Obsah:
- Prehľad kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT)
- Terapeutické opatrenia CBT na liečbu nespavosti
- 1. Terapia na kontrolu stimulov
- 2. Terapia obmedzovaním spánku
- 3. Relaxačná terapia
- 4. Výchova k hygiene spánku
- 5. Kognitívna terapia a psychoterapia
Lieky na spanie sú často hlavnou voľbou pri liečbe nespavosti. Tabletky na spanie však v skutočnosti nie sú tým správnym riešením, pretože ich dlhodobé účinky môžu viesť k závislosti. Preto veľa lekárov a zdravotníckych pracovníkov odporúča, aby ste na liečbu svojho problému s nespavosťou absolvovali kognitívne behaviorálnu terapiu.
Prehľad kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT)
Hlavným cieľom kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT) je zmena myšlienkových vzorcov alebo správania, ktoré spôsobujú rôzne problémy v živote človeka. Všeobecne platí, že nespavosť má korene v nezdravom životnom štýle a dlhotrvajúcich chaotických režimoch spánku, ktoré sa dajú ťažko zmeniť.
Preto sa bude CBT terapia vykonávať, ak sa poruchy spánku nezlepšia, a to ani potom, čo ste rokmi vyskúšali rôzne spôsoby, ako zlepšiť svoje spánkové vzorce.
CBT na liečbu nespavosti (CBT-I) je štruktúrovaný program, ktorého cieľom je pomôcť vám rozvíjať správne spánkové návyky vyhýbaním sa negatívnemu správaniu a myšlienkam, ktoré vám bránia v dobrom spánku.
Terapeutické opatrenia CBT na liečbu nespavosti
Samotný CBT-I pozostáva z niekoľkých terapeutických metód na liečbu nespavosti, medzi ktoré patrí:
1. Terapia na kontrolu stimulov
Podnetom je čokoľvek, čo vyvolá reakciu. Účelom tejto metódy je dosiahnuť pozitívnu odozvu pri nočnom spánku. Preto lekári alebo terapeuti naučia pacientov usporiadať si myšlienky tak, aby si mohli spálňu spojiť iba so spánkovými aktivitami. Dôvodom je, že ležanie v posteli bdelé (napríklad pri hraní na mobilnom telefóne alebo notebooku) môže byť zlozvyk, ktorý vám sťažuje spánok.
Táto metóda vás naučí používať posteľ iba na spánok a sexuálnu aktivitu. Takže by ste nemali čítať, pozerať televíziu a robiť nič iné ako spať v posteli. Ste tiež naučení okamžite ísť spať, ak sa cítite veľmi ospalo.
Ak nemôžete spať ani po 20 minútach, aj keď ležíte v posteli, musíte vstať z postele a venovať sa relaxačnej činnosti. Napríklad meditácia. Ak sa neskôr budete cítiť ospalý, môžete sa znova vrátiť k spánku.
2. Terapia obmedzovaním spánku
Táto metóda sa vykonáva obmedzením času spánku na iba 5 hodín denne z ideálneho času spánku 7 hodín denne. To sa deje tak, že ste v noci nevyspatí a unavení.
No a práve okolnosti vám v skutočnosti pomôžu rýchlejšie zaspať a v noci sa budiť menej. Vďaka tomu môžete v noci lepšie spať a mať stabilnejší spánkový režim.
Postupným zlepšovaním času spánku sa bude postupne zvyšovať.
3. Relaxačná terapia
Relaxačná terapia vás naučí, ako uvoľniť svoju myseľ a telo, aby ste znížili stres a úzkosť, ktoré vám sťažujú dobrý spánok. Túto metódu je možné použiť ako počas dňa, tak pred spaním pri meditácii, dychových cvičeniach, svalovej relaxácii atď.
Relaxačná terapia sa zvyčajne vykonáva aj v spojení s biofeedbackom. Samotný Biofeedback je senzor, ktorý je nainštalovaný v tele pacienta na meranie úrovne svalového napätia, srdcového rytmu a frekvencie mozgových vĺn pacienta.
Táto metóda vyžaduje, aby ste sa sústredili a sústredili na videnie výsledkov. Niektorí ľudia sa túto metódu môžu rýchlo naučiť len za pár sedení. Na zvládnutie tejto techniky však môžu niektorí potrebovať viac sedení.
4. Výchova k hygiene spánku
V mnohých prípadoch sú poruchy spánku často spôsobené nesprávnymi návykmi, ako je fajčenie, nadmerné pitie kofeínu a alkoholu alebo pravidelné cvičenie. Takže pri uplatňovaní tejto metódy sa od vás vyžaduje, aby ste pri dodržiavaní zdravého životného štýlu postupovali dôsledne.
Nielen to, terapia spánkovej hygieny poskytne aj rôzne základné tipy, ktoré vám pomôžu rozvinúť zdravý spánkový režim.
5. Kognitívna terapia a psychoterapia
Táto metóda vám pomáha identifikovať negatívne myšlienky a pocity, ktoré vám môžu sťažiť spánok. Neskôr sa naučíte, ako zaobchádzať s negatívnymi myšlienkami a zvýšiť svoj pozitívny prístup a sebavedomie. To vám umožní sústrediť sa na odstránenie všetkých starostí, ktoré cítite z mysle.
Pri liečbe CBT-I už ľudia, ktorí majú akútnu nespavosť, nebudú musieť užívať lieky na spanie, ktoré môžu v neskoršom veku ohroziť ich život. Podľa vedcov z American College of Physicians prešla CBT-I rôznymi fázami experimentovania, takže je vhodná pre ľudí, ktorí majú problémy so spánkom, aby mohli v noci dobre spať.
