5 Jednoduché pohyby na formovanie svalov dolnej časti tela

Možno ste zvyknutí na zdvíhanie závažia,tam hore, dovytiahnina posilnenie paží a chrbtových svalov. Čo však so svalmi dolnej časti tela? Často krát prehliadané, musíte si tiež budovať svaly dolnej časti tela, aby bolo vaše držanie tela ideálnejšie. Aké pohyby teda môžu budovať svaly stehien, lýtok a zadku? No tak, prečítajte si nasledujúce recenzie.

Prečo je potrebné formovať svaly dolnej časti tela?

Ak dávate pozor, väčšina ľudí, ktorí majú radi fitnes, trávia dlhší čas tréningom svalov hornej časti tela. Vychádzajúc z hrudníka, ramien a chrbta. Len hŕstka z nich sa zameriava na budovanie svalov dolnej časti tela.

Áno, okrem svalov hornej časti tela je tiež dôležité budovať svaly dolnej časti tela. Počnúc štvorhlavým svalstvom, hamstringmi, lýtkami a gluteálnymi svalmi, ktoré sú v oblasti zadku. Samozrejme, bude to vyzerať zvláštne, ak už máte široký hrudník a široké plecia, ale veľkosť lýtok a stehien je príliš malá alebo veľká.

Je to nielen dôležité pre vzhľad, ale aj silné svaly dolnej časti tela môžu podporiť vaše každodenné činnosti. Dobré pre chôdzu, skákanie, lezenie po schodoch, bicyklovanie a ďalšie každodenné činnosti.

Pohyb na formovanie svalov dolnej časti tela

Svaly dolnej časti tela, najmä na stehnách, majú viac svalovej hmoty ako ktorákoľvek iná časť tela. Z tohto dôvodu MUDr. Michael J. Joyner, fyziológ z kliniky Mayo, odhalil, že na spálenie väčšieho množstva kalórií v tele, najmä v nohách, je potrebný odporový tréning.

Čím viac svalovej hmoty spálite, tým viac kalórií spálite. Uvoľnite sa, nemusíte sa namáhať namáhavým cvičením, naozaj!

Poďte, precvičte si nasledujúce jednoduché pohyby, ktoré môžu formovať svaly dolnej časti tela, a to:

1. Behanie

Nielen ako súčasť na rozohriatie, ale jogging môže tiež formovať svaly dolnej časti tela, viete! Dôvodom je, že tento pohyb zapája svaly pozdĺž nôh, počnúc štvorhlavými svalmi, hamstringmi, slabinami až po lýtka.

Je tiež potrebné poznamenať, že nohy a zadok sú dve časti tela, ktoré majú najväčšiu svalovú skupinu. Z tohto dôvodu určite potrebujete viac energie, aby ste sa po cvičení rýchlo neunavili. Trik je v tom, že pred cvičením budete jesť správne jedlá a nápoje.

Športový výživový poradca Penny Hunking vám odporúča, aby ste predtým, ako začnete cvičiť, najskôr vypili džús. Ak chcete byť zdravší, pripravte si vlastný ovocný džús zmiešaním jablkového džúsu, odstredeného mlieka, jogurtu bez tukov a bobúľ. Tento nápoj vás pred cvičením zaručene nadchne a posilní.

2. Bočný výpad

Tento jediný pohyb je účinný na precvičenie sily svalov nôh, od stehien po lýtka. Pred začiatkom si najskôr pripravte 2 kusy činka na udržanie rovnováhy, ako aj na utiahnutie svalov rúk.

Ako:

1. Nohy roztiahnite tak, aby boli rovnobežne s ramenami. Potom každá ruka držala jednu činka.
2. Vykročte pravou nohou dopredu a potom pokrčte koleno v 90-stupňovom uhle. Vydržte 2 sekundy. Cítite svaly na bruchu, kým sa všetky časti nôh neutiahnu.
3. Krok dozadu a návrat do východiskovej polohy.
4. To isté urobte s ľavou nohou. Opakujte 8-12 krát pre každú nohu.

3. Drepy

Zdroj: Ja

Správy z WebMD, drep je najbežnejším cvikom na budovanie stehenných svalov a tonizáciu zadku. Tento pohyb je však potrebné robiť opatrne, aby nedošlo k poraneniu kolena.

Tu je postup, ako to bezpečne urobiť drep na formovanie svalov dolnej časti tela:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Polohy rúk môžu byť rovné dopredu alebo pred hrudník a zovreté v päste.
2. Drepujte, až kým vaše kolená nevytvoria 90 stupňový uhol. Vydržte 4 sekundy a potom sa vráťte do stoja.
3. Urobte to 10-krát a pocítite zmeny vo svaloch nôh a zadku.

4. Skok do podrepu

Zdroj: Ja

Skok do podrepu je fyzické cvičenie, ktoré sa skladá z 2 pohybov, a to z drepu a zo skoku. Tento pohyb je vlastne variáciou drepu. Rozdiel je v tom, že musíte skočiť, aby ste stiahli svaly stehien, lýtok a zadku.

Ako:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Pozícia rúk môže byť rovná alebo pred hrudníkom.
2. Drepujte, až kým vaše kolená nevytvoria 90 stupňový uhol, a potom skočte čo najvyššie. Posuňte ruky nadol, aby ste skok posunuli vyššie. Hlavu a chrbát majte vystreté.
3. Pri pristávaní pokrčte kolená do 45 stupňov.
4. Robte čo najviac z týchto pohybov. Pamätajte, pochopte, čoho je vaše telo schopné, a okamžite zastavte, ak vás bolí noha.

5. Mŕtvy ťah jednej nohy

Tento pohyb môžete vykonať tak, aby sa formovali svaly dolnej časti tela, najmä v oblasti hamstringov, štvorhlavého svalstva a ramien. mŕtvy chod jednej nohy. Predtým ako to urobíte, pripravte 2 kusy činka alebo tyčinka na vyváženie.

Ako:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Potom každá ruka držala jednu činka.
2. Pravú nohu zdvihnite dozadu, ako na obrázku. Zamerajte svoj pohľad dopredu a pomaly ohýbajte svoje telo priamo nadol.
3. Uistite sa, že váš chrbát je rovnobežný s podlahou. Udržujte svoje telo v rovnováhe.
4. Potom zdvihnite telo späť do pôvodnej polohy. Cítite, ako sa zvierajú hamstringy, glutety a žalúdok.
5. Zmeňte polohu pomocou druhej nohy. Urobte to 10 krát na každej nohe.

X