11 spôsobov prevencie cukrovky, ktoré môžu začať už dnes!

Diabetes mellitus je charakterizovaný zvýšením hladiny cukru v krvi. Príčina môže súvisieť s dedičnosťou až obezitou. Prevencia cukrovky typu 1 je zložitá, pretože súvisí s genetickými faktormi. Zatiaľ je možné predchádzať cukrovke typu 2, ktorá zvyčajne začína nezdravým životným štýlom. Spôsobom prevencie cukrovky je zameranie na udržanie normálnej hladiny cukru v krvi.

Fráza „prevencia je lepšia ako liečba“ je pravdivá. Dôvodom je, že cukrovka je choroba, ktorá si vyžaduje celoživotné liečenie. Preto je dôležité odteraz podniknúť kroky na prevenciu cukrovky.

Ako predchádzať diabetes mellitus

Zvýšenie hladiny cukru v krvi pri cukrovke typu 2 začína stavom inzulínovej rezistencie. Tento stav spôsobuje, že hormón inzulín nie je schopný optimálne využívať bunky tela.

Aj keď inzulín funguje tak, že pomáha bunkám tela absorbovať krvný cukor (glukózu), ktorý sa potom premieňa na energiu.

Asi 9 z 10 prípadov cukrovky typu 2 sa však dá vyhnúť jednoduchou prevenciou, ktorá zahŕňa zmeny životného štýlu.

Zdravším životným štýlom sa môže zvýšiť citlivosť buniek tela na inzulín, čím sa zabráni riziku inzulínovej rezistencie.

Nasledujú spôsoby, ako zmeniť životný štýl, aby sa zabránilo cukrovke:

1. Udržujte si ideálnu telesnú hmotnosť

Ideálna telesná hmotnosť je jedným zo spôsobov, ako v budúcnosti zabrániť cukrovke. Je to spôsobené tým, že obezita (nadváha) je jednou z hlavných príčin cukrovky.

Obezita zasahuje do práce metabolizmu, čo v konečnom dôsledku spôsobuje, že bunky v tele nie sú schopné správne reagovať na inzulín. Vaše telo sa stáva menej alebo úplne necitlivým na inzulín. Výsledkom je inzulínová rezistencia, ktorá vedie k cukrovke.

Výsledky klinických štúdií uskutočňovaných Národnými inštitútmi zdravia (NIH) to tiež naznačujú ako opatrenie na prevenciu cukrovky. NIH vo svojej správe uviedol, že chudnutím predchádza cukrovke až o 58 percent.

Ak chcete sledovať svoju ideálnu telesnú hmotnosť, môžete zistiť svoj index telesnej hmotnosti (BMI) pomocou kalkulačky BMI od spoločnosti Hello Sehat..

2. Jedzte vyváženú výživnú stravu

Kvalitná strava je ďalším spôsobom, ako zabrániť cukrovke. Táto prevencia vám môže pomôcť regulovať telesnú hmotnosť tak, aby zostala ideálna, aby sa znížilo riziko cukrovky.

Zatiaľ je väčšina ľudí zvyknutá jesť rýchle občerstvenie, tuky a vysoký cukor. Aby ste predišli cukrovke, musíte zmeniť výber týchto možností stravovania.

Aby ste zabránili cukrovke, uistite sa, že váš tanier na večeru vždy obsahuje kompletnú a vyváženú výživu, konkrétne sacharidy, bielkoviny, vlákninu, dobré tuky a vitamíny a minerály.

Musíte sa vyhýbať určitým druhom potravín a rovnako zvyšovať ich príjem. Tu je zoznam:

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú mastné kravské mlieko, syry, zmrzlina, klobásy, nugetky, koláče a hranolky.
Balené jedlá a nápoje.
Potraviny s vysokým obsahom sodíka, ako sú soľ, okamžité korenie na varenie a instantné rezance.
Potraviny a nápoje s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov, ako sú cukríky, pečivo, nealkoholické nápoje, sladké občerstvenie (martabak).

Dobré jedlo pre zdravie

Komplexné sacharidy, ako je hnedá ryža, ovocie, zelenina a celozrnné výrobky.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazule, strukoviny, ovocie a zelenina.
Dobré zdroje tukov, ako napríklad rybie mäso (bez šupky a vyprážané), avokádo, olivy a mandle.

3. Venujte pozornosť príjmu sacharidov a cukrov

Glukóza, ktorá ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, je výsledkom rozkladu sacharidov. Ako spôsob prevencie cukrovky môžete zvoliť zdroj komplexných sacharidov, napríklad hnedú ryžu.

Sacharidy, ktoré sú dobré na udržanie hladiny cukru v krvi, majú nízky glykemický index, pretože sú bohatšie na vlákninu. Takto sa sacharidom štiepi dlhšie na glukózu.

Musíte tiež venovať pozornosť dennému príjmu cukru. Denný príjem cukru je často nadmerný v dôsledku konzumácie pridaného cukru, ktorý sa primiešava do jedla a nápojov.

Medzi predmetný cukor patria umelé sladidlá, tekutý cukor alebo kryštálový cukor, ako aj prírodné cukry v mede, ovocie vyrobené z džúsov a ovocné koncentráty.

Nadmerná konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru vyvolá metabolické problémy, naruší proces výroby inzulínu a povedie k obezite alebo obezite.

Podľa indonézskeho ministerstva zdravotníctva je limit pre pridaný cukor v potravinách a nápojoch maximálne 50 gramov alebo ekvivalent 4 polievkových lyžíc.

4. Udržujte porciu jedla

Ďalším krokom v prevencii cukrovky je meranie denných porcií jedla. Najmä ak ste zvyknutí jesť veľké porcie.

Konzumácia nadbytočných porcií spôsobí, že budete konzumovať viac kalórií. To môže zvýšiť telesnú hmotnosť a riziko cukrovky.

Používanie menšieho taniera môže byť jedným zo spôsobov, ako udržiavať porcie jedla, aby sa zabránilo cukrovke. Jesť malé taniere vás vedie podvedome, takže musíte jesť menej ako obvykle.

V ideálnom prípade je lepšie jesť často malé množstvo jedla, ako jesť veľké množstvo naraz.

5. Zvýšte fyzickú aktivitu

Životný štýl mager aka lenivý na pohyb prispieva k zvyšovaniu hladiny cukru v krvi pomaly.

Štúdia v časopise Pediatrické akademické spoločnosti uviedli, že dospelí, ktorí sú zvyknutí každý deň sledovať televíziu dlhšie ako 3 hodiny, sú vystavení vysokému riziku predčasného úmrtia v dôsledku chronických chorôb vrátane cukrovky.

Zvyknite si preto byť aktívnejší a vyvarujte sa činnostiam, kvôli ktorým príliš dlho sedíte alebo ležíte.

Fyzická aktivita môže zvýšiť metabolizmus tela. To môže podporiť proces ukladania cukru do svalového tkaniva a zvýšiť reakciu tela na inzulín.

Kroky na prevenciu cukrovky, ktoré je možné podniknúť každý deň, aby sa telo mohlo pohybovať aktívnejšie, zahŕňa veľa chôdze, lezenie po schodoch, záhradníctvo a čistenie domu.

6. Cvičenie

Fyzická aktivita vrátane cvičení, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi, ktoré sa pravidelne vykonáva, môže byť účinným prostriedkom na prevenciu cukrovky.

Cvičenie môže pomôcť spaľovať kalórie na výrobu energie a ukladanie glukózy do svalov na energetické zásoby. Takto sa cukor nehromadí v krvi.

Cvičenie tiež pomáha vášmu telu stať sa citlivejším na inzulín. To vám určite zabráni pred rizikom inzulínovej rezistencie.

Ako opatrenie na prevenciu cukrovky venujte cvičeniu každý deň najmenej 30 minút.

7. Prestaňte fajčiť

Prestať fajčiť vám môže tiež pomôcť predchádzať cukrovke. Cukrovka 2. typu je v skutočnosti typ cukrovky, ktorú majú väčšina fajčiarov.

V prehľadových štúdiách o Vestník Americkej lekárskej asociácie analyzoval niekoľko veľkých štúdií o fajčení a cukrovke.

Aktívni fajčiari mali o 44% vyššie riziko cukrovky ako nefajčiari. Riziko sa zvyšuje o 61%, ak fajčíte viac ako 20 cigariet denne.

Ak ste aktívnym fajčiarom, neexistuje účinnejší spôsob, ako zabrániť cukrovke, ako prestať fajčiť. Aj keď je to ťažké, môžete začať postupne.

8. Znížte spotrebu sladkých jedál

Bezpečným spôsobom, ako zabrániť cukrovke, môže byť obmedzenie konzumácie sladkých jedál. Jesť príliš veľa sladkého môže viesť k priberaniu.

Pre tých z vás, ktorí majú radi sladké jedlá, je obmedzenie ich dávok najlepším opatrením na prevenciu cukrovky, aj keď to nemusí byť jednoduché.

Sladká chuť zvyčajne vzniká, keď ste v strese alebo zlá nálada. Väčšina ľudí tým, že konzumuje sladké jedlá, predpokladá lepšiu náladu a menej stresu.

Avšak konzumácia sladkých jedál, keď ste v strese, vám môže ľahšie spôsobiť závislosť. Vďaka tomu ho zjete príliš veľa.

Ako teda zabrániť cukrovke pre milovníkov sladkých jedál, možno urobiť správnym zvládaním stresu. Namiesto konzumácie sladkých jedál sa venujte prospešným činnostiam, ktoré znižujú stres, napríklad čítaním knihy, cvičením alebo Chat s najlepšími priateľmi.

9. Pite veľa vody

Cukrovke môžete zabrániť znížením spotreby sladkých nápojov, ako sú sóda, energetické nápoje a ovocné džúsy v balení). No namiesto sladkých vecí je lepšie piť iba vodu.

Tento spôsob prevencie cukrovky môže zvýšiť schopnosť buniek tela správne reagovať na inzulín.

Aby ste si na prevenciu cukrovky zvykli konzumovať čistú vodu, najskôr si so sebou vezmite svoju vlastnú fľašu na pitie, nech ste kdekoľvek. Pitnú vodu si navyše zabezpečte pri pracovnom stole alebo vo svojej spálni.

10. Nevynechávajte jedlá

Prevencii cukrovky sa dá zabrániť redukciou zvyku veľa jesť. To však neznamená, že môžete vynechať jedlo.

Vynechávanie jedál nepomáha predchádzať cukrovke. V skutočnosti vás môže priviesť do šialenstva, aby ste jedli viac. Dôvod je ten, že už brzdíte hlad, aby sa zvýšila vaša chuť do jedla.

11. Vezmite si minerálne doplnky

Ďalším spôsobom, ako predchádzať cukrovke, je zvýšiť spotrebu minerálnych doplnkov, ako sú chróm a horčík.

Je známe, že oba tieto minerály zvyšujú citlivosť na inzulín. Chróm hrá úlohu v metabolizme tukov a sacharidov v tele. Medzitým je horčík minerál, ktorý funguje ako tkanivový receptor v procese absorpcie glukózy.

Prevencia cukrovky je veľmi dôležitá čo najskôr, pretože táto choroba môže postihnúť kohokoľvek a nedá sa vyliečiť.

Ak máte ťažkosti s implementáciou spôsobov prevencie cukrovky, najmä ak ste rizikovou skupinou, veľmi vám pomôže konzultácia s lekárom.