Obsah:
- 1. Bočný strečing
- 2. Strečing ramien
- 3. Stretch krku
- 4. Strečing stehien
- 5. Sediaci Pidgeon
- 6. Stretnutie mačky a kravy
- 7. Stolička zdvihnutými rukami
- 8. Sediaci zákrut
- 9. Uvoľnenie zápästia
- 10. Stolička Eagle
Už nie je novinkou, ak dlhé sedenie neprospieva zdraviu. Okrem toho, spolu s dlhými hodinami pozerania sa na obrazovky počítača počas dňa v práci, sa mnohí z nás sťažujú na bolesti chrbta a bolesti svalov krku v dôsledku držania tela pri sedení pri písaní, ktoré sa zvykne ohýbať, alebo kancelárskych stoličiek, ktoré držanie tela nepodporujú.
Zvyk pohybovať sa zriedka nepoškodzuje iba vaše telo, ovplyvní vás aj psychicky a psychicky. Keď sa budete schúliť a skloniť, budete sa cítiť slabý, čo zníži vašu sebadôveru, energiu a náladu. Ako výsledok? Úroveň produktivity práce nie je optimálna.
Namiesto prestíže pretrvávajúcich bolestí v kancelárii teda vyskúšajte nasledujúcich 10 jogových póz pre úseky tela, ktoré môžete robiť medzi hromadami práce. Nielen, že zbaví vaše telo napätia, vaša myseľ bude tiež osviežená a nabitá energiou, čo vám uľahčí sústredenie sa na svoju prácu.
1. Bočný strečing
Stojte s nohami pri sebe a rukami pri stranách. Vyvážte svoju váhu na nohách. S nádychom natiahnite chrbát a ruky zdvihnite rovno nad hlavu. Ľavou rukou zopnite pravé zápästie. Ramená a boky držte v jednej línii, keď nakláňate telo doľava. Jemne ťahajte ľavou rukou, aby ste natiahli pravú stranu tela. Bradu majte zdvihnutú a rovnobežne s podlahou. Držte túto pózu z jogy tri nádychy a potom vymeňte strany.
Táto póza pomáha vytvárať vplyv od panvy k ramenám a krku, čím napína chrbticu a rozširuje rozsah pohybu na oboch stranách tela.
Tento pohyb vám môže pomôcť zostať vzpriamene a pri sedení vyzerať vysoko.
2. Strečing ramien
Postavte sa s nohami natiahnutými rovnobežne s bokmi a prsty na nohách umiestnite rovno dopredu. Zaháknite prsty za chrbát. Pri nádychu narovnajte nohy, natiahnite hornú časť tela a ramená stiahnite dozadu. Stlačte ruky a držte ich rovno za chrbtom. Vydýchnite a pomaly sa predkloňte. Stále natiahnite chrbát. Zdvihnite plecia a vytiahnite hornú časť chrbta.
Táto strečingová pozícia slúži na vyrovnanie a otvorenie vašich zhrbených ramien a chrbta
3. Stretch krku
Postavte sa s nohami natiahnutými rovnobežne s bokmi a prsty na nohách umiestnite rovno dopredu. Nohy pevne položte na podlahu, váhu položte na päty a rovnomerne vyštekajte. Zaháknite prsty za chrbát, pričom jedna ruka siaha zhora, zatiaľ čo druhá zasahuje zdola. S nádychom natiahnite chrbát tak, aby vaše ramená boli rovnobežné so základňou krku a rovnobežne so šírkou chrbta. Pomaly nakláňajte hlavu doľava. Uvoľnite si čeľusť a pohľad. Vydržte tento strečing na počet troch nádychov a zmeňte polohy.
Táto strečová póza je efektívny spôsob, ako zmierniť napätie na krku a pleciach.
4. Strečing stehien
Postavte sa tvárou k stolu s nohami rovno vpred, rukami po stranách sa dotýkajte stehien. Zaťažte svoju pravú nohu a ľavú nohu zdvihnite smerom k chrbtu. Ľavou rukou uchopte špičku ľavej nohy a ľavú nohu posuňte smerom k pravej strane. Ľavú nohu vystrčte smerom von, narovnajte chodidlo a roztiahnite prsty dozadu. Vydržte tento strečing na počet troch nádychov a zmeňte polohy.
Táto strečingová póza je užitočná na otvorenie stehien a na zmiernenie bolesti chrbta. Keď si sadnete, stehná sa tiahnu smerom von. Táto pozícia vám zalomí boky dovnútra a zmenší kríže. Keď otvoríte stehná, vrátite nohu späť do bedrového kĺbu. Tento úsek je nevyhnutný pre vytvorenie zdravého výťahu pre vaše chrbát.
5. Sediaci Pidgeon
Sediaci Pidgeon (zdroj: livewell.com)
Pozícia: sedieť na stoličke
Sadnite si na kraj stoličky. Nohy pevne položte na podlahu. Zdvihnite pravé lýtko a položte ho na ľavé stehno, zatiaľ čo ohýbate pravú nohu. Zatlačte ľavú ruku na chodidlo pravej nohy a súčasne vyvíjajte stály tlak na pravú nohu, aby sa vyrovnal tlak ľavej ruky a aby sa noha naďalej ohýbala. Stiahnite svoje vnútorné stehná dozadu a vytvorte úsek v bokoch a krížoch. Natiahnite si chrbticu a zhlboka sa nadýchnite. Opakujte pre druhú stranu.
Táto strečingová póza vám otvorí boky a zmierni bolesti krížov a bedier. Keď otvoríte boky, „resetujete“ ich späť do pôvodných kĺbov, aby ste dosiahli stabilnejší zdvih v krížoch. Táto póza pomáha vytvárať zdravé sedenie.
6. Stretnutie mačky a kravy
Stretnutie mačky a kravy (zdroj: livewell.com)
Pozícia: sedieť na stoličke
Sadnite si na stoličku s natiahnutou chrbticou a chodidlami pevne na podlahe. Ruky si položte na kolená alebo na stehná. Nadýchnite sa a vykloňte chrbát smerom von a ramená sklopte smerom k chrbtu tak, aby ste lopatky zastrčili do chrbta. Pri výdychu si zakloňte chrbát (v pokrčenej polohe) a položte bradu smerom k hrudníku, takže ramená a hlava sú v smere k telu. Tieto dve polohy vykonávajte striedavo po dobu piatich inhalácií.
Táto strečingová póza je prospešná pre jamku bedrového kĺbu, pretože vaše kosti v sede sa neustále pohybujú tam a späť v chrbtici, aby zamerali pohyb na túto jamku, ktorá môže z tuhého sedenia stuhnúť.
7. Stolička zdvihnutými rukami
Stretnutie zdvihnutých rúk stoličky (zdroj: livewell.com)
Pozícia: sedieť na stoličke
Sadnite si na stoličku s natiahnutou chrbticou a chodidlami pevne na podlahe. Pri vdýchnutí zdvihnite ruky priamo k stropu strechy. Uvoľnite lopatky do chrbta, keď sa dostanete končekmi prstov nahor. Zamerajte svoju váhu na sedaciu kosť a v ruke urobte dosah smerom hore. Zadržte pohyb trikrát a nádych opakujte niekoľkokrát.
Alternatívna póza: sedieť s vystretou chrbticou a zhlboka sa nadýchnuť. Pri výdychu uvoľnite pohľad smerom hore a mierne ohnite telo (horná časť chrbta a hrudník) dozadu. Držte pózu niekoľko sekúnd, ruky položte bokom a opakujte niekoľkokrát od začiatku.
Tieto naťahovacie pózy pomáhajú zlepšiť vaše celkové držanie tela a natiahnuť chrbát.
8. Sediaci zákrut
Seated Twist (zdroj: livewell.com)
Pozícia: sedieť na stoličke
Sadnite si na stoličku s natiahnutou chrbticou a chodidlami pevne na podlahe. Nadýchnite sa a pri výdychu otočte hornú časť tela na opačnú stranu (napríklad otočte ľavý trup doprava) od konca chrbtice a chyťte opierky stoličky. Na niekoľko okamihov sa párkrát nadýchnite a potom ich vráťte späť na druhú stranu.
Táto strečingová póza pomáha zmierniť napätie na chrbte spôsobené príliš dlhým sedením a sedením, ako aj pomáha vyhladiť tráviaci systém tela.
9. Uvoľnenie zápästia
Uvoľnenie zápästia (zdroj: womenfitness.net)
Pozícia: sedieť na stoličke
Ľavou rukou stlačte na pár sekúnd končeky pravých prstov nadol a pritlačením prstov dovnútra ohnite zápästie v opačnom smere. Potom prepnite polohy ľavou rukou a stlačte zadnú časť pravej ruky. Vydržte ho niekoľko sekúnd a potom ho vymeňte druhou rukou.
Ak chcete skutočne uvoľniť napätie v rukách, umiestnite ruky ako kaktus a rýchlo potriasť zápästím zo strany na stranu a hore a dole.
10. Stolička Eagle
Stolička Eagle (zdroj: livewell.com)
Pozícia: sedieť na stoličke
Sadnite si na stoličku s natiahnutou chrbticou a chodidlami pevne na podlahe. Prejdite pravým stehnom cez ľavé stehno. Ak môžete, omotajte si pravú nohu okolo ľavého lýtka. Ľavú ruku prekrížte cez pravú ruku priamo na oporu vnútorného lakťa. Pokrčte lakte a dlane sa dotýkajte. Zdvihnite lakte a ramená sklopte od uší. Počkajte 3 - 5 dychov. Prepnite ruky a nohy a počet opakujte.
Táto póza otvára ramenné kĺby a vytvára priestor medzi dvoma lopatkami. Póza Chair Eagle je navyše užitočná aj na zvýšenie prekrvenia každého kĺbu tela, vyhladenie zažívacieho a sekrečného systému a posilnenie paží, nôh, výrezov a zápästí. Táto póza sa tiež zameriava na rovnomerné natiahnutie hornej a dolnej časti tela súčasne. Čím viac uvoľníte svaly pri každom nádychu, tým optimálnejší bude strečingový efekt.
