6 športových pohybov Tabata, ktoré spália veľa kalórií

Ak vás rovnaké kardio cvičenie nudí, vyskúšajte cvičenie Tabata. Tabata je súčasťou vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT), ktorý vyžaduje, aby ste absolvovali vysoko intenzívne cvičenie iba za 4 minúty. Aj keď je to krátke, spálené kalórie, keď cvičíte Tabata, sú až 5-krát viac ako bežné aeróbne cvičenia, viete! Ste zvedaví, aké silné sú športové pohyby Tabata? Skontrolujte nasledujúce informácie.

Základné pravidlá športu Tabata

Cvičenie Tabata sa vykoná až 8 sérií za 4 minúty. Počas týchto 4 minút musíte urobiť niekoľko krokov:

Začnite najskôr zahriatím a strečingom.
Potom 20 sekúnd cvičte s vysokou intenzitou.
Po dokončení 20 sekúnd cvičenia odpočívajte 10 sekúnd. Jedno cvičenie a jeden odpočinok sa počítajú ako 1 sada.
Opakujte až do úplnej sady 8-krát, s rovnakým pohybom pre každú sériu.
Po úspešnom dokončení celých ôsmich sád odpočívajte 1 minútu a môžete pokračovať v nasledujúcej 4-minútovej relácii Tabata rôznymi pohybmi.

Športové pohyby Tabata, ktoré si môžete vyskúšať doma

Na tento šport nepotrebujete špeciálne náradie. Tu môžete vyskúšať rôzne športové pohyby Tabata:

Súbor tabata 1

Táto sada tabata obsahuje pohyb burpees a horolezcov.

Burpees

Začnite v stoji
Telo pomaly položte do polovičného drepu oboma rukami na podlahu
Nakloňte nohy dozadu a znížte telo, aby ste robili tlaky
Vráťte sa do podrepu a skočte oboma rukami priamo hore

Ak sa chcete vyhnúť jednotvárnosti, môžete namiesto skákania tiež ustúpiť dozadu.

horolezec

Ste v tlačnej polohe. Dbajte na to, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu od ramien po členky.
Kolená striedajte k hrudníku, akoby ste bežali.
Dbajte na to, aby boli vaše boky vyrovnané s telom a kolená posúvajte čo najvyššie

Každý z burpees a horolezcov bol vykonaný po dobu 20 sekúnd a 10 sekúnd odpočinku. Tento pohyb opakujte štyrikrát, celkový čas tak trvá 4 minúty. Potom urobte prestávku po dobu 1 minúty.

Sada tabata 2

Tento pohyb tabata obsahuje skok do podrepu a vysoké koleno jog

Skok do podrepu

Stojte s chodidlami široko od seba
Obe ruky sú položené za hlavou, lakte smerujú von
Pokrčte kolená tak, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou
Zdvihnite telo a vyskočte čo najvyššie zatlačením prstov na podlahe
Pristávajte pomaly v podrepe
Robte to stále dokola

Vysoké koleno

Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov, pozerajte sa priamo dopredu a ruky visia dole po vašich bokoch
Zdvihnite kolená tak vysoko, ako sú vaše boky, alebo tak vysoko, ako môžete
Paže musia sledovať pohyb
Pomaly spúšťajte kolená
Opakujte pohyb na druhom kolene tak, aby vás každý krok posunul vpred

Každý z výskokov v podrepe a jogov s vysokým kolenom sa robí po dobu 20 sekúnd a 10 sekúnd odpočinku. Tento pohyb opakujte štyrikrát, celkový čas tak trvá 4 minúty. Potom urobte prestávku po dobu 1 minúty.

Sada tabata 3

Sada 2 Tabata obsahuje výskokové kopy a výpady skokom zo strany na stranu.

Skočte kopy

Začnite vo zvislej polohe
Nohy vyklopte dopredu v úrovni pása alebo viac
Ruky v ohnutej polohe
Opakujte s rôznymi nohami

Skákajúci výpad zo strany na stranu

Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien a rukami po stranách
Dotknite sa ľavou nohou pravou rukou
Pravú ruku majte rovno nad hlavou
Opakujte s rôznymi stranami

Skokové kopy a skokový výpad zo strany na stranu sa vykonávajú po dobu 20 sekúnd a 10 sekúnd odpočinku. Tento pohyb opakujte štyrikrát, celkový čas tak trvá 4 minúty. Potom urobte prestávku po dobu 1 minúty.

Poznámka: Pretože cvičenie tabata sa vykonáva s vysokou intenzitou, poraďte sa najskôr so svojím lekárom, ak máte zdravotné ťažkosti.