Obsah:
- Povinným cvičením je pravidelné naťahovanie
- Hamstringy
- Stena sedí
- Stlačte nadol a dozadu rozšírenie
- Koleno k hrudi
- Ďalšie dobré cvičenie na bolesti chrbta
- Plávanie
- Jóga
- Pilates
V zásade všetky formy fyzickej aktivity, ako napríklad šport, pokiaľ sa vykonávajú podľa pravidiel, ktoré sú prospešné pre telo. Avšak pre tých z vás, ktorí majú určité zdravotné ťažkosti, je veľmi dôležité zvoliť si, ktoré druhy cvičenia môžete vykonávať. Napríklad pre tých z vás, ktorí majú bolesti chrbta.
Pre tých z vás, ktorých trápia bolesti chrbta, musíte urobiť dve veci. Najskôr sa vyhnite rizikovým faktorom, ktoré môžu bolesť chrbta ešte zhoršiť. Po druhé, zvýšte pevnosť a pružnosť chrbta, aby sa bolesť neopakovala ľahko. Aké sú potom dobré športy pre chrbát?
Povinným cvičením je pravidelné naťahovanie
Preťahovanie trénuje nervový systém tak, aby prijal väčšiu toleranciu pre preťahovanie svalov bez uvoľňovania bolestivých signálov. Podľa športového odborníka na živé vedy Markusa Tilpa z rakúskej univerzity v Grazi sa telo prispôsobí pohybom, ktoré sa vykonávajú nepretržite. Preto je dôležité, aby ste sa pravidelne natiahli, aby ste zvýšili pevnosť chrbta a zabránili vzniku bolesti v chrbte.
Tu je niekoľko typov úsekov, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili pevnosť chrbta bez toho, aby ste riskovali horšiu bolesť chrbta.
Hamstringy
Ľahnite si na zem a pokrčte jedno koleno. Vezmite si uterák a omotajte si ho okolo chodidiel. Vyrovnajte kolená a pomaly ťahajte za uterák. Ak je poloha a pohyb správny, pocítite jemné zatiahnutie za zadnú časť stehna. Vydržte asi 15 až 30 sekúnd. Urobte dve až štyri opakovania pre každú nohu.
Stena sedí
Postavte sa 25 až 30 centimetrov od steny a potom sa opierajte dozadu, kým sa chrbát nedotkne steny. Pomaly sa spúšťajte, až kým nie sú pokrčené kolená, a zatlačte dolnú časť chrbta o stenu. Vydržte na počte 10 a pomaly stúpajte späť hore. Pohyb opakujte 8 až 12 krát.
Stlačte nadol a dozadu rozšírenie
Ľahnite si na brucho s rukami pod ramenami. Zatlačte ruky tak, aby ste mali plecia od podlahy. Keď je to pohodlné, položte lakte na podlahu a podršte ich na niekoľko sekúnd
Koleno k hrudi
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Potom zdvihnite jedno koleno k svojej hrudi a druhú nohu držte dole. Pri tomto pohybe držte dolnú časť chrbta stlačenú na podlahe a držte ju 15 až 30 sekúnd. Potom sklopte koleno a urobte to isté na druhej nohe. Pre každú nohu môžete urobiť 2 až 4 opakovania.
Ďalšie dobré cvičenie na bolesti chrbta
Plávanie
Aeróbne cvičenie znamená cvičenia, pri ktorých sa opakovane využíva celé telo, najmä veľké svaly, rytmus. Jedným z nich je plávanie. Plávanie môže vyhladiť cievy, a tým obnoviť tok krvi do chrbtových svalov. To vám pomôže vyliečiť poranenie chrbta, ako aj zvýšiť jeho pevnosť.
Voda navyše pri plávaní podporuje celé telo, takže chrbát nemusí podporovať váhu tela, ako keď ste na súši. To je to, vďaka čomu vodné športy, ako je plávanie, pomáhajú liečiť vaše zranenie chrbta.
Jóga
Maria Mepham, fyzikálna terapeutka z kliniky v Clevelande, v magazíne Doctor's Health tvrdí, že v podstate je joga dobrá pre chrbát. Ako sa to stalo? Jóga dobre kombinuje flexibilitu a silu. Takže môžete trénovať pružnosť a pevnosť chrbta. Chrbát sa tak spevní a tým viac sa zabráni jeho zraneniu.
Pohyb jogy sa navyše vykonáva pomaly, aby zabránil náhlemu tlaku na chrbát. Opakované pohyby môžu tiež urýchliť proces obnovy, ak máte zranené chrbát.
Jóga vám však nemôže zmierniť bolesti chrbta, ak nepoznáte limity. Preto je veľmi dôležité, aby ste so svojím inštruktorom jogy komunikovali o bolestiach chrbta, ktoré prežívate. Váš inštruktor jogy zvolí pohybové polohy alebo asány, ktoré sú dobré pre váš chrbát, a zakáže pohyby, pri ktorých máte pocit, že sú na chrbte ťažké.
Pilates
Cvičenie pilates je tiež skvelým cvikom na chrbát. Hodiny pilates sa zameriavajú na zvýšenie pozornosti vášho tela. Ak pravidelne cvičíte pilates s inštruktorom, zvýši sa vaše povedomie o pozíciách, ako sú sedenie, vstávanie, otáčanie a akýkoľvek pohyb pri vašich každodenných činnostiach. Toto vám zabráni v nesprávnom držaní tela a nerovnováhe, čo zvyšuje tlak na chrbát a spôsobuje bolesti chrbta.
