11 Najlepší zdroj bielkovín z rastlinných potravín & bull; ahoj zdrav

Dnes sa čoraz viac ľudí rozhoduje znížiť spotrebu mäsa a z rôznych dôvodov sa obracia na iné zdroje bielkovín nahradzujúce mäso; adaptovať sa na vegánstvo, pokúsiť sa znížiť svoju uhlíkovú stopu, znížiť riziko srdcových chorôb, obezity a cukrovky alebo jednoducho chcieť obmedziť spracované mäsové výrobky. Či sa snaha prestať jesť mäso považuje za zdravú alebo nie, je stále horúcou debatou, to však nezabráni rastu tohto trendu.

Ako však získate dostatok bielkovín, ak nebudete jesť mäso?

Áno, mäso a vajcia sú úplné bielkoviny a orechy a semená nie. Ale pravdou je, že ľudia nepotrebujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v každom sústu jedla, ktoré konzumujú; len potrebujeme každý deň primerané množstvo každej aminokyseliny - koniec koncov, existuje už 11 aminokyselín, ktoré si telo samo produkuje.

V tomto článku vám prinášame 11 najlepších zdrojov bielkovín na rastlinnej báze - zeleninu, orechy a semená a pre vás minimálne alternatívy spracovaného mäsa, napríklad tempeh.

1. Tempe

Niet pochýb o tom, prečo je toto fermentované sójové jedlo jedným z obľúbených základov Indonézanov. Na 100 gramov tempehu obsahuje 201 kcal energie, 20,8 g bielkovín, 8,8 g tuku, 13,5 g sacharidov, 1,4 g vlákniny, vápnik, vitamín B a železo.

Ďalším plusovým bodom tempe, okrem lacnej ceny, je tempeh, ktorý môžete pripraviť do rôznych plniacich jedál, ktoré nahradia červené mäso, od tematického korenia, chili tempe až po výrobu „fašírok“.

2. Vedieť

Tofu zahŕňa potraviny s nízkym obsahom kalórií (70 kcal), cholesterolu (0%) a sodíka (1%). Na 100 gramov je tofu tiež dobrým zdrojom bielkovín (8 gramov), železa (9%), horčíka (37 mg), fosforu (121 mg), medi (0,2 mg) a selénu (9,9 μg) a vynikajúci zdroj vápniku (201 mg) a mangánu (0,6 mg)

Počnúc tofu, tofu korením, je tofu veľmi univerzálne na to, aby sa dalo z neho pripraviť plniaca príloha. Môžete ako alternatívu zmiešať tofu s praženicou alebo si dnes vyskúšať dezert sladké tofu?

3. Edamame (japonské sójové bôby)

Potraviny vyrobené zo sójových bôbov sú najvyšším zdrojom rastlinných bielkovín. Po tofu a tempehu, teraz jeho vzdialenom príbuznom, edamame. Vo svojej najjednoduchšej forme podávania, varený edamame, tento japonský obľúbenec obsahuje 11,4 gramu bielkovín, 6,6 gramov lipidov, 7,4 gramov sacharidov, 1,9 gramu vlákniny, 70 mg vápnika a 140 mg fosforu.

Ak vás varená verzia omrzí, môžete očakávať, že zjete edamame tak, že ho opečiete s ostatnou obľúbenou zeleninou alebo ho pridáte do šalátov alebo na cestoviny.

4. Quinoa

Quinoa, technicky z rodiny obilnín, je superpotravina, ktorú chcú mnohí odborníci na výživu - nie je to bez dôvodu. Na 100 gramov je quinoa obohatená o 4 gramy bielkovín, vlákniny (2,8 gramov), železa (1,5 mg), horčíka (64 mcg), mangánu (0,6 mcg) a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných pre organizmus. rast a opravy, ale nemôže vyrábať sám. (Z tohto dôvodu sa quinoa často označuje ako „dokonalý proteín“).

Quinoa je skvelá alternatíva ryže a je tiež flexibilná na pridávanie do muffinov, hranolčekov, pečiva, polievok, ovsených vločiek do raňajkových cereálií alebo ako plnka do šalátov na obed.

5. Cícer (cícer)

Tieto orechy, tiež známe ako fazuľa garbanzo, je možné posypať šalátmi, vyprážať a marinovať na chrumkavé občerstvenie alebo rozdrviť na hummus (hrsť cíceru spracujte jednoducho s niektorým korením a tahini alebo mandľovým olejom v mixéri do hladka).

Cícer je pomerne vysoký zdroj bielkovín, čo je 9 gramov bielkovín na 100 gramov. Tieto orechy sú tiež dobrým potravinovým zdrojom vlákniny (8 gramov), kyseliny listovej (172 mcg) a mangánu (1 mcg). Cícer má nízky obsah nasýtených tukov, cholesterolu a sodíka.

6. Mandle

Jedna unca nesolených pražených mandlí obsahuje 5,5 gramu sacharidov, 3,3 gramu vlákniny, 8% vápnika, 7% železa a 6,5 ​​gramu bielkovín.

Mandle sú tiež dobrým zdrojom vitamínu E, ktorý je vynikajúci pre zdravie vašich vlasov a pokožky. Tieto orechy tiež poskytujú až 61% odporúčaného denného príjmu horčíka. Vysoký obsah horčíka v mandliach umožňuje efektívne potlačiť túžbu po cukre, podporuje zdravie kostí a zmierňuje bolesti svalov a kŕče.

7. Chia semienko

Chia semienka sú rastlinným zdrojom najvyššieho množstva omega-3 mastných kyselín a obsahujú viac vlákniny ako ľanové semiačka alebo arašidy. Iba dve polievkové lyžice Chia semienok, vaše telo obohatí o 2 gramy bielkovín a 11 vlákniny z vlákniny. Chia je tiež dobrým potravinovým zdrojom železa, vápniku, zinku a antioxidantov. Chia semienka však majú malé množstvo lyzínu.

Chia semiačka môžu byť posypané šalátmi, zamiešané do jogurtu alebo ovsených vločiek, zamiešané do smoothies alebo môžu byť hlavnou hviezdou vašej stravy: rozširujú sa a menia štruktúru, akoby boli namočené v tekutine (čistá voda alebo mlieko). jemný a hustý krém. Táto jedinečnosť robí zo semien Chia vynikajúce jedlo na prípravu zdravých pudingov, zahustenie smoothies alebo nahradenie vajec za pečivo alebo koláče.

8. Špenát

Zelenina nemá rovnaké množstvo bielkovín ako orechy alebo semená, ale niektorá tmavozelená listová zelenina obsahuje takmer rovnaké množstvo výživných látok - a je tiež obohatená o antioxidanty a vlákninu zdravú pre srdce. Napríklad špenát.

Na 100 gramov vareného špenátu obsahuje 2,4 gramu vlákniny, 3 gramy bielkovín, 209% vitamínu A, 16% vitamínu C, 13% vápnika a 20% železa.

9. Brokolica

Brokolica je nielen zdrojom vlákniny bohatým na rastliny, ale obsahuje aj prekvapivé množstvo bielkovín pre zeleninu. Na 100 gramov varenej brokolice získate 2 gramy bielkovín, 40 mg vápnika, 67 mcg fosforu, 31% vitamínu A a 108 mcg kyseliny listovej. Brokolica obsahuje aj sulforafan, protirakovinovú zlúčeninu.

10. Zemiaky

Napriek svojej povesti jedla s nedostatkom výživných látok obsahuje jeden stredný zemiak (asi 150 gramov) varený so šupkou a bez soli 4 gramy bielkovín spolu s asi 20% odporúčaného denného príjmu draslíka, ktorý podporuje zdravie srdca.

Máte radi hranolky typické pre reštaurácie s rýchlym občerstvením? Prečo občas nevypnúť svoje obľúbené jedlá s naklíčenými alebo pečenými zemiakmi, dvoma oveľa zdravšími alternatívami?

11. Avokádo

Toto super husté zelené ovocie je lahodné a krémové vďaka svojim mononenasýteným mastným kyselinám a bielkovinám. Polovica stredne čerstvého avokáda obsahuje 77% tuku, 19% sacharidov a 4% bielkovín (2 gramy).

Avokádo je tiež veľmi flexibilné. Môžete ich ihneď zjesť, keď sú zrelé, pridajte si do šalátu plátky avokáda, rozdrvte ich ako guacamole s paprikou, paradajkami a limetkou alebo ich zmiešajte so zmrazeným banánom alebo srvátkovým proteínom na plnenie, čerstvé smoothie.