Obsah:
- Aké potraviny sú teda skutočne dobré pre zdravie mozgu?
- 1. Avokádo
- 2. Berry
- 3. Ryba
- 4. Tmavozelená listová zelenina
- 5. Celé zrná (celozrnná pšenica)
Ľudský mozog je silný organický stroj. Mozog riadi všetky myšlienky, pohyby a vnemy, pričom predpovedá a reaguje rýchlosťou svetla. Mozog funguje aj ako úložná skrinka na obrázky, texty a koncepty v neuveriteľnom množstve dát.
Mozog funguje aj ako regulátor tisícov zložitých funkcií, zvyčajne bez toho, aby musel vlastníkovi tela povedať presné podrobnosti, ako napríklad reguláciu denných rytmov, hormonálnu rovnováhu, dýchanie, činnosť podvedomia a prietok krvi. To znamená, že mozog pokračuje v práci bez zastavenia, aj keď spí.
Prečo potrebujete špeciálne jedlo pre mozog?
Tu je niekoľko dôvodov, prečo potrebujete špeciálne jedlo pre mozog:
- Mozog je najviac energeticky nenásytný orgán tela. Iba s dvoma percentami našej celkovej telesnej hmotnosti môže mozog zjesť viac ako 20 percent z celkového denného príjmu kalórií. Potom polovica energie, ktorá ide do signálu bioelektrickej správy vysielanej mozgom cez neuróny, putuje po celom tele.
- To, čo jeme, ovplyvní výkon mozgu. Vieme, že jedlo môže mať vplyv na telo, ale to, čo konzumujeme, ovplyvňuje aj našu náladu, mozgovú energiu, pamäť a dokonca aj prirodzenú schopnosť tela zvládať stres, ťažké problémy alebo dokonca jednoduché úlohy.
- Mozog je rád „vyberavý v jedle“. Tento motor tela potrebuje iba stály prísun glukózy a na to, aby správne fungoval, skutočne nepotrebuje nič iné. Ale nielen glukóza. Neuróny tento jednoduchý cukor neukladajú ako iné bunky tela, takže budú vždy hladovať a budú vždy vyžadovať svoje potreby. Mozog môže potrebovať veľa príjmu cukru, ale to neznamená, že môžeme jesť neopatrne nezdravé jedlo. Rafinovaný cukor, ako je granulovaný cukor alebo fruktózový kukuričný sirup, nie je najlepšou voľbou, pretože ak je hladina glukózy v krvi príliš vysoká, tento stav poškodí bunky v tele vrátane mozgu a v skutočnosti ešte viac vyhladuje neuróny.
Aké potraviny sú teda skutočne dobré pre zdravie mozgu?
Zahrňte túto „superpotravinu“ do svojej každodennej stravy a môžete tak zvýšiť svoje šance na udržanie zdravia mozgu po celý život.
1. Avokádo
Potraviny bohaté na vitamín E - vrátane avokáda, ktoré má tiež vysoký obsah vitamínu C - sú spojené s nižším rizikom vzniku Alzheimerovej choroby.
Je pravda, že avokádo je ovocie s vysokým obsahom tuku, ale obsah tuku v tomto lepkavom ovocí je klasifikovaný ako mononenasýtený tuk, ktorý prispieva k zdravému krvnému obehu. Zdravý prietok krvi znamená zdravý mozog.
Hypertenzia je rizikovým faktorom pre zníženie kvality kognitívnych schopností. Avokádo môže znížiť krvný tlak. To znamená, že nižší krvný tlak zlepší celkové zdravie mozgu.
Majte na pamäti, že kalórie v avokáde sú vysoké. Najlepšie je obmedziť konzumáciu avokáda na štvrť až 1/2 na jedno jedlo denne.
Citrusové plody a pestrofarebná zelenina sú tiež vysokým zdrojom antioxidantov, ktoré môžu pomôcť pri zdraví mozgu. Existuje dostatok dôkazov o tom, že lykopén, zlúčenina obsiahnutá v paradajkách, môže pomôcť chrániť mozog pred poškodením buniek voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pri vývoji demencie, najmä Alzheimerovej choroby.
2. Berry
Podľa správ z výskumu výskumy zistili, že čučoriedky, jahody a bobule acai môžu pomôcť zastaviť kognitívne schopnosti, ktoré s vekom klesajú, udržiavaním mozgového mechanizmu „čistenia“, ktorý sa môže vekom opotrebovať.
Tento „čistiaci“ mechanizmus pomáha odstraňovať toxické bielkoviny a voľné radikály spojené so stratou pamäti v starobe a chráni neuróny pred poškodením.
Dôkazy zhromaždené z Tuft University, citované z WebMD, ukazujú, že konzumácia bobúľ, najmä čučoriedok, môže byť účinná pri náprave alebo oddialení dočasnej straty pamäti. Čučoriedky tiež pomáhajú chrániť mozog pred oxidačným stresom a môžu znižovať účinky ďalších kognitívnych stavov súvisiacich s vekom, ako je Alzheimerova choroba a demencia.
Konzumujte tiež iné ovocie a zeleninu, ktoré majú tmavočervenú alebo fialovú farbu (sušené slivky, granátové jablká, červená repa, čierne ríbezle alebo fialová kapusta), ktoré obsahujú rovnaké ochranné látky, ktoré sa nazývajú antokyány.
3. Ryba
Losos, tuniak, makrela, sardinky a iné mastné ryby majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dobré pre celkové zdravie srdca a tela. To, čo robí mastné ryby také dobré, je to, že obsahujú aktívne formy týchto tukov, EPA a DHA, v hotových formách, ktoré telu umožňujú ľahké použitie.
Esenciálne mastné kyseliny si telo nevie vyrobiť prirodzene, čo znamená, že ich treba získavať z potravy. Tento tuk je dôležitý pre zdravie mozgu. DHA má tiež dôležitú úlohu v udržateľnosti funkcií neurónov.
Nízke hladiny DHA súvisia so zvýšeným rizikom Alzheimerovej choroby a straty pamäti, pričom sa predpokladá, že dostatočné zásoby EPA a DHA nám pomáhajú lepšie sa prispôsobiť stresu a produkovať v mozgu chemickú látku spojenú s dobrou náladou, serotonín.
Ak ste vegetariáni, zvážte použitie doplnku rastlinných omega-3 a udržte si svoj prirodzený príjem pridaním chia semienok, ľanových semien, sójových bôbov, tekvicových semien, vlašských orechov a ich olejov - ktoré tiež obsahujú veľa vitamínu E.
4. Tmavozelená listová zelenina
Kel, špenát, brokolica a iná tmavozelená listová zelenina sú skvelými zdrojmi potravy s vysokým obsahom vitamínu E a kyseliny listovej.
Napríklad 225 gramov surového špenátu má 15% denného príjmu vitamínu E a 100 gramov vareného špenátu tvorí 25% denného príjmu.
Nie je jasné, ako folát funguje ako ochranca zdravia mozgu, ale je možné ho dosiahnuť znížením hladiny aminokyseliny známej ako homocysteín v krvi. Vysoká hladina homocysteínu v krvi môže viesť k smrti nervových buniek v mozgu, ale kyselina listová pomáha odbúravať koncentrácie homocysteínu. Vysoká hladina homocysteínu je tiež spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Brokolica je bohatá na vitamín K, o ktorom je známe, že je účinný pri zlepšovaní kognitívnych funkcií a zvyšovaní sily mozgu. Brokolica obsahuje tiež vysoké glykozinoláty, ktoré spomaľujú poškodenie neurotransmiteru, acetylcholínu, ktorý je potrebný pre správnu činnosť centrálneho nervového systému v mozgu a zároveň udržuje zdravie mozgu a čistú pamäť. Nízke hladiny acetylcholínu súvisia s Alzheimerovou chorobou.
Desať percent žien má anémiu z nedostatku železa a štúdie ukazujú, že aj mierne štádium ochorenia môže mať vplyv na schopnosti učenia, pamäte a zamerania. Našťastie tento problém zmierni aj obnovenie normálnych hladín železa.
5. Celé zrná (celozrnná pšenica)
Mozog nemôže pracovať bez energie. Jeho schopnosť sústrediť sa a sústrediť sa vyplýva zo stabilného a dostatočného príjmu glukózy. Glukózu je možné získať z celých pšeničných semien s nízkym glykemickým indexom (nízky GI). Celozrnné komplexné sacharidy sú organizmom trávené veľmi pomaly, čo vám umožní zostať v strehu a sústredený celé hodiny.
Celozrnné výrobky, ako sú ovsené vločky, celozrnný chlieb, celozrnné cereálie a hnedá ryža, môžu znížiť riziko srdcových chorôb. Zdravé srdce znamená dobrý krvný obeh. Dobré kardiovaskulárne zdravie, to znamená, že podporujete správny príjem krvi do všetkých orgánových systémov vrátane mozgu.
Okrem toho, že sú celozrnné bohaté na vlákninu, majú vysoký obsah vitamínu E a omega-3.
Množstvo vyššie uvedených potravín vám môže pomôcť udržať zdravie mozgu. Nezabudnite však, že po zdravej výžive musí nasledovať pravidelné cvičenie, ktoré dokáže udržať plynulý prísun krvi a kyslíka do mozgu. Výskum ukazuje, že pravidelné cvičenie môže zlepšiť kognitívne funkcie, spomaliť proces mentálneho starnutia a pomôcť nám efektívnejšie spracovávať informácie.
