Potravinová pyramída indonézskeho výživového tumpengu nie je len zdravé stravovanie

Vedeli ste, že ideálna strava je pre každú krajinu iná? Áno, je to ovplyvnené výživovými potrebami, prírodnými zdrojmi, fyzickými a rasovými podmienkami každého obyvateľa sveta a stavom každej krajiny, ktorý je samozrejme tiež odlišný. Tento diétny sprievodca je zvyčajne opísaný vo vizuálnej podobe. Niektoré sú vo forme pagod, vrcholov a pyramíd. Indonézia používa potravinovú pyramídu s názvom Tumpeng Gizi Balanced. Ako vyzerajú tieto stravovacie pokyny?

Tumpeng Gizi Balanced, potravinová pyramída, ktorá je lepšia ako „4 zdravé 5 dokonalé“

Informácie o vyváženej výžive Tumpeng, o ktorej sa informovalo na stránke indonézskeho ministerstva zdravotníctva, boli vyvinuté s cieľom vylepšiť starý princíp „4 zdravé 5 dokonalé“, ktorý sa už nepovažoval za vhodný. Vyvážená výživa Tumpeng obsahuje nielen pokyny pre zdravé stravovanie, ale pokyny pre zdravý životný štýl ako celok, ktoré zahŕňajú fyzickú aktivitu a osobnú hygienu.

Tu je obrázok potravinovej pyramídy, ktorá platí v Indonézii:

Vyvážená výživa Tumpeng od indonézskeho ministerstva zdravotníctva

Nové pokyny obsahujú 10 správ týkajúcich sa potravín, výživy a zdravia.

Buďte vďační a pochutnajte si na rôznych jedlách
Jedzte veľa zeleniny a dostatok ovocia
Zvyknite si konzumovať prílohy, ktoré obsahujú vysoký obsah bielkovín
Zvyknite si jesť rôzne základné jedlá
Obmedzte konzumáciu sladkých, slaných a tučných jedál
Zvyknite si na raňajky
Zvyknite si piť dostatok a nezávadnú vodu
Zvyknite si čítať etikety na obaloch potravín
Umyte si ruky mydlom pod čistou tečúcou vodou
Venujte dostatok fyzickej aktivity a udržujte normálnu telesnú hmotnosť

Navrhovanie zdravej výživy na základe odporúčaní Tumpeng Gizi Balanced

Predtým, ako začnete navrhovať zdravú výživu, ktorú môžete aplikovať každý deň, je dobré najskôr pochopiť, ako čítať túto potravinovú pyramídu.

Tumpeng Gizi Balanced má 4 vrstvy „tumpeng“. Z hornej časti tumpengu na spodok sa rozšíri. To znamená, že čím väčšia je plocha vrstvy tumpeng, tým viac ho vo veľkom množstve potrebujete.

Zoberme si jednu vrstvu tumpengu zdola nahor jednu po druhej, aby sme pomohli určiť, ako pre vás zdravé stravovanie vyzerá.

1. Porcia základných potravín

Najnižšia vrstva tumpengu je oblasťou základných potravín. Existujú obrázky kukurice, ryže, manioku, sladkých zemiakov a iných hľúz, ktoré sa bežne používajú ako základné potraviny pre Indonézanov.

Odporúčané porcie sponiek: 3-4 porcie za 1 deň.

Koľko na jednu porciu bude závisieť od toho, aký máte výber základných potravín. Jedna ideálna porcia ryže je asi 100 gramov. Toto množstvo sa rovná 1 stredne sladkému zemiaku (135 gramov) a 1 kus manioku s hmotnosťou 120 gramov. Jedna porcia ryže sa tiež rovná 2 stredným zemiakom s celkovou hmotnosťou 210 gramov.

Spoločnosť Tumpeng Gizi Balanced odporúča každý deň meniť druhy základných potravín. Na splnenie optimálnych výživových potrieb nemusíte jesť iba ryžu.

2. Porcia ovocia a zeleniny

Až na najvyššiu úroveň narazíte na „podlahu“ ovocia a zeleniny. Rôzne obrázky zeleniny a ovocia ukazujú, že existuje veľa druhov zeleniny a ovocia, ktoré môžete konzumovať.

Odporúčané porcie ovocia a zeleniny: 3-4 porcie zeleniny v jednom jedle, zatiaľ čo ovocné porcie sa odporúčajú 2-3 porcie v jeden deň.

Napríklad raňajky s časťou ryže a prílohami a 1 šálkou špenátovej polievky, potom obed s ryžou a 1 šálkou tamarindovej zeleniny a večera s ryžou a 1 šálkou capcay. Môžete tiež variť druhy zeleniny v jednej miske.

Rovnako tak aj s vašimi ovocnými porciami v jeden deň. Napríklad ráno si dáte občerstvenie na 1 miske čerstvo nakrájaných jabĺk, cez deň zjete jeden tanier a večera sa uzavrie miskou ovocného šalátu.

3. Čiastočný zdroj bielkovín

Zo zeleniny a ovocia sa posúva vrstva ďalej, ktorá obsahuje odporúčané dávky zdrojov bielkovín, ako živočíšnych bielkovín (ryby, kuracie mäso, mäso, vajcia, mlieko, morské plody), tak aj zdrojov rastlinných bielkovín (orechy, tempeh, tofu).

Táto rozmanitosť potravín, ktoré sú zdrojom bielkovín, ukazuje, že na uspokojenie potreby bielkovín v tele nie je možné použiť iba jeden druh potravy. Napríklad by ste nemali piť mlieko, ak máte alergiu na mlieko alebo intoleranciu laktózy. Mlieko môžete nahradiť napríklad rybami. Naopak, ak máte alergiu na morské plody alebo nejete mäso. Stále môžete prijímať bielkoviny z rôznych druhov potravín.

Odporúčané porcie bielkovín: 2 - 4 porcie bielkovinových zdrojov potravy denne.

Napríklad, ak si každý deň vyberiete 3 porcie bielkovín, môžete ich rozdeliť na: 1 plátok ryby ráno, 1 vajce počas dňa a 1 pohár mlieka v noci.

4. Porcie soli, cukru, oleja

Na vrchole potravinovej pyramídy Tumpeng Gizi Indonesia nájdete obrázok lyžice cukru, soli a oleja. Táto úzka oblasť píku tomu nasvedčuje Každý deň by ste nemali konzumovať príliš veľa cukru, soli a oleja.

Odporúčané množstvo cukru, soli a oleja: za jeden deň maximálne 4 lyžice cukru, 1 lyžičku soli a 5 lyžíc oleja.

Pamätajte, že by ste mali brať do úvahy aj veľké množstvo cukru, soli a oleja v balenom, rýchlom občerstvení, fľaškových nápojoch a dennom občerstvení. Tipy, môžete si prečítať štítok s informáciami o výživovej hodnote na obale.

5. Porcie pitnej vody

Vedľa podlahy zdroja bielkovín je obrázok pohára vody. Toto je tiež varovanie pre vás, nezabudnite skonzumovať asi 8 pohárov vody denne, aby ste zabránili dehydratácii.

Nezabudnite na dodržiavanie osobnej hygieny a pravidelné cvičenie

Po vytvorení vlastnej verzie najlepšieho stravovacieho režimu podľa indonézskych pokynov pre Tumpeng Gizi je potrebné každý deň naplánovať niekoľko ďalších vecí, a to dodržiavanie osobnej hygieny pravidelným umývaním rúk a fyzickými aktivitami na udržanie zdravej telesnej hmotnosti. .

Aj keď to nesúvisí s príjmom výživy, tieto dve veci stále úzko súvisia s vašim stavom výživy. Zdravotné problémy, ako sú vírusové a bakteriálne infekcie, choroby spojené so sedavým spôsobom života (obezita, srdcové choroby, cukrovka) môžu ohroziť zdravie tela.

Ak ste už chorí, vaša chuť do jedla sa môže dramaticky znížiť. Znížený príjem potravy bráni telu získať dostatok potrebných živín. Osoba trpiaca podvýživou bude mať riziko vzniku infekčného ochorenia, pretože sa zníži jeho imunitný systém. To zase má vplyv na váš celkový výživový stav.