Obsah:
- Bezpečné tipy pred zahriatím
- Zahrievací pohyb, ktorý zabráni poraneniu chrbta
- Predĺženie zadnej časti penového valčeka
- Dotykový prst
- Pohyb ako mačka
- Pohyb po schodoch
Ak máte bolesti chrbta, môže byť vykonávanie každodenných činností bolestivé. Mnoho ľudí s bolesťami chrbta musí tiež každý mesiac tráviť čas návštevou lekára. Sťažnostiam na bolesti chrbta sa však dá zabrániť skôr, ako bude neskoro, vykonaním niekoľkých jednoduchých zmien vo vašom živote. Jeden z nich je so správnym zahrievacím pohybom. Okrem prevencie chronickej bolesti je kúrenie účinné aj pri prevencii úrazov. Prečítajte si pokyny a pokyny na bezpečné zahriatie tela v tomto článku.
Bezpečné tipy pred zahriatím
Predtým, ako začnete cvičiť zahrievacie pohyby chrbta alebo chrbtice, je dôležité najskôr pochopiť správne držanie tela. Chrbticu môžete natiahnuť dozadu, ohnúť dopredu, ohnúť doľava alebo doprava a otočiť doľava alebo doprava. Môžete tiež natiahnuť krk a jemne krútiť spodnou časťou chrbta.
Tahy ale príliš nenúťte, najmä ak ste prvýkrát. Sami môžete posúdiť, koľko znesie vaša chrbtica, čo je bezbolestné.
Zahrievací pohyb, ktorý zabráni poraneniu chrbta
Predĺženie zadnej časti penového valčeka
Tento ohrievací pohyb využíva penové kotúče alebo ho možno nahradiť prikrývkami.
Ako to spraviť: Sadnite si na podložku s pokrčenými kolenami. Vložte penovú rolku priamo do dolnej časti chrbta, kde sú vaše spodné rebrá. Vráťte sa a zdvihnite ruky hore.
Pri výdychu sa pomaly ohnite dozadu na penovú rolku. Ruky zatlačte dozadu a na podložku. Toto opakujte, kým sa penové rolky nezmestia na vaše plecia. Vykonajte tento pohyb dvakrát.
Dotykový prst
Tento pohyb vám pomáha nielen predchádzať bolestiam chrbta, ale môže tiež zabrániť zraneniu svalov v namáhaných hamstringoch.
Ako to spraviť: Postavte sa na nohy bez toho, aby ste si kolená zafixovali. Zdvihnite ruky nad hlavu a zdvihnite zrak. Sklopte dopredu a dotknite sa rukami na podložke alebo na nohách. Zároveň zatlačte boky dozadu a nechajte svoju váhu odpočívať na pätách. Ak máte pocit, že nedosiahnete podložku alebo spodok, pomaly pokrčte kolená. Tento pohyb opakujte asi 15-krát.
Pohyb ako mačka
Ako to spraviť: zaujmite pozíciu podobnú mačke, pri nádychu nosom tlačte na chrbát. potom pri výdychu ústami sklopte chrbát. Tento pohyb opakujte 10-krát.
Pohyb po schodoch
Tento pohyb sa vykonáva zdvíhaním rúk, akoby ste šplhali po rebríku. Týmto pohybom precvičíte chrbát, ktorý sa bude ohýbať z pravej strany na ľavú.
Ako to spraviť: postavte sa rovno a zdvihnite ruky hore. Natiahnite ruky po jednom, akoby ste po niečom siahali. Robte tento pohyb stále dokola a dosiahnite vyšší dosah. Tento pohyb opakujte 10-krát pre každú ruku.
