Obsah:
- Aké pohyby je možné urobiť, aby ste precvičili biceps a triceps?
- Sada na cvičenie pre biceps
- Chin-up zblízka
- Celkový obrátený riadok
- Činky biceps kučery
- Jednoručné izometrické zvlnenie činky
- Kladivové kučery s činkou
- Sada cvikov na svaly tricepsu
- Tricep Dips
- Zatlačte na doraz
- Predĺžený sedací buben
- Činkové spätné kopy alebo spätný triceps
- Triceps Pushdown
- Sprievodca začatím cvičení s bicepsom a tricepsom
Mať silné a svalnaté ruky je snom mnohých ľudí. Silné svaly paží vám uľahčia vykonávanie každodenných činností - aj tých jednoduchých, napríklad siahanie po predmetoch na vysokých policiach, nosenie potravín, nosenie detí alebo vynášanie koša na oblečenie. Za silnými a svalnatými rukami sa ukazuje, že naše telá zahŕňajú úlohu dvoch svalov, a to bicepsu a tricepsu. Ako trénovať?
Aké pohyby je možné urobiť, aby ste precvičili biceps a triceps?
Sada na cvičenie pre biceps
Chin-up zblízka
Tento pohyb sa vykonáva v závesnej póze, ktorá drží vodorovné železo. Vzdialenosť medzi pravou a ľavou rukou je asi 15 cm. S rovnými rukami urobte závesný pohyb. Choďte rovno dopredu, potom potiahnite ruky tak, aby brada bola nad žehličkou. Potom to znova vyrovnajte ako pôvodná póza.
Zdroj: http://www.coachmag.co.uk
Celkový obrátený riadok
Tento pohyb stále používa vodorovnú priečnu žehličku na zavesenie. Rozdiel oproti predchádzajúcemu pohybu je v tom, že pri tomto pohybe sa ako rukoväť používa uterák. Na rukoväť zaveste 2 uteráky, potom pravú a ľavú ruku, aby ste držali uterák zavesením a rovnými rukami. Keď ste pripravení na zavesenie, potom uterák potiahnite k sebe, kým sa ruky ohnú, ako je to znázornené nižšie. Po ohnutí rúk narovnajte ruky späť do pôvodnej polohy, rovno visiace na uteráku.
Činky biceps kučery
V každej ruke držte činku. Ruky narovnávajte, zatiaľ čo držíte činky. Ďalej ohnite ruky zdvihnutím činiek smerom nahor. Nehýbte polohou hornej ruky, iba pohybujte spodnou rukou nahor, kým sa činka nedrží v úrovni ramena. Potom ho opäť pomaly sklopte späť do pôvodnej polohy.
Zdroj: https://www.mensfitness.com
Jednoručné izometrické zvlnenie činky
Pri tejto technike stále používate činky. Na rozdiel od predchádzajúcej techniky sú teraz ruky ohnuté jedna po druhej. V každej ruke držte činku. Ľavú ruku ohnite o 90 stupňov rovnobežne s pásom. Pre pravú ruku narovnajte ruku nadol a potom zdvihnite pravú ruku tak, aby bola rovnobežná s vašimi ramenami, s ľavou rukou ohnutou o 90 stupňov. Striedajte pravú a ľavú ruku. Pamätajte, že nehýbte hornou rukou, iba hýbte spodnou rukou a ohýbajte lakte, aby ste s ňou hýbali.
Kladivové kučery s činkou
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a telom vzpriamene. Držte činku dlaňami otočenými k stehnám. Ruky dajte rovno dole. Posuňte činku smerom hore na úrovni ramien. Lakte sa nepohybujú dopredu, zostaňte pri svojich bokoch. Iba ohnuté, bez posunutia. Pohyby pravej a ľavej ruky je možné vykonávať spoločne alebo striedavo.
Zdroj: https://www.menshealth.com
Sada cvikov na svaly tricepsu
Tricep Dips
Tento pohyb nevyžaduje okrem stoličky žiadne náradie. Sadnite si na pevnú stoličku. Dlane položte na obe strany pása a nohy vyrovnajte, ako je to znázornené nižšie.
Potom pomaly ohýbajte lakte do 90 stupňov, pričom sklopte telo smerom k podlahe, potom znova tlačte svoje telo smerom nahor zatlačením paží, aby ste zdvihli telo späť do pôvodnej polohy. Ak stále nemôžete robiť tento pohyb, môžete ohnúť nohy, aby ste udržali svoju váhu.
Zatlačte na doraz
Tento pohyb sa vykonáva bez akýchkoľvek nástrojov. Po prvé, počiatočný postoj je ako push-up, ale rozdiel medzi pravou a ľavou rukou nie je cez rameno, ale vo vnútri ramena. Vaša hlava smeruje k podlahe a drží sa za brucho. Začnite so znižovaním tela ohýbaním lakťov. A zastavte, keď sú ruky rovnobežné s podlahou, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Predĺžený sedací buben
Pri tejto technike sa používajú činky. Sadnite si na stoličku a zdvihnite činky nad hlavu. Držte 1 činku oboma rukami. Posuňte činku smerom dozadu cez zadnú časť hlavy tak, aby boli lakte pokrčené. Potom vráťte pozíciu rúk nad hlavu, ktoré držia činky. Varianty môžete robiť aj tak, že budete držať rôzne činky v pravej a ľavej ruke a potom nimi pohybovať rovnakým pohybom.
Zdroj: http://fitnessmotivation.co
Činkové spätné kopy alebo spätný triceps
Tento pohyb používa dumpbell. Poloha tela je ako z polovice dole a nohy ohnuté pod tupým uhlom. Ohnite obe ruky, ktoré už držia dumbbell rovnobežne s pásom. Potom presuňte ruky rovno dozadu tak, aby boli nad vašimi bokmi. Potom vráťte ruky späť do rovnobežnosti s pásom.
Ak sú tieto ruky silné, pohybujte nimi v tomto pohybe. Ak nie, dá sa to urobiť jeden po druhom. Nohy majte pokrčené v tupom uhle a jednu nohu dopredu. Predpokladajme, že ohnutie nohy a pravá noha dopredu. Položte si pravú ruku na stehno prednej nohy. Počas hojdania ľavou rukou ako obvykle ju narovnávajte dozadu tak, aby bola činka nad vašimi bokmi.
Zdroj: https://www.mensfitness.com
Triceps Pushdown
Pre tých z vás, ktorí sa chystáte cvičiť vo fitnescentre, môžete túto metódu použiť pomocou káblového prístroja. Postavte sa priamo pred tento stroj a potom uchopte kladku. Kladku potiahnite zhora nadol, kým sa nedotkne stehna. Pri pohybe kladky smerom dole sa uistite, že obidva lakte zostávajú po stranách.
Sprievodca začatím cvičení s bicepsom a tricepsom
Pred začatím si najskôr vyberte 3 zmiešané pohyby z vyššie uvedených techník podľa svojich schopností. Potom urobte 8-12 opakovaní pre každý pohyb. Potom urobte aspoň 2 série alebo čo najviac, aby ste predišli zraneniu. Pamätajte, že nenúťte svoje telo preháňať to len kvôli silne vyzerajúcim bicepsom a tricepsom.
X
