Doskové pohyby, pomocou ktorých je možné vytvoriť ploché brucho

Dosky sú jednou z foriem cvičenia, ktoré môžete vykonať na posilnenie svojich základných svalov. Doskový pohyb pomáha budovať svaly okolo žalúdka a pásu a zlepšuje celkové držanie tela.

Tu je niekoľko zábavných variácií pohybu dosiek, ktoré môžete napodobniť, aby ste získali svoj ideálny šesťbalíkový žalúdok. Podľa toho, čo planku robíte, môžete tiež zapojiť precvičenie chrbtových svalov, nadlaktia, ramien, gluteov a hamstringov.

Doskové pohyby, ktoré spália veľa kalórií a zároveň formujú ploché brucho

1. Plank von

Tu je postup:

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Prehnite sa, kým sa dlane nedotknú podlahy.
Bez pohybu nôh tlačte rukami dopredu pomocou brušných svalov.
Pokračujte v natiahnutí oboch rúk dopredu, kým sa neroztiahnu do predĺženej doskovej polohy. Potom potiahnite ruky dozadu (akoby si položili chodidlá) na prsty na nohách, kým sa nevrátia do východiskovej polohy, pričom brušné svaly držte pevne stlačené. Urobte to 8-10 krát.

2. Rolovacia doska

Tu je postup:

Ľahnite si na chrbát s rukami založenými pred hrudníkom, aby ste podporili svoju váhu, a prsty na nohách rovno na zemi. Abs držte pevne a hlavu rovno s chrbticou.
Posuňte svoju váhu na ľavú ruku a pravú ruku tlačte smerom dozadu. Teraz by ste mali byť v bočnej doske
Rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte druhý krok na zadnej strane - váhu si opierajte o pravú ruku a ruku vytočte smerom dozadu. Toto sa počíta ako 1 kolo. Dokončite jedno plank session s 10-12 otáčkami, so striedajúcimi sa stranami.

3. Ticktock doska

Tu je postup:

Začnite vo vysokej plankovej polohe: ruky natiahnuté rovno pod plecia, dozadu odrhnuté a hlava rovno rovnobežne.
Napnite brušné svaly, preskočte pravú nohu na vonkajšiu stranu tela a boky a plecia držte stále na svojom mieste.
Pravú nohu rýchlo vráťte do východiskovej polohy a ľavú nohu okamžite vyskočte na vonkajšiu stranu tela. Pokračujte v striedaní nôh.

4. Doska s jedným ramenom

Tu je postup:

Kľaknite si na podlahu s rukami pokrčenými tesne pod ramenami. Zdvihnite kolená, až kým nebudete celú váhu tela podopierať iba prstami na nohách a pokrčenými lakťami. Držte telo v jednej línii od temena hlavy po päty.
Pomaly zdvihnite pravú ruku a natiahnite ju pred seba. Chrbát majte vystretý (zdržujte sa nakláňania tela doľava) a predstavujte si, že dosahujete niečo, o čom ste snívali, ale nikdy ste nedokázali.
Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú stranu. Urobte to 8-10 krát striedavo.

5. Protiprúdová doska na zdvíhanie rúk a nôh

Tu je postup:

Kľaknite si na podlahu s rukami pokrčenými tesne pod ramenami. Zdvihnite kolená, až kým nebudete celú váhu tela podopierať iba prstami na nohách a pokrčenými lakťami. Držte telo v jednej línii od temena hlavy po päty.
Zdvihnite pravú nohu s natiahnutým kolenom na dĺžku nohy, až kým nebude noha v úrovni bokov. Zároveň natiahnite ľavú ruku, až kým nebude úplne pretiahnutá cez rameno. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre zadnú stranu - zdvihnite ľavú nohu, natiahnite pravú ruku. Urobte to 8-10 krát striedavo.

6. Chrumkanie bočnej dosky

Tu je postup:

Ľahnite si na bok, ľavú ruku položte rovnobežne s ľavým ramenom; dajte prsty pravej ruky za hlavu. Pravú nohu nechajte „odpočinúť“ priamo pred ľavou nohou.
Napnite brušné svaly; pravú ruku zatlačte do tela tak, aby tvorila diagonálnu čiaru od hlavy po pätu. „Rolovať“ svoje telo smerom nadol a zároveň udržiavať brušné svaly napnuté, aby sa pravý lakeť stretával s ľavým lakťom.
Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát; potom prepnite strany a opakujte.

7. Delfínia doska

Tu je postup:

Kľaknite si na podlahu s rukami pokrčenými tesne pod ramenami. Zdvihnite kolená, až kým nebudete celú váhu tela podopierať iba prstami na nohách a pokrčenými lakťami. Držte telo v jednej línii od temena hlavy po päty.
Zdvihnite boky smerom k stropu tak, aby vaše telo tvorilo obrátené V. Udržujte brušné svaly napnuté a hlavu rovno s chrbticou.
Pri návrate do východiskovej polohy opakujte 15 doštičiek pre jedno otočenie. Môžete sa pokúsiť urobiť 2-3 kolá.