7 Po prebudení natiahnite pohyby na matraci

Máte pocit, akoby ste boli zrazu na pár minút zatvorení poplach na mobilný telefón zazvonil, čo naznačovalo, že je ráno a vy ste sa museli zbaliť, aby ste sa vrátili k svojej rutine. Túžba vytiahnuť prikrývky a trochu sa vyspať je niekedy neznesiteľná, ale často robí telo slabým a nabitým energiou. Našťastie existujú spôsoby, ako telo ráno nabiť energiou. Jeden z nich sa môžete natiahnuť na matrac.

Výhody strečingu po prebudení

Renee Scottová, ktorá informovala denník Huffington Post, to povedala strečing alebo natiahnutie napnutých svalov dokáže telo vyrovnať, aby sa pohybovalo a fungovalo efektívnejšie a pomáha pri formovaní svalovej štruktúry.

Zvýšenie krvného obehu natiahnutím môže zvýšiť prietok krvi do svalov a mozgu, aby sa telo dostalo viac energie. Ranný strečing je tiež užitočný pri riešení problémov s bolesťou a stuhnutosťou v dôsledku nesprávnej polohy pri spánku.

Strečinkové pohyby na matraci, keď sa zobudíte

Nasledujú rôzne naťahovacie pohyby na matraci, ktoré môžete vykonať po prebudení a po schodoch.

1. Stretch nad hlavou

Zdroj: National Health Service UK

Môžete začať s pretiahnutie nad hlavou natiahnuť celé telo. Tento naťahovací pohyb je celkom ľahký, stačí si ľahnúť na matrac a postupovať podľa krokov:

1. Ľahnite si do rovnej polohy.
2. Natiahnite ruky nad hlavu, môžete si tiež spojiť dlane.
3. Cítite, ako sa vaše telo tiahne od prstov po prsty na nohách.
4. Udržujte pozíciu pri troch až štyroch hlbokých nádychoch.

2. Škriabací úsek

Zdroj: Popový cukor

Tento pohyb slúži na uvoľnenie svalov pása a kolena nohy. Ako súčasť tela, ktorá pracuje každý deň pri chôdzi alebo behu, je potrebné vykonať strečing, aby sa zabránilo podvrtnutiu. Kroky sú tieto:

1. Ľahnite si na matrac.
2. Pokrčte pravé koleno a potom nohu pomaly pritiahnite k hrudníku.
3. Rukami chyťte oblasť za chodidlami v blízkosti kolien, nohy roztiahnite nahor a čo najviac sa vyrovnajte.
4. Udržujte pozíciu až 30 sekúnd. Počas tejto doby môžete ľavú nohu položiť rovno alebo ohnutú. Cítite účinok na kríže a chodidlá.
5. To isté urobte s ľavou nohou a tento pohyb opakujte dvakrát až trikrát.

3. Póza dieťaťa

Zdroj: HealthLine

Tento pohyb sa zvyčajne vykonáva v joge, dá sa vykonať aj pri natiahnutí na matraci. Okrem zmiernenia bolesti v dolnej časti chrbta je strečingový efekt cítiť aj na hrudníku, ramenách, brušných svaloch a páse. Tu sú kroky:

1. Strečing začnite v kľaku na matraci a kolená si trochu roztiahnite.
2. Nakloňte sa a natiahnite ruky dopredu, pomaly spúšťajte telo tvárou smerujúcou k matraci.
3. Uistite sa, že sa čelo dotýka povrchu matraca, uvoľnite svaly na rukách.
4. Udržujte pozíciu niekoľko minút, zhlboka sa nadýchnite a potom pomaly päťkrát vydýchnite.

4. Jedno pretiahnutie kolena k hrudníku

Zdroj: Medical News Today

Okrem uvoľnenia svalov v dolnej časti chrbta tento úsek funguje aj na zmiernenie stuhnutého svalstva spôsobeného artritídou. Kroky, ktoré musíte urobiť, sú:

1. Začnite sa naťahovať tým, že si ľahnete na chrbát na matrac a pokrčíte kolená.
2. Pravé koleno jemne zdvihnite oboma rukami k hrudníku.
3. Udržujte pozíciu po dobu 30 sekúnd, pričom účinok streču pocítite na zadnej strane nôh a spodnej časti chrbta.
4. To isté urobte s ľavou nohou, opakujte to dvakrát až trikrát.

5. Kolená sa pretiahnu

Zdroj: National Health Service UK

Ľahké úseky, ktoré môžete urobiť, keď ležíte na matraci, sú kolieska na kolenách. Kroky pozostávajú z:

1. Pokrčte kolená, potom nohy namierte na pravú stranu a hornú časť tela stále položte naplocho na matrac.
2. Udržujte túto pozíciu niekoľko minút, pričom sa zhlboka nadýchnite a pomaly až trikrát štyrikrát vydýchnite.
3. Rovnaké kroky opakujte smerom k ľavej strane.

6. Ranné pretiahnutie mačky a kravy

Zdroj: Chopra

Tento jogový pohyb môže byť tiež jedným z vašich bežných úsekov ráno. Natiahnutie farby a kravy môže uvoľniť ramenné svaly a svaly nachádzajúce sa v sp:

1. Položte telo ako na všetky štyri s dlaňami a kolenami na povrchu matraca.
2. Narovnajte nohy, kolená zarovnajte pod boky a ruky pod plecia.
3. Zhlboka sa nadýchnite, potom prehnite chrbát a brucho dolu (poloha kravy) a smerujte pohľad mierne nahor.
4. Pomaly vydýchnite, stiahnite bruško a s pohľadom smerujúcim nadol na brucho vykonajte krivku chrbta smerom nahor (poloha farby).
5. Tento pohyb môžete robiť niekoľkokrát pri hlbokom nádychu a výdychu.

7. Horná časť chrbta

Zdroj: National Health Service UK

Tento strečing je možné vykonať v sede a slúži na natiahnutie ramenných svalov. Kroky pozostávajú z:

1. Sadnite si na okraj postele so vzpriameným telom.
2. Zovrite a natiahnite ruky pred seba a zarovnajte ich s ramenami.
3. Pozerajte sa nadol a chrbát mierne posuňte dozadu tak, aby bol kruhový.
4. Trochu až štyrikrát sa pomaly nadýchnite a vydýchnite, pričom na ramenách pocítite natiahnutie.

Aj keď je preťahovanie na tomto matraci zvyčajne ľahké a bezpečné, je dobré prekonzultovať vyššie uvedené pohyby najskôr s lekárom alebo terapeutom, ak máte určité problémy s kosťami.

X