhadnúť, koľko kalórií zjete, keď budete jesť tieto zabalené potraviny.

Ďalším spôsobom, ako zistiť, koľko jedla sa dostane do vášho tela, je zaznamenať si potraviny, ktoré konzumujete (napríklad vedenie denníka o jedle). Môžete zaznamenať, čo jete, koľko a kedy jete. To je veľmi užitočné pri zisťovaní, či jedlo, ktoré konzumujete, presahuje vaše kalorické potreby alebo stále chýba. Majte prehľad o každom jedle, ktoré zjete, či už je to hlavné jedlo alebo len občerstvenie.