Obsah:
- Po neskorom spánku môžete chvíľu spať
- Pite kávu alebo iné kofeínové nápoje
- Žiť na mieste plnom svetla
- Hýbte svojim telom
- Vyhnúť sa multitaskingpo neskorom pobyte hore
- Poznajte limity
Pobyt neskoro v noci rozhodne nie je zdravý. Existuje veľa štúdií, ktoré dokazujú, že dlhodobý pobyt nie je dobrý pre zdravie nášho tela. Ale úlohy v škole / kampuse, práca v práci alebo len spoločenské aktivity s priateľmi nás niekedy prinútia zostať hore neskoro.
V štúdii nedávno vykonanej v Južnej Kórei, ktorú cituje Business Insider, sú ľudia, ktorí zostávajú neskoro v noci, viac vystavení riziku vzniku chorôb súvisiacich s vysokou hladinou cukru v krvi (ktorá môže tiež spôsobiť niekoľko ďalších chorôb) v porovnaní s ľuďmi, ktorí „ nezostaň hore neskoro.
Výskum publikovaný v Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, zistili, že ľudia, ktorí zostávajú neskoro hore, majú zlú kvalitu spánku a rôzne nezdravé návyky, ako je fajčenie, sedavé sedenie a stravovanie neskoro v noci. Aby tí, ktorí zostávajú neskoro, mali vysokú hladinu tuku v krvi. Bohužiaľ, väčšina z tých, ktorí zostávajú hore neskoro, sú mladší alebo väčšinou mladí ľudia.
Ľudia, ktorí zostávajú neskoro, majú 1,7-krát vyššiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu a metabolického syndrómu, čo je celý rad príznakov vrátane vysokého krvného tlaku, vysokých hladín cukru v krvi, príliš veľkého množstva brušného tuku a abnormálnych hladín cholesterolu, ktoré sa môžu vyskytovať súčasne. a zvyšujú riziko cukrovky a iných kardiovaskulárnych chorôb. Navyše u ľudí, ktorí zostávajú neskoro hore, je 3,2-krát vyššia pravdepodobnosť vzniku sarkopénie (svalovej slabosti) ako u ľudí, ktorí nezostávajú neskoro hore, povedal Dr. Kim.
Čo však v prípade, že je nevyhnutné zostať neskoro hore, zatiaľ čo bežné úlohy a činnosti čakajú na ďalší deň? Niektoré z nižšie uvedených tipov.
Po neskorom spánku môžete chvíľu spať
„Protilátkou proti spánkovej deprivácii je spánok,“ hovorí Mark Rosekind, Ph.D., odborník na zvládanie únavy, ktorý vedie program zvládania únavy aj pre Národný úrad pre letectvo a vesmír (NASA).
V štúdii vedenej Rosekindom mali piloti na transpacifických letoch, ktorí spali priemerne 26 minút, o 34% nižšiu odchýlku vo výkone a vykazovali polovicu znakov ospalosti.
David Dinges, Ph.D., vedúci oddelenia spánku a chronobiológie na Pensylvánskej univerzite tvrdí, že môže pomôcť zdriemnuť si aj 10 minút. Váš mozog sa rýchlo presunie k pomalým vlnám spánku.
Ak však spíte dlhšie, čo je okolo 40 - 45 minút, môžete sa po prebudení cítiť bezstarostne. Toto sa nazýva zotrvačnosť spánku a nastáva, keď sa prebudíte z hlbokého spánku.
Pite kávu alebo iné kofeínové nápoje
Káva alebo iné energetické nápoje zvýšia vašu ostrosť. Podľa výskumu Rosekinda väčšina ľudí potrebuje asi 100 - 200 mg kofeínu na základe ich telesnej hmotnosti.
„Trvá asi 15 - 30 minút, kým pocítite účinky kofeínu, a výhody pocítite po dobu 3 - 4 hodín. Ak v priebehu niekoľkých hodín budete pokračovať v konzumácii kofeínu, bude váš výkon na dobrej úrovni, “uviedol Rosekind.
Žiť na mieste plnom svetla
Vaše telo bude pracovať v cykle tmy a svetla, takže jasné svetlo ovplyvní vašu úroveň dennej bdelosti, a to aj po neskorom spánku. Väčšina ľudí však vypne svetlá po neskorom spánku, aj keď je najlepšie rozsvietiť ich alebo ich nechať rozsvietiť slnečným svetlom. na.
„Každý, kto je unavený, často zhasne svetlo,“ vysvetlil Dinges. V skutočnosti, ak chcete zostať bdelí, zostaňte v jasne osvetlenej miestnosti.
Hýbte svojim telom
Po neskorom pobyte hore by ste mali vždy hýbať telom malými cvičeniami alebo inými činnosťami, aby vám správne prúdila krv. Ak cvičíte, získate správne fungovanie svalov a mozgu. Bdelosť vášho mozgu môže zvýšiť dokonca aj zvýšenie vašej aktivity alebo ďalšie rozhovory s inými ľuďmi.
„Ale ak ukončíš svoje aktivity alebo budeš rozprávať, budeš sa cítiť opäť ospalá,“ povedala Rosekind.
Vyhnúť sa multitaskingpo neskorom pobyte hore
Pracovná pamäť je po nespaní narušená z dôvodu neskorého spánku. To znamená, že nemôžete robiť veľa vecí a mať ich naraz na mysli, alebo ako sa im hovorí multitasking. Štúdia 40 mladých dospelých, ktorí pracovali 42 hodín, preukázala 38% pokles kapacity pamäte.
Poznajte limity
Môžete skúsiť umyť tvár studenou vodou alebo otvoriť okno alebo ochladiť izbu. Budete sa cítiť lepšie, keď sa osprchujete a pekne oblečiete. Ale neexistuje spôsob, ako oklamať svoje telo a myseľ. Bez ohľadu na to, ako silno alebo sviežo sa cítite, stále budete potrebovať normálny spánok a to je dôležité.
Dobrá správa je, že keď poznáte svoje limity pre neskorý spánok, keď konečne opäť zaspíte, budete spať hlbšie ako zvyčajne a budete mať pomalšie vlny spánku.
„Lepšie spať, kým sa zobudíš sám. „To znamená, že môžete spať 9 - 10 hodín, čo je skutočné zotavenie z času, keď zostanete neskoro hore,“ povedal Dinges.
