Spálte viac kalórií pomocou týchto 6 druhov cvičenia!

Ak chcete spáliť kalórie, musíte sa zapotiť. Spaľovanie kalórií súvisí so zrýchlením srdcového rytmu. Funkcia srdcového tepu ako rýchlomer, alias zariadenie na meranie rýchlosti pre vaše telo. Ak zrýchlime pohyb tela, tým viac kalórií sa spáli. Je to ako auto, ktoré pri zrýchľovaní spaľuje viac paliva.

Ak chcete cvičiť, ale stále ste zmätení, ktoré cvičenie je efektívne pri spaľovaní kalórií, článok uvedený nižšie vám môže pomôcť ako referencia. Zvedavý?

Rôzne možnosti cvičenia na spálenie väčšieho množstva kalórií

Neuspokojte sa iba s jedným typom cvičenia. Musíte tiež kombinovať športy, ktoré robíte, aby ste mali stále výzvy. To vám môže pomôcť udržať rýchly srdcový rytmus a spôsobiť, že vaše telo bude spaľovať viac kalórií.

Možnosti tréningu uvedené nižšie nielen spália viac kalórií, ale aj vytlačia vaše telo z komfortnej zóny. Ak máte určité zdravotné ťažkosti, je lepšie sa pred týmito športmi poradiť so svojím lekárom.

Nehovorte len svojmu lekárovi, že chcete cvičiť, ale aj podrobný plán cvičení. Týmto spôsobom môže lekár zistiť, či je vaše telo skutočne pripravené.

1. Intervalový tréning

Zdroj: http://www.treadmill.run/treadmill-running-pic19.jpg

Intervalový tréning je kardio, v ktorom sa spája náročná výzva a odpočinok. Tento typ cvičenia sa zvyčajne používa bežecký pás. Môžete tiež použiť činku navyše na ďalšiu výzvu pri spaľovaní kalórií.

1. Zahrievanie. Usporiadať bežecký pás v mierne ťažkej polohe sklonu zapnite rýchlosť na 3 až 3,5 po dobu 7 minút. Lakte majte hojdajúce sa nad srdcom. Prestaň, vypadni bežecký pása natiahnuť sa.
2. Behajte šprinty. Znížte sklon na 0, ale zvýšte rýchlosť bežecký pás, a šprintujte čo najtvrdšie po dobu 30 sekúnd. Dosiahnite až 90 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie. Pre zotavenie znížte rýchlosť na 3 a choďte ležérne na mieste po dobu 1 minúty.
3. Drep.Dole z bežecký pás a robte drepy so zadkom dozadu, akoby ste mali sedieť a s nohami od seba. Potom skočte do vzduchu a dopadnite do rovnakej polohy ako predtým. Urobte to pre 1 sériu 15 alebo 20 drepov, aby ste cvičili štvorhlavý sval Vy. Ak ste v tom už dobrí, skúste to urobiť s činkou v rukách.
4. Horný lis, Vykonajte 15 alebo 20 tlakov nad hlavou so závažiami a zatlačte ich smerom k vrcholom ramien.
5. Behajte šprinty. Späť k bežecký pás a šprintovať 30 sekúnd (bez náklonu). Cieľom je dosiahnuť 80 percent maximálnej tepovej frekvencie. Ak to chcete zotaviť, znížte rýchlosť na 3 a choďte jednu minútu.
6. Predĺženie tricepu. Pomocou činky urobte 1 sadu z 15 alebo 20 predĺženie tricepu nad hlavou. Lakte dajte smerom k stropu a činku položte za hlavu. Zdvihnite závažia nad hlavu a späť dole.
7. Push up.Urobte 1 sériu 15 klikov s lakťami 90 stupňov od tela. Mody: Môžete tiež robiť zhyby s kolenami dotýkajúcimi sa zeme, ale urobte to 25-krát.
8. Behajte šprinty. Späť k bežecký pás. Šprintujte jednu minútu s cieľom dosiahnuť 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Na zotavenie jogujte 90 sekúnd.
9. Skákacie zdviháky. Urobte 1 sériu 15 alebo 20 pohybov skákacie zdviháky. Ak sa cítite silní, pridajte 2 až 7 kg závažia. Pri výskoku dvíhajte závažia.
10. Záverečné. Nakloniť bežecký pás Ste v pozícii, ktorá vás skutočne vyzýva, ale nemusíte sa držať rukoväti na bežiacom páse. Prejdite po ňom 30 sekúnd rýchlosťou 2,0 - 3,5 s cieľom dosiahnuť 60 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie. Pre zotavenie znížte sklon bežeckého pásu na 1,0 a rýchlosť na 1,9 alebo 2,0 a kráčajte 1 minútu. Dokončite naťahovaním.

2. Rýchly CrossFit

Hnutie CrossFit zdôrazňuje maximálnu snahu v minimálnom možnom čase spaľovania kalórií. Tieto pohyby je možné vykonávať samostatne, spoločne alebo v kombinácii.

1. Zahrejte sa 10 - 12 minút a dokončite zahriatie po dosiahnutí 75 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie alebo na stupnici námahy 7,5, kde 0 znamená žiadne úsilie a 10 je vaša maximálna úroveň.
2. Vyberte si akýkoľvek druh kardia. Robte to s maximálnym úsilím po dobu 30 sekúnd.
3. Zastavte a zotavujte sa 2 minúty alebo 90 sekúnd, ak ste v dobrej kondícii. Neskracujte čas oneskorenia.
4. Urobte to až 3x.

3. Výbuch telesnej hmotnosti

Čo najrýchlejšie urobte 10 drepov, 10 klikov a 10 brušákov. Potom opakujte znova, ale dosť 9-krát. Potom 8-krát, 7-krát, 6-krát a tak ďalej, kým sa za každý pohyb nedostanete k 1 opakovaniu. Medzi sériami odpočívajte čo najkratšie. Sledujte svoj čas a každý týždeň sa snažte robiť to rýchlejšie.

4. 100-krát burpees

Ak máte obmedzený čas, skúste urobiť 100 burpees. Ak je to príliš veľa, začnite na 25, potom zvýšte na 50, potom na 75, až kým nedosiahnete 100. Tu je návod, ako na to burpees:

• Začnite v podrepe s rukami položenými na zemi vpredu.
• Skočte nohami dozadu v tlačnej polohe.
• Vráťte nohy do polohy drepu.
• Skočte z drepu do vzduchu, priamo nad seba.
• Opakujte čo najrýchlejšie.

5. Bicyklovanie v interiéri

Zdroj: Livestrong

Môžete to robiť v sede, ale pri vyskúšaní tohto cviku sa poriadne zapotíte. Použite stacionárny motor na bicykli telocvičňa urobiť to.

1. Pedál 1 minútu.
2. Zastavte a potom behajte na mieste po dobu 5 sekúnd. Položte telo na ruky a skočte naspäť s chodidlami v tlačnej polohe. Urobte 1 stlačenie nahor a potom vráťte nohu do pôvodnej polohy. Postavte sa a opakujte 1 minútu.
3. Drep. Ruky si dajte nad hlavu, podrepujte tak, aby vaše kolená boli v 90 stupňovej polohe (dávajte pozor, aby sa vám kolená nehýbali okolo prstov), ​​potom sa postavte. Opakujte po dobu 1 minúty.
4. Bočný skok. S chodidlami rovnobežnými, prsty smerujúce dopredu, skákajte zo strany na stranu po dobu 1 minúty.
5. Odpočívajte 5 minút.
6. Znova na bicykli po dobu 1 minúty.
7. Skok nožnice. S jednou nohou vpredu a 1 vzadu pred opätovným pristátím skočte a prekrížte nohy ako nožnice. Robte to 1 minútu.
8. Skákacie zdviháky. Robte to 1 minútu.

Túto sadu opakujte nepretržite 4 krát po dobu 16 minút cvičenia. Uvoľnite sa, potom sa ponaťahujte.

6. Plávanie

Plávanie je jedným z najlepších športov, ktoré dokážu efektívne spáliť tuky. Ak radi jazdíte na dlhé vzdialenosti, začnite s 500 metrovým voľným spôsobom v 6,5 minútových intervaloch. Čím skôr skončíte, tým viac času na odpočinok. Potom plávajte v obvyklej polohe 2 minúty.

Pokračujte 400 metrov voľný spôsob plávania v 5,5 minútových intervaloch a 2 minúty pravidelné plávanie. Dokončite 2 300 metrovými plávaniami v 4,5-minútových intervaloch.

Ak dávate prednosť rýchlemu plávaniu, venujte sa týmto cvikom:

1. Vykonajte 20 bezplatných 25 metrov plávania v 5 sekundových intervaloch. Zotavte sa v ľahkej polohe so 100 metrovým plávaním podľa vlastného výberu štýlu.
2. Vykonajte 16 25-metrových plávaní podľa vlastného výberu, po ktorých nasleduje 10-sekundová prestávka a potom 100-metrové relaxačné plávanie podľa vášho výberu.
3. Ďalej urobte 12 voľných spôsobov na 25 metrov s prestávkou 15 sekúnd. Obnovte sa 100 metrovým plávaním.
4. Ukončite 8 úderov voľným štýlom, medzi ktorými odpočívajte 25 metrov a 20 sekúnd.

Máte zranenie bedra alebo nohy? Ihneď vezmite bójku a urobte „ťahanie za plávanie“. Tento šport sa skladá z 3 kôl a každé kolo sa skladá zo 4 krát z 200 metrov plávania voľným spôsobom. Najskôr si položte bóju medzi členky a vykonajte 4 200 metrov voľný spôsob plávania v 3-minútových intervaloch. Na druhé kolo odstráňte bójku a plávajte, potiahnite nohy. Urobte toto 200 metrové plávanie v 2,75 minútových intervaloch. Na posledné kolo položte plavák medzi nohy a plávajte v 2,5 minútových intervaloch.

Ak vás bolí ruka alebo rameno alebo ak chcete iba hýbať nohou, použite to kickboard a urobte 2 série po 4 plávaní na 100 metrov s 20-sekundovými prestávkami.

Prvých 100 metrov maximalizujte na prvých 25 metrov, potom relaxujte ďalších 75 metrov. Druhých 100 metrov, maximálne 50 metrov a ďalších 50 metrov plávajte uvoľnene. Maximalizujte na 75 metrov, potom si po tretíkrát oddýchnite ďalších 25 metrov. A pri poslednom z nich využite maximum. Zopakujte súpravu.

X