Obsah:
- Aké sú dôsledky, ak zmenšíme svaly?
- Ako zabrániť a minimalizovať úbytok svalovej hmoty?
- 1. Jedzte bielkoviny pri každom jedle
- 2. Nevynechávajte konzumáciu zeleniny a ovocia
- 3. Zvýšte intenzitu cvičenia
- 4. Zoznámte sa s potrebou relaxácie a času spánku
- 5. Vyhýbajte sa konzumácii alkoholu
- 6. Prijatie diéty s nízkym obsahom cukru
Kostrový sval je zložka tela, ktorá je veľmi dôležitá pre každodenné činnosti. Znížená funkcia svalov je obvykle spôsobená stratou svalovej hmoty (atrofia), ako sa to stalo v danom prípade sarkopénia u starších jedincov. Môžu ho však zažiť aj dospelí, takže k úbytku svalovej hmoty môže dôjsť včas.
Aké sú dôsledky, ak zmenšíme svaly?
Kostrový sval je hlavná končatina, ktorá aktívne pohybuje telesným rámom, takže veľkosť alebo veľkosť svalovej hmoty ovplyvní energiu generovanú jednotlivcom na vykonávanie činností. Na udržanie rovnováhy tela udržaním individuálneho držania tela je tiež potrebný dostatok svalovej hmoty.
Strata svalovej hmoty z dlhodobého hľadiska spôsobí, že telo jednotlivca bude nevyvážené, o čom svedčí prítomnosť príliš malej časti tela, najmä vo svaloch nôh, ktoré nie sú dostatočne silné na to, aby podporili telesnú hmotnosť. Za kratší čas sa človek, ktorý stratí svalovú hmotu, bude cítiť tiež slabý a náchylnejší na únavu.
K úbytku svalovej hmoty obvykle dochádza po vstupe jednotlivcov do 30. alebo 40. roku života, ale pri spúšťaní svalov sa významne podieľa životný štýl, napríklad návyky fyzickej aktivity a stravovacie návyky.
Ako zabrániť a minimalizovať úbytok svalovej hmoty?
Tu je niekoľko spôsobov, ako udržať svalovú hmotu a minimalizovať jej úbytok.
1. Jedzte bielkoviny pri každom jedle
Proteín je známy ako výživová látka, ktorá hrá úlohu pri regenerácii poškodených buniek vrátane svalových. Vedeli ste však, či čas, ktorý zjete, ovplyvní výhody samotného proteínu?
Jedna zo štúdií, ktorú vydal Paddon-Jones, je publikovaná dňa The Journal of Nutrition ukazuje, že jedinci, ktorí konzumujú 90 gramov zdrojov bielkovín rovnomerne každé tri jedlá, majú lepší svalový rast v porovnaní s jedincami, ktorí konzumujú 90 gramov zdrojov bielkovín naraz alebo iba na večeru.
To ukazuje, že uspokojenie potreby bielkovín v správnom čase je efektívnejšie ako uspokojenie potrieb bielkovín iba na základe ich množstva. Okrem toho sa môžu striedavo konzumovať aj druhy živočíšnych a rastlinných bielkovín. Ale nevynechajte esenciálne aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú v potravinách pochádzajúcich zo zvierat.
2. Nevynechávajte konzumáciu zeleniny a ovocia
Okrem výživy na regeneráciu svalových buniek telo potrebuje aj živiny na udržanie zdravia a hmoty svalov. Nachádza sa v zelenej zelenine a pestrofarebnom ovocí, pretože je bohaté na minerály, ako je draslík a horčík, ktoré sú potrebné na udržanie svalovej hmoty. Okrem toho má táto zelenina a ovocie tiež antioxidanty, ktoré môžu chrániť svalové vlákna pred účinkami voľných radikálov.
3. Zvýšte intenzitu cvičenia
S nárastom svalovej hmoty a sily je na udržanie svalovej hmoty potrebný pokrok alebo rozvoj intenzity v cvičení. Je to preto, že svaly budú reagovať iba na väčšie tréningové zaťaženie, aby mohli rásť, na druhej strane ľahšia intenzita, kým zastavenie cvičenia nezníži svalovú hmotu.
Ak už pravidelne cvičíte, vyskúšajte vytrvalostný tréning, ktorý sa začne zameriavať na konkrétne svaly, ako sú nohy, pás, brucho, hrudník a plecia. Potom pomaly zvyšujte frekvenciu a intenzitu cvičenia.
4. Zoznámte sa s potrebou relaxácie a času spánku
Relaxácia alebo odpočinok na odpočinok je nevyhnutný, najmä po ukončení aktivít a cvičení. Je to preto, že odpočinkom svalov dáte svalom čas na regeneráciu a optimálny rast. Medzitým telo potrebuje dostatok spánku, teda asi sedem hodín pre dospelých, na produkciu rastového hormónu, ktorý tiež zohráva úlohu pri udržiavaní svalovej hmoty.
5. Vyhýbajte sa konzumácii alkoholu
Konzumácia alkoholu môže mať vplyv na regeneráciu svalov po aktivite alebo cvičení. Podľa Matthewa Barnesa, Ph.D z Massey University na Novom Zélande (ako uvádza web Prevention) môže alkohol interferovať s produkciou nových svalových bielkovín a môže tiež ovplyvniť proces opravy a posilnenia svalových vlákien.
6. Prijatie diéty s nízkym obsahom cukru
Strava s vysokým obsahom cukru je jednou z príčin zvýšenej hladiny cukru v krvi a spôsobuje inzulínovú rezistenciu alebo obmedzenie inzulínových receptorov. Keď sa absorbuje nedostatok cukru alebo glukózy, telo má nedostatok aminokyselín a glukózy, aby uspokojil svoje potreby a dôjde k katabolizmu svalových buniek, ktorý je vo výsledku miestom ukladania bielkovín a glukózy, čo vedie k poklesu alebo strate svalovej hmoty.
Preto sa vyhýbajte príliš častému konzumovaniu tekutého cukru alebo pridaného cukru zo spracovaných potravín. Namiesto toho zvoľte zdravšie zdroje sacharidov, ako sú celozrnné výrobky, a uprednostnite konzumáciu čerstvého ovocia pred konzervovaným.
