Jesť pred spaním je v poriadku, aby ste lepšie zaspali

Priemernému dospelému sa odporúča spať každú noc 7-8 hodín. Mnohí to, bohužiaľ, nemôžu splniť. Či už preto, že musíte pracovať nadčas alebo nespavosť. Kvalitný spánok má v skutočnosti veľa zdravotných výhod - od zníženia rizika chronických chorôb, udržania zdravia mozgu až po udržanie zdravej telesnej hmotnosti. Ak patríte k ľuďom, ktorí majú problémy so spánkom, nebojte sa. Jedenie pred spaním vám môže skutočne pomôcť ľahšie zaspať.

Čo môžeme jesť pred spaním?

Nemali by ste jesť všetky jedlá pred spaním, ale niektoré z nasledujúcich odporúčaní týkajúcich sa potravín sú prospešné pre vaše zdravie.

1. Mandle

Mandle ponorené v noci pred spaním pomôžu telu produkovať viac ospalého hormónu melatonínu.

Mandle majú tiež vysoký obsah horčíka a sú schopné uspokojiť 19% vašich denných potrieb. Horčík pracuje na tom, aby ste zaspali, najmä u ľudí, ktorí majú nespavosť. Nedostatok horčíka vám môže uľahčiť prebudenie uprostred noci a ťažkosti s návratom do spánku.

Horčík tiež pomáha znižovať stresový hormón kortizol, hormón, o ktorom je známe, že ovplyvňuje kvalitu spánku.

2. Harmančekový čaj

Harmančekový čaj má veľa zdravotných výhod. Jedným z nich je zlepšenie spánku vďaka obsahu antioxidantov apiegínu. Apiegin spúšťa mozog, aby uvoľnil hormón melatonín, takže sa budete cítiť pokojnejšie, pohodlnejšie a ospalejšie.

Účinok apieginu hlásený na stránke Healthline tiež pomáha znižovať nespavosť. Jedna štúdia na 34 dospelých zistila, že skupina, ktorá užívala 270 mg extraktu z harmančeka dvakrát denne, mala o 15 minút menej času

Ďalšia štúdia zistila, že ženy, ktoré pili harmančekový čaj po dobu 2 týždňov, uvádzali lepšiu kvalitu spánku.

Ľudia, ktorí pili harmančekový čaj, mali tiež menej príznakov depresie, ktorá sa zvyčajne spája s problémami so spánkom.

3. Dobré mastné ryby

Losos, tuniak, makrela sú ryby bohaté na zdravé tuky, najmä na omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA. Je známe, že obe látky hrajú dôležitú úlohu pri znižovaní zápalu a ochrane zdravia srdca a mozgu.

Okrem toho majú tieto ryby tiež vysoký obsah vitamínu D. Asi 100 gramov lososa obsahuje 525 - 990 IU vitamínu D, čo dokáže pokryť 50% vašej dennej potreby vitamínu D.

Kombinácia omega 3 mastných kyselín a vitamínu D má potenciál zlepšiť kvalitu spánku zvýšením produkcie serotonínu, chemickej látky v mozgu, ktorá reguluje spánkový cyklus.

Výskum v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine ukazuje, že dospelí respondenti, ktorí v noci jedia lososy, môžu začať zaspávať o 10 minút skôr ako dospelí muži, ktorí jedia kuracie, hovädzie alebo bravčové mäso.

4. Banánové smoothie

Smoothie vyrobené z banánov a nízkotučného mlieka dodá vášmu telu dostatočné množstvo vitamínu D a vápnika.

Banány obsahujú prírodné svalové relaxanciá ako horčík, draslík, aminokyselina tryptofán a vitamín B6, ktoré vášmu mozgu pomáhajú uvoľňovať serotonín a melatonín, aby ste sa cítili uvoľnenejšie a ospalešie. Rovnaké účinky má aj mlieko, ktoré tiež obsahuje horčík, tiptofán, vitamín D a vitamín B.

Kombinácia všetkých týchto živín, ktorú uvádza prevencia, môže pomôcť znížiť problémy so spánkom a predĺžiť spánok.

5. Plody kivi

Výskum v časopise Advances in Nutrition v roku 2016 tiež ukazuje, že ovocie kiwi je pre vás dobré ako jedlo pred spaním, pretože pomáha zlepšovať kvalitu spánku.

Do štúdie bolo zapojených 24 dospelých, ktorí boli požiadaní, aby jedli kivi jednu hodinu pred spaním počas 4 po sebe nasledujúcich týždňov. Výsledkom bolo, že 42% respondentov uviedlo, že mohli spať rýchlejšie, ako keď v noci pravidelne nejedli kivi.

Predchádzajúci výskum publikovaný v časopise Asia Pacific Journal Clinical Nutrition z roku 2011 tiež zistil, že kivi, ktoré konzumujete pred spaním, pomáha predĺžiť spánok a zabráni vám ľahkému prebudeniu uprostred noci.

Predpokladá sa, že výhody kivi ako pred spaním pochádzajú z antioxidačného obsahu karotenoidov, vitamínov C, K, kyseliny listovej a draslíka. Vedci odporúčajú zjesť 1–2 kiwi pred spaním, aby sa vám lepšie spalo až do rána.