S týmto trikom môžete mať štíhle nohy ako supermodelka

Dlhé a štíhle nohy sú snom mnohých ľudí. Ak chcete získať tvar svojej vysnívanej nohy, niekoľko cvičebných pohybov uvedených nižšie vám môže pomôcť tonizovať svaly nôh, počnúc zadkom, hamstringmi, štvorhlavými svalmi a lýtkami. Začnime uťahovať šnúrky na topánkach a začnime byť aktívni!

1. Kardio

Kardio cvičenie je typ cvičenia, ktoré sa najčastejšie volí na pomoc pri budovaní silných a pevných nôh, pretože táto činnosť je veľmi efektívna pri spaľovaní tukov. Medzi kardio cvičenia patrí napríklad chôdza, jogging a plávanie, ktoré sa vykonávajú najmenej 45 - 60 minút denne. Vykonajte rutinu 2-3 krát týždenne.

2. Pištoľový drep

Tento pohyb pomáha posilňovať štvorhlavý sval a spevňovať zadok.

Ako: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Polohy rúk môžu byť rovné dopredu alebo pred hrudník a zovreté v päste. Pravú nohu vyklopte dopredu niekoľko centimetrov od podlahy. Potom si podrepte ohnutím ľavého kolena na 90 stupňov. Počas drepu zdvihnite pravú nohu tak, aby bola rovnobežná s vašimi bokmi. Urobte 2-3 série, pričom každá sada sa opakuje 15-20 krát.

Ilustrácia squatovej zbrane (zdroj: gymjunkies.com)

3. Sissy drep

Tento pohyb posilňuje štvorhlavý sval, hamstringy a lýtka.

Pri tomto pohybe potrebujete ako rukoväť na pohyb lavicu. Postavte sa vedľa lavice s chodidlami po špičkách a pravou rukou a opierajte sa o operadlo stoličky.

Pokrčte kolená dopredu, až kým nevytvoria 90 stupňový uhol. Keď sú kolená pokrčené, ohnete sa dozadu a vytvoríte 45 stupňový uhol. Keď sa tieto dve polohy vykonajú, budú tvoriť rovnú čiaru od kolien po plecia. Po ohnutí sa postavte opäť na nohy.

Urobte 2-3 sady. Každá sada sa skladá z 15-20 opakovaní.

Ilustrácia sissy drepu (zdroj: www.consumerhealthdigest.com)

4. Pohárikový drep

Pohárový drep vám pomôže tonizovať zadok a tonizovať vaše štvorhlavé svaly.

Ako: Postavte sa s nohami širšími ako sú ramená. Ruky držiace činky umiestnite zvisle, obe ruky pred hrudník, lakte smerujú k boku. Potom si čupnite, až kým vaše kolená nevytvoria 90 stupňový uhol. Potom sa vráťte do stoja.

Pre zvýšenie intenzity tréningu ho môžete upraviť malými skokmi, keď vstanete z podrepu a pristanete s pokrčenými kolenami. Urobte 2-3 sady. Každá sada sa skladá z 15-20 opakovaní.

Ilustrácia pohárových drepov (zdroj: www.womenshealthmag.com)

5. Most

Terčom pre tento pohyb sú glutety a hamstringy.

Ľahnite si s rukami na pravej a ľavej strane. Pokrčte kolená chodidlami položenými na zemi. Ďalej zdvihnite boky a vytvorte rovnú čiaru od ramien po kolená. Vydržte 25 sekúnd. Tento pohyb opakujte niekoľkokrát.

Ilustrácia mosta (zdroj: www.care2.com)

5. Trojcestný výpad

Tento pohyb pomáha tonizovať svaly stehien a zadku.

Ako: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, rukami v páse alebo pred hrudníkom. V tomto pohybe existuje niekoľko stupňov posunutia.

Pravá noha dopredu s kolenom pokrčeným o 90 stupňov
Vráťte sa do stojacej polohy
Pravá noha je vytiahnutá na pravú stranu s kolenom pokrčeným o 90 stupňov
Vráťte sa do stojacej polohy
Pravá noha dozadu s kolenom pokrčeným o 90 stupňov

Vyššie uvedené kroky opakujte od začiatku pre ľavú nohu. Urobte 2-3 série s opakovaním každej sady 15-krát na každú stranu.

Ilustrácia výpadu v troch smeroch (zdroj: www.craftystudios.co.uk)

6. Mŕtvy zdvih jednej nohy

Stojte rovno s chodidlami na šírku bokov. Každá ruka drží činky tak, aby vaše dlane smerovali k stehnám. Telo ohnuté priamo dopredu. Jedna noha je predĺžená dozadu tak, aby tvorila rovnú líniu od ramena k nohe

Ilustrácia mŕtveho zdvihu jednej nohy (zdroj: www.healthiac.com)

7. Lunge Skater

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Ďalej prekrížte nohy na opačné dno. Ak je ľavonohý, urobte veľké kroky na pravú stranu a naopak. Poloha švihajúcich rúk rovnými rukami.

Ak ľavá noha urobí krok doprava, potom rukou vybočte doľava. Ďalej sa vráťte do stojacej polohy ako predtým. Potom pokračujte v pohybe na nasledujúcej nohe tam a späť striedavo vpravo a vľavo. Urobte 3 série, pričom každú sériu 20 pohybov nôh opakujte doprava a doľava.