8 možností stravovania, ktoré obsahujú veľa omega 3

Omega 3 mastné kyseliny sú jednou z výživných látok, ktoré telo potrebuje. Telo bohužiaľ tieto živiny neprodukuje prirodzene, takže je potrebné ich získavať prostredníctvom potravy. Aké sú teda potraviny, ktoré obsahujú veľa omega 3? No tak, nakuknite do nasledujúcich riadkov s jedlom.

Aké sú výhody omega 3 mastných kyselín pre organizmus?

Omega 3 je mononenasýtený tuk, ktorý sa skladá z rôznych druhov, ako sú EPA (kyselina eikosapentaénová), kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina alfa-linolénová (ALA).

Omega 3 mastné kyseliny majú v tele dôležitú úlohu, najmä ako zložky fosfolipidov. Fosfolipidy sú lipidové (tukové) molekuly, ktoré sú zodpovedné za tvorbu bunkových membránových štruktúr v sietnici, mozgu a spermiách.

Okrem toho sú tieto mastné kyseliny tiež potrebné na tvorbu eikozanoidov, konkrétne signálnych molekúl v kardiovaskulárnom, pľúcnom, endokrinnom a imunitnom systéme.

Ľudia s nedostatkom príjmu omega 3 sú náchylní na rôzne zdravotné problémy, ako sú srdcové choroby, reumatoidná artritída, mŕtvica, demencia a makulárna degenerácia (problémy so zrakom).

Rôzne potraviny, ktoré obsahujú veľa omega 3

Aby vaše telo zostalo zdravé, musí byť splnený príjem omega 3. Spustením stránky Národný inštitút zdravia je príjem omega 3 kyselín založený na rôznych druhoch.

Pre deti a dospievajúcich vo veku od 2 do 19 rokov je denný príjem ALA 1,55 gramu (muži) a 1,32 gramu (ženy).

Medzitým pre ľudí starších ako 20 rokov potrebujete ALA denne 1,59 gramu (ženy) a 2,06 gramu (muži).

Potom sa príjem DHA a EPA za deň pohybuje od 40 mg pre deti a dospievajúcich a 90 mg pre dospelých.

Ak chcete dodržať tento výživový príjem, môžete jesť potraviny, ktoré obsahujú omega 3, vrátane:

1. Skupina makrely

Makrela je pojem pre morské ryby, ktorý zahŕňa skupiny makrel a makrel. 100 gramov makrely obsahuje 5 134 mg omega 3.

Okrem toho je táto ryba tiež bohatá na vitamín B12 a selén, ktoré sú dobré pre nervový a imunitný systém.

Tento druh rýb môžete na trhu zohnať čerstvé alebo zabalené v plechovkách. Na tejto rybe si môžete pochutnať rôznymi spôsobmi, napríklad vyprážaním, grilovaním alebo zmiešaním s cestom, aby sa z nej stal mozog.

2. Losos

Okrem makrely je losos obsiahnutý aj v rade potravín, ktoré obsahujú veľa omega 3. Každých 100 gramov lososa obsahuje 2 260 mg omega 3.

Okrem toho je táto ryba vybavená aj rôznymi výživnými látkami, ako je vitamín D, vitamín B a selén. Na tejto rybe si môžete pochutnať rôznymi spôsobmi, napríklad grilovanou alebo vyprážanou.

3. Ustrice

Ak vás ryby nudia, môžete prejsť na ustrice, aby ste dosiahli svoj denný príjem omega 3. V 100 gramoch ustríc je známe, že obsahuje 435 mg omega 3.

Okrem obsahu omega 3 sú morské plody vybavené aj rôznymi výživnými látkami, ako je zinok, meď a vitamín B12. Môžete si vychutnať ustrice alebo varené ustrice s korením.

4. Sardinky

Okrem lososa obsahujú sardinky aj veľa omega 3. Až 100 gramov sardiniek obsahuje 1 480 mg omega 3 a sú tiež vybavené vitamínom B12, vitamínom D a selénom.

Ľahko ich nájdete, čerstvé aj konzervované. Spravidla sú sardinky varené s pridanou omáčkou alebo vyprážané.

5. Sardely

Tieto malé ryby obsahujú veľa výživných látok. Táto morská plody obsahuje vitamín B3, selén, vápnik a omega 3.

V 100 gramoch sardely je 2 113 mg omega 3. Túto rybu na trhu veľmi ľahko nájdete a spracujete ju do rôznych jedál, ako sú vyprážané, vyrobené papriky alebo dusené.

6. Ľanové semienka a chia semienka

Okrem morských plodov obsahujú chia a konopné semená aj omega 3. Na polievkovú lyžicu ľanového semena patrí 2 350 mg omega 3. Medzitým každých 28 gramov chia semiačok obsahuje 5 060 mg omega 3.

Okrem omega 3 obsahujú tieto celé zrná aj vlákninu, horčík, selén a mangán. Celé zrná si môžete vychutnať tým, že ich pridáte do cereálií, jogurtov alebo z nich urobíte koláče.

7. Vlašské orechy

Niekoľko druhov orechov skutočne obsahuje omega 3, jedným z nich sú vlašské orechy. Každých 28 gramov vlašských orechov obsahuje 2 570 mg omega 3.

Okrem toho sú tieto orechy tiež vybavené antioxidantmi, vitamínom E, mangánom, meďou a vlákninou. Tieto orechy si môžete vychutnať priamo alebo si ich pridať do koláčov alebo jogurtu.