5 variácií plankov na precvičenie brušných svalov po pôrode & bull; ahoj zdravo

Aké výzvy ste po pôrode pocítili, keď ste začali cvičiť? Máte pocit, že máte slabé svaly? A máte pocit, že každý pohyb je príliš ťažký na to, aby ste pravidelne cvičili?

Je to veľmi prirodzené, pretože počas tehotenstva je veľa svalov oslabených, najmä svaly v brušnej oblasti, pretože sa naťahujete kvôli dieťaťu. Jedným z postojov, ktorý rád robím, je doska pretože mi môže pomôcť získať späť silnejšie svaly. Tento postoj je tiež skutočne náročný, takže vždy, keď ho trénujem a uspejem, je to ako vyhrať hru sám so sebou.

Spôsob:

1. Uveďte svoje telo do polohy stola, pozri číslo 10 v nasledujúcom odkaze.
2. Dbajte na to, aby dlane a zápästia boli rovnobežné / pod plecami.
3. Potom zdvihnite kolená, narovnajte nohy, s pätami zatlačenými na podlahu pocítite ťahanie / natiahnutie hamstringov.
4. Majte oči otvorené, aby sa vám krk nenapínal.
5. Aktivujte brušné svaly tak, aby ste boli v tejto polohe silnejší a nepreťažovali pás.
6. Urobte to najmenej 10 dychov, potom opakujte najmenej 5 kôl.

2. Doska predlaktia

Spôsob:

1. Z Vysokej planky ohnite lakte a lakte dajte pod / rovnobežne s ramenami.
2. Aktivujte brušné svaly tak, aby ste boli v tejto polohe silnejší a nepreťažovali pás.
3. Majte oči otvorené, aby sa vám krk nenapínal.
4. Uistite sa, že telo je rovnobežne so zadkom. Ak je zadok vyššie ako horná časť tela, vyrovnajte ich.
5. Urobte to najmenej 5 nádychov, potom opakujte najmenej 5 kôl.

3. Flying Plank

Spôsob:

1. Z vysokého prkna zdvihnite jednu nohu a narovnajte ju rovnobežne s hornou časťou tela (ako na fotografii 1).
2. Aktivujte brušné svaly tak, aby ste boli v tejto polohe silnejší a nepreťažovali pás.
3. Uistite sa, že telo je rovnobežne so zadkom. Ak je zadok vyššie ako horná časť tela, vyrovnajte ich.
4. Môžete to urobiť aj s Forearms Plank (ako fotografia 2).
5. Robte to striedavo na pravej a ľavej strane, každá strana dýcha 5 nádychov, potom vymeňte 5 nádychov na ľavej strane a opakujte 5 kôl.

4. Cyklistická doska

Spôsob:

1. Z pozície Flying Plank, Pokrčte nohy a kolená položte na lakte. Môže sa to robiť napríklad na paralelnom lakte alebo na opačnom lakte, ľavé koleno sa privedie k ľavému lakťu a potom sa privedie k pravému lakťu.
2. Kolená priviažte k lakťom, telo tlačte dopredu pomocou opierok o rovné nohy, tlačte prsty na nohách a mierne zdvihnite päty.
3. Aktivujte brušné svaly tak, aby ste boli v tejto polohe silnejší a nepreťažovali pás.
4. Dýchajte zakaždým, keď kladiete kolená na lakte, a robte ich na každej strane minimálne po 5 kôl.

5. Bočná doska

Existuje niekoľko Bočných dosiek, ktoré môžete vyskúšať podľa svojich želaní a schopností.

Metóda 1:

1. Z dosky Forearms Plank dajte telo otočené doprava alebo doľava a opierajte sa o jednu ruku a lakeť.
2. Aktivujte brušká a boky tak, aby bolo vaše telo naklonené rovno.
3. Pomaly zdvihnite voľnú ruku nahor a pozerajte sa na prsty paže nad telom.
4. Robte to striedavo na pravej a ľavej strane, každá strana dýcha 5 nádychov, potom vymeňte 5 nádychov na ľavej strane a opakujte 3 kolá.

Metóda 2:

1. Z Vysokej dosky priveďte svoje telo smerom k pravej alebo ľavej strane podopreté jednou rukou.
2. Chodidlo, ktoré je na vrchu, priveďte do stredu tela, ohnite nohu a smerujte prstami k prednej strane.
3. Aktivujte brušká a boky tak, aby bolo vaše telo naklonené rovno.
4. Pomaly zdvihnite voľnú ruku nahor a pozerajte sa na prsty paže nad telom.
5. Robte to striedavo na pravej a ľavej strane, každá strana dýchajte 5 nádychov, potom vymeňte 5 nádychov na ľavej strane a opakujte 3 kolá.

Metóda 3:

1. Z Vysokej dosky priveďte svoje telo smerom k pravej alebo ľavej strane podopreté jednou rukou.
2. Aktivujte brušká a boky tak, aby bolo vaše telo naklonené rovno.
3. Podošvy nôh, ktoré sú dole, skúste vyšliapať na podlahu /mat pre rovnováhu
4. Voľné rameno pomaly zdvihnite hore a pozerajte sa na prsty paže nad telom.
5. Robte to striedavo na pravej a ľavej strane, každá strana dýcha 5 nádychov, potom vymeňte 5 nádychov na ľavej strane a opakujte 3 kolá.

Vykonajte rutinné cvičenia s niekoľkými variáciami dosiek po dobu najmenej 15 - 30 minút a sami sa presvedčte o zmenách vo vašich telesných svaloch, veľa šťastia a možno sa podelíte o svoje skúsenosti aj tým, že ma spomeniete na Instagrame @diansonnerstedt.

X