Ako vypočítať denné výživové potreby, ktoré musia byť splnené

Vo vašej širšej rodine sú nielen rôzneho veku, ale musia existovať aj rôzne tvary tela. Niektoré sú vysoké, iné trochu tučné alebo iné vyzerajú normálne. Okrem toho sú tu aj takí, ktorí veľmi aktívne chodia po schodoch hore a dole a radi cvičia, a sú aj takí, ktorí celý deň len sedia pred notebookom. Takže s týmito rôznymi podmienkami sú samozrejme odlišné aj výživové potreby každého z nich.

Aké faktory odlišujú výživové potreby každého človeka?

Podľa indonézskeho ministerstva zdravotníctva sú výživové potreby minimálne množstvo živín, ktoré každý človek potrebuje. Toto požadované množstvo sa líši podľa stavu každého tela.

Nutričné potreby každého jednotlivca závisia od niekoľkých faktorov, a to od veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity, telesnej hmotnosti a výšky.

Nutričné potreby sú pre jedného jedinca veľmi špecifické. V skutočnosti môžu mať dvojčatá rôzne výživové potreby, ak majú inú úroveň aktivity, ako aj inú váhu a výšku.

Ako vypočítať vaše výživové potreby

Makro nutričné potreby

Makroživiny sú živiny, ktoré telo potrebuje vo veľkom množstve. Do skupiny makroživín sú zahrnuté sacharidy, bielkoviny a tuky.

Keď hovoríme o makro výživových potrebách, zvyčajne sa hovorí o inom pojme, a to o energetických potrebách. Túto energetickú požiadavku je možné vypočítať pomocou vzorca na jej odhad, pričom jedným z nich je Harrisov Benediktov vzorec.

Nemusíte sa však obťažovať s jeho výpočtom pomocou vzorcov. Ahoj Sehat poskytuje Kalkulačka kalórií ktoré môžete prakticky využiť.

Zadaním údajov o svojej výške, hmotnosti, pohlaví, veku a fyzickej aktivite okamžite poznáte svoje energetické potreby.

Po zistení počtu potrebných kalórií ich môžete rozdeliť na 3 makroživiny:

Požiadavky na bielkoviny trvá to 10 - 15% z vašej celkovej potreby kalórií. Potom ho preveďte na gramy, aby ste si lepšie vedeli predstaviť, koľko potrebujete. 1 gram bielkovín sa rovná 4 kalóriám.
Požiadavky na tuky to trvá až 10 - 25% z vašej celkovej potreby kalórií. 1 gram tuku sa rovná 9 kalóriám.
Potrebuje sacharidy to vám zaberie 60-75% z vašej celkovej potreby kalórií. 1 gram sacharidov zodpovedá 4 kalóriám

Napríklad, ak je výsledokKalkulačka kalórií Ste 2 000 kalórií, potom:

Vaše požiadavky na bielkoviny: 15% x 2 000 kalórií = 300 kalórií. Prepočítané na gramy vydelením bielkovinových kalórií číslom 4. Výsledkom je 75 gramov bielkovín.
Vaša potreba tuku: 20% x 2000 = 400 kalórií. Prepočítané na gramy vydelením tukových kalórií číslom 9. Výsledkom je 44 gramov.
Vaša potreba sacharidov: 65% x 2000 = 1300 kalórií. Prepočítané na gramy vydelením kalórií zo sacharidov číslom 4. Výsledkom je 325 gramov.

Záverom možno povedať, že vaša denná potreba kalórií je 2 000 kalórií, z toho 325 gramov sacharidov, 75 gramov bielkovín a 44 gramov tuku denne.

Potreba mikroživín

Mikroživiny sú živiny, ktoré telo potrebuje v malom množstve. Medzi príklady mikroživín patria vápnik, sodík, železo, draslík, jód, vitamíny, horčík a fosfor.

Potrebu mikro výživy nemožno odhadnúť pomocou vzorca, ako je potreba makro výživy, ale postačuje to vidieť na základe jej primeranosti. Je to preto, že množstvo mikroelementov je veľmi malé, existuje veľa druhov a zvyčajne sú potreby pre každú vekovú skupinu relatívne rovnaké.

Primeranosť mikroživín možno vidieť v indonézskej miere primeranosti výživy z roku 2013 (RDA), ktorú vydalo indonézske ministerstvo zdravotníctva.

Nutričné potreby každého človeka sa líšia, nemýľte si ho však s ním primeranosť výživa

Keď hovoríme o výživových potrebách, ľudia sú často zmätení aj tým, čo sa nazýva výživová primeranosť. Akoby to boli tie isté dve veci. V skutočnosti ide o iný kontext.

Miera výživovej primeranosti (RDA) je dostatočná priemer denná výživa pre takmer všetkých zdravých ľudí v krajine.

To znamená, že RDA sa používa ako meradlo pre priemernú živinu potrebnú pre skupinu ľudí. Neopisuje výživové potreby konkrétneho jedinca.

Miera výživovej primeranosti bude v jednej vekovej skupine rovnaká. Počet výživových potrieb sa však bude u každého človeka určite líšiť.

Napríklad v RDA sa odporúča, aby množstvo bielkovín pre mužov vo veku 19-29 rokov bolo 63 gramov. To znamená, že priemerné množstvo bielkovín, ktoré má dostatočnú veľkosť, je pre väčšinu mužov vo veku 19-29 rokov v Indonézii 63 gramov.

Ak však vypočítate nutričné požiadavky na bielkoviny na základe metód uvedených vyššie, výsledky budú určite odlišné. Nie ste si istí 63 gramami, mohlo by to byť viac alebo menej.

RDA sa zvyčajne častejšie používa ako referenčná hodnota pri formulácii odkazov na výživové štítky. Tento štítok zvyčajne nájdete na nádobách na potraviny v tabuľke výživových informácií alebo Nutričné hodnoty.