Zvyšujte svaly paží s nasledujúcimi 5 pohybmi činky

Mať ideálny tvar tela je snom každého. Okrem toho, že máte ploché brucho, sú snom aj pevné ruky. Najmä u žien sa vám nechce, však, keď nosíte oblečenie bez rukávov, vaše ruky vyzerajú ochabnuto? Aj pre mužov, ktorí určite nechcú mať ruky, ktoré vyzerajú ochabnuté bez svalov. Nasledujúce jednoduché pohyby pomocou činky vám môžu pomôcť zmenšiť a napnúť svaly na rukách. Zvedavý?

Pohyb s činkami na formovanie svalov paží

Nasledujúce cviky sú určené na budovanie sily a vytrvalosti svalov paží. Zábavná výhoda tohto cvičenia určite spôsobí, že vaše ruky budú vyzerať vyladené. Pred začatím cvičenia si musíte pripraviť dve činky s hmotnosťou približne 4 až 8 kg a ako základ matrac alebo uterák.

1. Predĺženie tricepu

Ak chcete urobiť tento pohyb, najskôr si sadnite na stoličku. Trup umiestnite tak, aby ste mali rovné plecia a hrudník. Potom vezmite činku a zdvihnite ju oboma rukami nad hlavu. Činku si dajte kolmo za hlavu s ohnutými lakťami. Potom sa uistite, že sa vaše ruky navzájom prekrývajú na koncoch činky. Zdvihnite činku nad hlavu posilnením rúk.

Vykonajte toto cvičenie 12 až 15 krát. Pri tomto pohybe sú trénované oblasti ramenné svaly a triceps.

2. Bočná činka a predná časť sa zdvíhajú

Začnite tým, že budete stáť rovno a uvoľníte si kolená. Potom narovnajte ramená a hrudník. Držte činku v oboch rukách. Kolená a lakte držte vo voľnej alebo uvoľnenej polohe. Zdvihnite ruky smerom k bokom, až kým nebudete na úrovni ramien. Potom dajte ruky späť do východiskovej polohy.

Druhý pohyb, akonáhle je činka vo východiskovej polohe, zdvihnite činku dopredu. Uistite sa však, že nie je vyššie ako ramená. Znova spustite do východiskovej polohy. Vykonajte dve série tohto cviku. Každá sada sa skladá z 15 pohybov.

3. Lis na kladivo

Zdroj: http://www.menshealth.co.uk/exercise/neutral-grip-seated-shoulder-press

Posaďte sa a držte činku pred ramenami na úrovni ramien s dlaňami otočenými k sebe. Posilnite si žalúdok tak, aby sediaca poloha zostala vzpriamená. Držte držanie tela vo zvislej polohe. Potom zdvihnite jednu činku hore a potom ju položte na úroveň ramien, zatiaľ čo druhá činka je zdvihnutá hore.

V cvičení pokračujte mierne rýchlym pohybom, ale stále pod kontrolou. Vykonajte dve série cviku. Jedna sada sa skladá z 30 pohybov.

4. Bicepsové kučery

Zdroj: https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/37016988/image/37038366/Bicep-Curl

Postavte sa rovno a držte v každej ruke dve činky. Potom si činku položte na stehná tak, aby dlane smerovali nahor. Pokrčte lakte, začnite pravou rukou, potom vytiahnite činku smerom k ramenám. Ruky opäť sklopte do východiskovej polohy. Opakujte pre ľavú ruku.

Lakte držte pri bokoch, tesne pri tele, keď dvíhate činku smerom k ramenám. Toto cvičenie robte v dvoch sériách po 12 až 15 opakovaní.

5. Kliky

Aj keď nepoužívate činku, tlaky sú klasický pohyb, ktorý dokáže skutočne budovať svalovú hmotu. Začnite s doskovým telom rovnobežným s podlahou, potom položte telo dole a ohýbajte lakte, až kým sa hrudník nedotkne podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Ak je toho na vás priveľa, nechajte kolená dotýkať sa podlahy, aby vám pomohla robiť kliky.