Obsah:
- Prírastok hmotnosti a menopauza
- Ako si udržiavať váhu pri vstupe do menopauzy
- 1. Pravidelné cvičenie
- 2. Zdravá strava
- 3. Doprajte si dostatok spánku
Mnoho žien sa blíži k menopauze a často priberá. Toto je jeden z najčastejších príznakov menopauzy. Aj aktívne a zdravé ženy môžu pribrať v rokoch pred menopauzou. Dobrá správa je, že počas menopauzy môžete urobiť veľa vecí, aby ste si udržali váhu.
Prírastok hmotnosti a menopauza
Nie je jasné, prečo menopauza ovplyvňuje prírastok hmotnosti. Predpokladá sa však, že príčinou sú hormonálne zmeny. Pri vstupe do menopauzy môžu hormonálne zmeny spustiť prírastok hmotnosti. Súvisí to s hormónom estrogén.
V menopauze klesá hladina estrogénu nižšie ako predtým. Toto zníženie hladiny estrogénu spúšťa prírastok hmotnosti okolo žalúdka a bokov.
Vysvetľuje to aj jedna štúdia publikovaná v časopise American Journal of Epidemiology.
Ako si udržiavať váhu pri vstupe do menopauzy
1. Pravidelné cvičenie
Aby ste udržali svoju váhu stabilnú, môžete urobiť niekoľko cvičení. Napríklad plávanie, chôdza, jazda na bicykli, beh, odporové alebo silové cvičenie a aeróbne cvičenie.
Vyskúšajte vysoko intenzívne cvičenie prekladané nízkou intenzitou. Nebuďte teda príliš ťažký, ale ani príliš ľahký. Musíte pravidelne cvičiť a začať postupne.
Podľa odporúčaní Spojených štátov CDC potrebujú dospelí každý týždeň najmenej 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity a dva alebo viac dní v týždni silového tréningu nôh, bokov, chrbta, žalúdka, hrudníka, ramien a paží.
2. Zdravá strava
Tuk skutočne zvyšuje chuť jedla. Nemusíte úplne vylúčiť tuk z potravy. Musíte si vybrať iba tuky, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie. Zdravé tuky pochádzajú z rastlinných zdrojov, ako sú olivy a orechy.
Obmedzte tiež potraviny s vysokým obsahom kalórií a cukru. Potraviny s vysokým obsahom kalórií a cukru môžu telu poskytnúť prebytočné kalórie. Nadmerné kalórie nakoniec spôsobia prírastok hmotnosti.
Jedzte veľa zeleniny a ovocia, pretože obsahujú veľa výživných látok. Zelenina a ovocie tiež obsahujú sacharidy a majú vysoký obsah vlákniny, čo vám pomôže zostať dlhšie sýty. Vláknina môže tiež pomôcť udržať vaše tráviace zdravie.
Vyberáte si nielen zdravé jedlá, ale musíte jesť aj v správnom čase. Stanovte si pravidelný stravovací poriadok. Napríklad vždy raňajkujte o 7 ráno a večeru o 7 večer.
3. Doprajte si dostatok spánku
Nedostatočný spánok bude mať vplyv na hormóny hladu, konkrétne na grelin a leptín. Grelin a leptín sú nefunkčné, keď nemáte spánok.
Snažte sa ísť spať každý deň v rovnakom čase. Doprajte si každý deň 8 hodín kvalitného spánku. Nedostatok spánku vedie k tomu, že na ďalší deň budete jesť viac jedla a chuť na nezdravé jedlá.
Nechajte svoju izbu vychladnutú a predtým, ako budete chcieť ísť spať, aspoň na hodinu vypnite všetky osvetlené obrazovky. Ak to skutočne nemôžete urobiť, noste očnú náplasť, aby ste zabránili účinkom modrého svetla na prerušenie spánku.
X
