Obsah:
- Čo je to glykemický index?
- Faktory, ktoré môžu mať vplyv na glykemický index potravín
- Ako sa potraviny spracovávajú?
- Ako je jedlo varené?
- Čím sa jedlo konzumuje?
- Čo je potom glykemická záťaž?
- Záver
Počuli ste už o pojmoch glykemický index alebo glykemická záťaž? Možno väčšina z vás nikdy nepočula o týchto dvoch pojmoch. Glykemický index aj glykemická záťaž súvisia s cukrom (glukózou) v potravinách a tiež s krvným cukrom. Aké sú významy a rozdiely?
Čo je to glykemický index?
Glykemický index možno definovať ako rýchlosť, ako vaše telo premieňa prijaté sacharidy na glukózu, alebo ho tiež môžeme definovať ako rýchlosť, ako rýchlo môže jedlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Glykemický index je číslo od 0 do 100.
Čím vyšší je glykemický index potravín, tým rýchlejšie sa jedlo premieňa na cukor, takže jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi rýchlejšie. Preto by sa ľudia s cukrovkou mali vyhýbať potravinám s vysokým glykemickým indexom.
Naopak, čím nižší je glykemický index, tým pomalšie je potrava trávená alebo absorbovaná v tele, čo vedie k pomalšiemu zvyšovaniu hladiny cukru v krvi. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a tukov majú zvyčajne nízky glykemický index. Potraviny s nízkym glykemickým indexom však nie sú vždy bohaté na výživné látky.
Glykemický index potraviny možno rozdeliť do troch skupín, a to:
- Nízka, ak má glykemický index 55 alebo menej. Príklady: jablká (36), banány (48), hrušky (38), pomaranče (45), mlieko (31), orechy (13), makaróny (50), ovsené vločky (55) a ďalšie.
- Mierna, ak má glykemický index 56-69. Príklady: čierne víno (59), zmrzlina (62), med (61), pita chlieb (68) a ďalšie.
- Vysoká, ak má glykemický index 70 a viac. Príklady: melón (72), zemiaky (82), biely chlieb (75) a ďalšie.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom vám môžu pomôcť udržať si váhu, môžu tiež zvýšiť inzulínovú rezistenciu a znížiť hladinu glukózy, cholesterolu a triglyceridov u ľudí s diabetes mellitus 2. typu. Medzitým sú potraviny s vysokým glykemickým indexom užitočnejšie na regeneráciu svalov pre tí z vás, ktorí práve skončili s cvičením.
Musíte vedieť, že dve potraviny s rovnakým počtom sacharidov môžu mať rozdielne čísla glykemického indexu. Ako môže
Faktory, ktoré môžu mať vplyv na glykemický index potravín
Glykemický index potraviny sa môže meniť v závislosti od niekoľkých vecí, napríklad:
Spracovanie potravín ovplyvňuje aj glykemický index potraviny. Čím dlhšie sa jedlo varí, tým vyšší má glykemický index. Pridanie tuku, vlákniny a kyselín (napríklad citrónovej šťavy alebo octu) môže znížiť glykemický index potravín).
Ovocné skupiny, napríklad banány, majú po dozretí vyšší glykemický index. Ovocie, ktoré ešte nie je zrelé, alebo zvyčajne také, ktoré nechutí sladko, majú nižší glykemický index.
Ak budete jesť jedlá s vysokým glykemickým indexom spolu s potravinami, ktoré obsahujú nízky glykemický index, môže to znížiť glykemický index všetkých týchto potravín. Jete napríklad chlieb (ktorý obsahuje vysoký glykemický index) spolu so zeleninou, ako je šalát a uhorka (ktoré obsahujú nižší glykemický index).
Okrem troch vyššie uvedených faktorov ovplyvňujú glykemický index potravy, ktorú konzumujete, aj faktory týkajúce sa stavu vášho tela. Vek, aktivita a telesné schopnosti Trávenie potravy môže mať tiež vplyv na to, ako rýchlo vaše telo reaguje na sacharidy z potravy, ktorá sa do tela dostane.
Čo je potom glykemická záťaž?
Na určenie glykemickej záťaže potraviny musíme poznať glykemický index, ktorý má potravina. Glykemickú záťaž potravín môžeme získať poznaním glykemického indexu potraviny a množstva sacharidov v nej obsiahnutých.
Táto glykemická záťaž sa v podstate zameriava viac na to, koľko sacharidov telo absorbuje z potravy. To znamená, že čím viac porcií sacharidových jedál zjete, tým väčšiu glykemickú záťaž prijmete.
Napríklad 100 gramov varenej mrkvy obsahuje 10 gramov sacharidov. Mrkva má glykemický index 49, takže glykemická záťaž mrkvy je 10 x 49/100 = 4,9.
Glykemickú záťaž je možné klasifikovať aj takto:
- Nízka, keď má jedlo glykemickú záťaž 1-10
- Stredná, keď má jedlo glykemickú záťaž 11-19
- Vysoká, keď má jedlo glykemickú záťaž 20 alebo viac
Glykemická záťaž môže byť určujúcim činiteľom hladín glukózy v krvi po jedle. Rovnako ako v štúdii z roku 2011 v časopise American Journal of Clinical Nutrition, čo naznačuje, že glykemická záťaž jedného druhu jedla alebo viacerých potravín je lepším prediktorom hladín glukózy v krvi po jedle ako množstvo uhľohydrátov v týchto potravinách. Táto štúdia sa však uskutočnila na normálnych ľuďoch, takže výsledky nie sú známe, ak sa robili u ľudí s cukrovkou.
Záver
Keď teda budete jesť jedlo, lepšie zvážte glykemickú záťaž, ktorú z týchto potravín dostávate, najmä u diabetikov, ktorí potrebujú kontrolovať hladinu cukru v krvi. Glykemická záťaž vám pomôže zistiť množstvo a kvalitu sacharidov, ktoré konzumujete naraz. Samotná znalosť glykemického indexu potraviny nestačí na to, aby ste vedeli, ako veľmi sa zvyšuje hladina cukru v krvi po jedle.
V skutočnosti to nemusí nevyhnutne znamenať, že potraviny s nízkym glykemickým indexom majú vysoký obsah výživných látok, alebo že ich môžete jesť vo veľkom množstve. Stále teda musíte mať kontrolu nad svojimi porciami jedla, aj keď tieto potraviny obsahujú nízky glykemický index. Pamätajte, že dávky vašich jedál ovplyvňujú aj hladinu cukru v krvi.
