5 Večerné menu, vďaka ktorému netučneete, skutočne pomáha vašej strave

Kto hovorí, že nemôžete jesť večeru, keď držíte diétu? Aj keď sa snažíte schudnúť, stále ste nabádaní k večeri, viete. Vaše večerné menu však nemôže byť ľubovoľné. Vo večernom menu musí byť niekoľko ingrediencií, aby boli splnené vaše výživové potreby. Zdravé a vhodné večerné menu spôsobí, že budete menej hladní a vyhnete sa prejedaniu. Takže, aké sú zdravé a efektívne večerné menu na chudnutie?

Potravinové prísady pre zdravé večerné menu

1. Zvyšujte zeleninu

Konzumácia zeleniny a ovocia každý deň je užitočná pre udržanie zdravia. Vrátane tých z vás, ktorí držia diétu na chudnutie, čo znamená, že musíte svoju stravu obohatiť o zeleninu, najmä v noci.

Štúdia v Penn State ukazuje, že konzumácia zeleniny alebo šalátu v noci môže znížiť príjem kalórií až o 12 percent. Šalát obsahuje veľa vlákniny, ktorá vás udrží dlhšie sýtym, takže sa nemusíte báť hladného noci. Vďaka tomu bude pre vás jednoduchšie zabrániť priberaniu.

V súlade s pokynmi ministerstva zdravotníctva pre vyváženú výživu sa deťom odporúča, aby konzumovali 300 - 400 gramov zeleniny denne. Medzitým by tínedžeri a dospelí mali konzumovať 400 - 600 gramov zeleniny denne, v závislosti od vášho veku a pohlavia. Pre diétne večerné menu si do varenia pridajte 230 gramov zeleniny.

Niekoľko druhov zeleniny môžete spracovať na zeleninovú polievku, kapustu, dusenú kapustu alebo dusenú zeleninu, ako je brokolica a karfiol. Aby to bolo ešte zaujímavejšie, skúste do svojho večerného menu skombinovať dve zeleniny s rôznymi farbami, napríklad jednu zelenú zeleninu a jednu oranžovú zeleninu. Takto budete mať o to väčší hlad, keď ho zjete.

2. Pridajte bielkoviny

Podľa štúdie Tuftsovej univerzity je efektívnym spôsobom chudnutia nahradenie sacharidov bielkovinami. Dôvodom je, že bielkoviny v potravinách vás môžu nasýtiť dlhšie ako konzumácia potravinových zdrojov sacharidov alebo tukov.

Vyberte si radšej bielkoviny, ako sú kuracie mäso, morské plody a orechy, ktoré sú vhodné na chudnutie, a nie červené mäso, ktoré je pre telo menej zdravé. Okrem toho môžete konzumovať mlieko, ktoré pomáha odvrátiť prírastok hmotnosti a vybudovať chudú telesnú hmotu.

Udržujte obsah bielkovín vo večernom menu výberom správneho spôsobu varenia. Na prípravu lososa alebo kuracích pŕs bez kože použite metódu grilovania alebo dusenia. Kuracie kúsky môžete podusiť na troche vývaru, aby ste dochutili a vyhli sa nadmernému množstvu oleja. Ak ste vegetariáni, doplňte si príjem bielkovín jedením húb, tofu alebo tempehu rovnakou metódou varenia.

3. Naplňte svoje vlákninové potreby celými zrnami

Spotreba sacharidov a vlákniny z celých zŕn môže poskytnúť dlhodobú energiu a pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. Vďaka obsahu vlákniny môže jedlo trvať dlhšie v žalúdku, takže sa budete cítiť dlho sýti.

Obmedzenie sacharidov neznamená, že ich vôbec nejete. Základom je kontrola podielu sacharidov vo večernom menu. Vyberte si hnedú ryžu, quinoa, celozrnný chlieb alebo špenát, aby vyhovoval zdravému príjmu sacharidov. Všetky tieto zložky obsahujú horčík, minerál, ktorý hrá úlohu pri regulácii metabolizmu tukov.

Večerné menu, ktoré je zdravé a neschudne

1. Mäsový quinoa šalát

Výživový obsah: 320 kalórií

Nástroje a materiály:

100 gramov quinoa
85 gramov kuracieho mäsa, nakrájaného na kocky
100 gramov brokolice, nakrájanej na malé kúsky
50 gramov nakrájanej papriky
2 lyžice olivového oleja

Ako urobiť:

Quinou umyte pod tečúcou vodou a potom sceďte.
Vodu privedieme k varu, potom pridáme quinou. Varíme na miernom ohni 15 minút. Potom vyberte a sceďte.
Rozpálime olivový olej, potom orestujeme kuracie mäso, brokolicu a papriku. Dobre premiešajte.
Vypnite oheň a premiešajte praženicu s odkvapkanou quinou.
Šalát z mäsovej quinoa je pripravený na podávanie.

2. Kuracia špargľová polievka

Výživový obsah: 330 kalórií

Nástroje a materiály:

100 gramov kuracích pŕs bez kože, nakrájaných na kocky
200 ml kuracieho vývaru
2 lyžice quinoa
200 gramov špenátových listov
10 malých špargle
2 lyžičky sójovej omáčky
Sp lyžičky strúhaného zázvoru

Ako urobiť:

Kurča pečieme pri teplote 175 stupňov Celzia 25 minút. Potom ho nakrájajte na kúsky.
Kurací vývar, quinoa a špenát vložíme do hrnca a dusíme 15 minút, kým nebude vrieť. Po uvarení ho vložte do misy.
Opečené kura vložíme do polievkovej misy.
Špargľu sparíme, potom zmiešame so sójovou omáčkou a strúhaným zázvorom. Špargľu podávajte ako doplnok k polievke.

3. Grilované kuracie mäso so šampiňónmi a zemiakmi

Výživový obsah: 382 kalórií

Nástroje a materiály:

100 gramov kuracích pŕs bez kože
200 gramov šampiňónov portobello (veľké šampiňóny)
1 polievková lyžica olivového oleja
200 gramov zemiakov

Ako urobiť:

Kombinujte kuracie prsia s hubami a olivovým olejom, potom pečte pri teplote 175 stupňov Celzia 15 minút. Vyberte a sceďte.
Zemiaky pečieme pri rovnakej teplote 5-7 minút.
Podávame obe teplé.

4. Teriyaki omáčka kura

Výživový obsah: 506 kalórií

Nástroje a materiály:

100 gramov kuracieho mäsa bez kože, nakrájaného na kocky
2 lyžice teriyaki omáčky
1 polievková lyžica medu
2 ČL olivového oleja
50 gramov nakrájanej mrkvy
100 gramov brokolice, ktorá bola nakrájaná
50 gramov nakrájanej červenej papriky
100 gramov hnedej ryže

Ako urobiť:

Vložte kurča do teriyaki omáčky, potom ho nechajte 30 minút odležať, aby sa korenie úplne vstrelo.
V kastróle rozohrejte olivový olej a kuracie mäso povarte 1 až 2 minúty.
Pridajte zeleninu a povarte ju 5 až 7 minút, kým mäso nezhnedne.
Podávame s hnedou ryžou.