10 nápadov na večeru s nízkym obsahom soli & bull; ahoj zdrav

Indonézania zvyčajne konzumujú 15 gramov soli denne. Toto číslo je trikrát vyššie ako hodnota denného príjmu odporúčaná Svetovou zdravotníckou organizáciou. Nie je prekvapením, že hypertenzia v Indonézii je stále jedným zo zdravotných problémov v spoločnosti - podľa údajov Riskesdas z roku 2013, ktoré dosiahli v roku 2013, dosiahla 25,8 percenta.

Hypertenzia, ktorá nie je správne liečená, môže viesť k poškodeniu obličiek (zlyhaniu obličiek), srdcovým chorobám a mozgovej príhode. Zdravá strava s nízkym obsahom soli, ktorá je prospešná pre srdce, môže mať veľký vplyv na vaše zdravie. Prečo nezačať večerou?

Alternatívy večere s nízkym obsahom soli

1. Pečené zemiaky

Čas prípravy: 10 minút

Čas varenia: 60 minút

Porcie: 1 osoba

Čo potrebuješ:

1 veľký zemiak, umyte a osušte
Štipka morskej soli / kóšer soli
Repkový olej alebo extra panenský olivový olej, na natieranie

Ako urobiť:

Rúru predhrejte na 175 ° C a na hornú a spodnú tretinu umiestnite priehradky.
Celý povrch zemiakov prepichnite vidličkou (8 - 12 otvorov), aby sa voda pri varení zemiakov mohla odpariť. Zemiaky potrieme olejom, posypeme soľou. Vložte zemiaky priamo na stredný rošt rúry. Na spodný rošt položte alobal, aby zachytil kvapkajúce zemiaky.
Pečieme zemiaky 1 hodinu alebo kým nebude pokožka vyzerať chrumkavo, ale zemiaková dužina je mäkká. Vyberieme z rúry, vidličkou urobíme rad otvorov od konca po koniec povrchom zemiakov, potom ich rozdelíme oboma rukami tak, aby sa zemiak otvoril v strede. Podávame teplé.

Poznámka: ak varíte viac ako 4 zemiaky, predĺžte čas pečenia na 15 minút.

2. Losos na grile

Čas prípravy: 15 minút

Čas varenia: 25 minút

Porcie: 4 osoby

Čo potrebuješ:

4 filety z lososa, každé 5 uncí (± 150 gramov)
2 lyžičky olivového oleja (na lososovú marinádu) a 2 lyžice olivového oleja (na dochutenie)
Štipka soli a mletého čierneho korenia
3 paradajky, nahrubo nasekané
2 jarné cibuľky, nasekané
2 lyžice citrónovej šťavy
1 lyžička sušeného oregana
1 lyžička sušeného tymianu

Ako urobiť:

Filety z lososa posypeme 2 lyžičkami olivového oleja, soľou a čiernym korením. V samostatnej nádobe dobre premiešajte paradajky, 2 lyžice olivového oleja, citrónovú šťavu, oregano, tymián, korenie a soľ.
Lososa dajte na alobal, najskôr dno vymastite tukom. Konce fólie zrolujte do špirály. Po lososoch po lyžičkách dajte paradajkovú zmes. Preložte bočné strany fólie nad lososa a zakryte celý povrch; lososový zábal pevne utesnite. Alobal zabaleného lososa preložíme na plech. Opakujte kroky pre každé filé z lososa.
Pečieme, kým nie je losos uvarený, 25 minút. Vyberte z rúry a vyberte lososa z alobalu. Podávame teplé.

3. Kuracie fašírky

Čas prípravy: 20 minút

Čas varenia: 15 minút

Porcie: 6 osôb

Čo potrebuješ:

450 gramov mletého kuracieho mäsa
3 strúčiky cesnaku, najemno nasekané
1 vajce, rozšľahané
3 lyžice hladkej celozrnnej chlebovej múky
2 čajové lyžičky worcesterskej omáčky
1 lyžička papriky
1 lyžička cibuľového prášku
1/2 lyžičky sušeného oregana
1 lyžička sušeného tymianu
1 čajová lyžička hnedého cukru (trstinový cukor)
1 citrón, nastrúhajte kôru
Štipka morskej soli a mletého čierneho korenia
1 polievková lyžica nesoleného masla
1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja

Ako urobiť:

Vo veľkej miske dôkladne premiešame: kuracie mäso, cesnak, strúhanku, prášok z papriky a šalotky, oregano, tymián, cukor, nastrúhanú citrónovú kôru, 2 malé štipky gary a čierne korenie. Vezmite trochu cesta a vytvarujte z neho malé fašírky (menšie ako golfová loptička); teraz by ste mali mať 28-30 fašírok.
Na strednej panvici rozohrejeme na panvici olej a maslo. Vložte fašírkovú zmes na panvicu a nechajte 3 minúty do zlatista. Prevrátime, vrch opäť povaríme 3 minúty. Pokračujte, kým nie sú všetky strany uvarené, do zlatista; ale stále šťavnaté a jemné na dotyk. Vyberte a sceďte.
Podávame ihneď, alebo ako prílohu k zemiakovej kaši alebo cestovinám.

4. Kuracie špagety a zeleninová arašidová omáčka

Čas prípravy: 30 minút

Čas varenia: 30 minút

Porcie: 6 osôb

Čo potrebuješ:

500 gramov filé z kuracích pŕs bez kože
8 polievkových lyžičiek (125 g) organického arašidového masla
2 lyžice sójovej omáčky s nízkym obsahom soli
2 lyžičky nasekaného cesnaku
1 1/2 čajovej lyžičky čili-cesnakovej pasty (zmes mletých čili, cesnaku, octu)
1 čajová lyžička nasekaného čerstvého zázvoru
8 uncí celozrnných špagiet
1 1/2 unce vašej obľúbenej miešanej zeleniny (napríklad mrkva, brokolica, zelené fazuľky)

Ako urobiť:

Pripravte si veľký hrniec s vodou na varenie špagiet. Necháme zovrieť
Medzitým položte kurča na panvicu alebo panvicu, nalejte toľko vody, aby pokrylo povrch kurčaťa; varte do varu. Zakryte tvár, znížte teplotu na minimálnu teplotu a kuracie mäso varte do varenia 10 - 12 minút. Vyberte, preložte na dosku na krájanie. Necháme chvíľu vychladnúť, potom ho nastrúhame nahrubo.
Vo veľkej miske dobre premiešame: arašidové maslo, sójovú omáčku, čili-cesnakovú omáčku a zázvor.
Vložte pastu do vriacej vody, varte ju menej ako 1 minútu od času odporúčaného na štítku (nie do aldente). Vstúpte do zeleniny, povarte ju ďalšiu 1 minútu. Scedíme cestoviny a zeleninu, ale necháme 1 šálku vody na varenie. Opláchnite cestoviny a zeleninu pod studenou vodou. Vložte vodu na varenie cestovín do misky so zmesou arašidového masla; pridajte kuracie mäso, cestoviny a zeleninu. Dobre premiešajte. Podávame.

5. Huby a bazalka fettuccine

Čas prípravy: 10 minút

Čas varenia: 20 minút

Porcie: 4 osoby

Čo potrebuješ:

3 strúčiky cesnaku, najemno nasekané
2 unce húb shiitake, zakorenené a pozdĺžne nakrájané na plátky
1 citrón, nastrúhajte kôru a vezmite 2 lyžice nastrúhanej kože; stlačte šťavu, vezmite 2 lyžice
Štipka soli a korenia
8 uncí celozrnného fettuccínu (alebo špagiet, makarónov, anjelských vlasov)
1/4 unce nakrájanej bazalky, odložte na polovicu
1 unce strúhaného parmezánu

Ako urobiť:

Pripravte veľký kastról na mierne osolenú vodu na uvarenie cestovín. Necháme zovrieť
Na miernom ohni zohrejte olej vo veľkej panvici. Poduste cesnak, kým nebude voňavý, ale nezhnednutý (± 1 minúta). Pridajte huby a zohrejte na strednú teplotu; občas premiešajte, kým nie sú jemné a mierne hnedé (4 - 5 minút). Posypeme strúhanou citrónovou kôrou, citrónovou šťavou, soľou a korením. Dobre premiešajte. Vyberte, odstavte.
Medzitým si za občasného miešania uvaríme cestoviny, aby boli mäkké (9 - 11 minút alebo podľa pokynov na etikete). Scedíme, 1/2 hrnčeka vody na varenie cestovín odložíme.
Pridajte k cestovinám, prevarenou vodou, syrom a bazalkou restované šampiňóny; dobre premiešajte. Ihneď podávame posypané zvyšnými lístkami bazalky.

6. Citrónové kurča

Čas prípravy: 30 minút

Čas varenia: 30 minút

Porcie: 4 osoby

Čo potrebuješ:

4 filety z kuracích pŕs bez kože
3 lyžice extra panenského olivového oleja, rozdelené na polovicu
Štipka soli a korenia
2 unce jemne nakrájanej cibule
3 strúčiky cesnaku, nahrubo nasekané
1 šálka kuracieho vývaru s nízkym obsahom soli
2 lyžičky viacúčelovej múky
2 lyžice nasekaného kôpru (aníz / kôpor), odložte na polovicu
1 polievková lyžica citrónovej šťavy

Ako urobiť:

Kurča natrieme zo všetkých strán soľou a korením. Na strednej panvici rozohrejte 1 1/2 čajovej lyžičky oleja na veľkej panvici. Vojdite do kuracieho mäsa a páliť (krátko povarte pri vysokej teplote; bez obracania), kým nie sú zo všetkých strán zlatohnedé, z každej strany asi 3 minúty. Vyberte a odveďte kurča na tanier, zakryte alobalom.
Stíšime oheň. Pridajte zvyšný olej do panvice. Cesnak a cibuľu restujte 1 minútu. V samostatnej nádobe dôkladne rozšľahajte: vývar, múku, 1 lyžicu anízových listov a citrónovú šťavu. Vložte do panvice. Pokračujte v restovaní, kým mierne nezhustnú, asi 3 minúty.
Vložte kurča a jeho šťavu do panvice; znížte teplotu na najmenšiu teplotu a nechajte kurča uvarené. Kuracie mäso vyberte a naservírujte na tanier. Zalejte ho omáčkou (podľa potreby pridajte štipku soli a korenia). Posypeme zvyškom nasekaných listov anízu ako ozdobiť.

7. Pečené kura v rúre

Čas prípravy: 20 minút

Čas varenia: 1 hodina 35 minút

Porcie: 4 osoby

Čo potrebuješ:

1/2 šálky nemastného cmaru (alternatíva: zmiešajte 1 lyžicu citrónovej šťavy / octu s 1 šálkou mlieka)
1 polievková lyžica dijonskej horčice
2 strúčiky cesnaku, najemno nasekané
1 lyžička horúcej omáčky
1-1,5 kg kuracích stehien (zmes stehien a dolných stehien), odstráňte pokožku
60 gramov celozrnnej múky
2 lyžice sezamových semiačok
1 1/2 čajovej lyžičky paprikového prášku
1 lyžička sušeného tymianu
1 ČL prášku do pečiva
Malá štipka (1/8 ČL) soli
Paprika podľa chuti
Sprej na varenie z olivového oleja

Ako urobiť:

Vo väčšej miske rovnomerne rozšľaháme: cmar, horčicu, cesnak a horúcu omáčku. Pridajte kuracie mäso, dozadu a dopredu, aby sa korenie natieralo. Pevne zakryte a vložte do chladničky na ± 30 minút alebo 8 hodín (marinádu môžete pripraviť pred varením na večeru).
Predhrejte rúru na 218 ° C. Plech vystelieme voskovým papierom. Na papier položte pekáč a natrite ho sprejom na varenie.
Porazte v malej miske: múku, sezamové semiačko, papriku, tymián, prášok do pečiva, soľ a korenie. Múkovú zmes nalejte do vrecka na zips alebo do tupperware. Kurča scedíme zo zvyškov marinády a do nádoby s múkou na cesto vložíme po jednom až dvoch kusoch kuracieho mäsa. Nádobou zatraste, aby sa kuracie mäso obalilo v múke. Vyberte kurča z nádoby a mierne ho pretrepte, aby ste odstránili prebytočnú múku. Kurča poukladajte na grilovaný rošt, ktorý ste si pripravili. Kurča natrieme sprejom na varenie.
Vložte kurča do rúry a pečte ho 40 - 50 minút, kým nezozlatne.
Podávame teplé s ryžou alebo so zemiakovou kašou.

8. Rybie kari

Čas prípravy: 20 minút

Čas varenia: 25 minút

Porcie: 6 osôb

Čo potrebuješ:

1 citrón, vytlačte šťavu
750 gramov rybieho filé z bieleho mäsa bez kože (dori, gindara, halibut, treska atď.)
1 polievková lyžica rastlinného oleja
1 tyčinka škorice
4 klinčeky
4 celé zelené kardamónové struky
1/2 čajovej lyžičky celého zeleného korenia
10 čerstvých kari listov
2 cibule, nahrubo nasekané
3 veľké zelené chilli, tenké plátky
1 lyžica strúhaného zázvoru
4 strúčiky cesnaku, najemno nasekané
6 paradajok, nahrubo nasekaných
1 lyžička kurkumy
1/2 lyžičky čili prášku
2 lyžičky koriandra

Ako urobiť:

Do veľkej misy dajte kúsky ryby. Natrieme citrónovou šťavou a 1 ČL soli, odstavíme. Na panvici rozohrejeme olej. Pridajte kardamón, korenie a korenie, opečte 3-4 minúty, potom pridajte cibuľu. Dusíme, kým cibuľa nevädne, potom pridáme čili, zázvor a cesnak. Pridajte paradajky a zvyšné korenie. Na miernom ohni dusíme 5-8 minút. Stále miešajte, aby sa korenie nepripálilo.
Nalejte do panvice 150 ml vody, na miernom ohni priveďte do varu a potom pridajte rybu. Zakryte panvicu a nechajte ju 5 minút povrieť. Podávame teplé s bielou ryžou.

10. Dusená ryba so zázvorom

Čas prípravy: 10 minút

Čas varenia: 20 minút

Porcie: 4 osoby

Čo potrebuješ:

100 gramov pak choy
4 kusy rybieho filé z bieleho mäsa (kanica, treska jednoškvrnná, kanica) @ 150 gramov
5 cm zázvoru, nastrúhaný
2 strúčiky cesnaku, tenké plátky
2 lyžice sójovej omáčky s nízkym obsahom soli
1 lyžička mirinového ryžového vína (nealkoholická alternatíva: rozšľahajte 1 polievkovú lyžicu octu a 1/2 lyžičky kryštálového cukru; čo zodpovedá 1 polievkovej lyžičke mirinu)
1 zväzok jarných plodov, tenké plátky
Hrsť koriandra, nasekaná
Hnedá ryža, na podávanie
1 limetka, nakrájané kolieska na ozdobu

Ako urobiť:

Predhrejte rúru (200 ° pre elektrickú rúru / 180 ° pre plynovú rúru). Rez hliníkovú fóliu podľa vkusu; dostatočne veľká na to, aby sa z nej dala urobiť obálka. Poukladajte pak choy na alobal, na vrch poukladajte ryby, posypte zázvorom a cesnakom. Nalejte rybu sójovou omáčkou a mirinom, potom podľa chuti okoreňte soľnú papriku.
Zložte fóliu na rybu a utesnite ju z troch strán a položte ju na plech. Pečieme 20 minút. Zdvihnite a otvorte „obálku“. Posypte nasekanými pórmi a koriandrom. Podávame s hnedou ryžou a limetkovou šťavou.