Vyvážené a zdravé obedové porcie & bull; ahoj zdrav

Nie je dobré, ak vynecháte čas na obed, pretože to ovplyvní adekvátnosť denného výživového príjmu. To však neznamená, že si môžete určiť časť obeda podľa svojho želania. Na prekonanie hladu budú ľudia, ktorí obvykle neraňajkujú, zvyčajne jesť nadmernú dávku obeda. Takéto veci môžu skutočne zvýšiť riziko priberania.

Pri určovaní zdravého a vhodného jedálneho lístka nezávisí to od toho, aký máte žalúdok plný alebo koľko sa jedla skonzumuje. Porcia jedla musí spĺňať určitý počet kalórií.

Bolo by samozrejme veľmi nepohodlné, keby ste si museli vždy spočítať, koľko kalórií z každej potraviny. Vyskúšajte nasledujúce triky, ktoré vám uľahčia zvládnutie správnej obedovej porcie.

Vedzte, koľko kalórií potrebujete

Kalorické potreby každej osoby za deň sa v skutočnosti nedajú uspokojiť. Mnoho ľudí ovplyvňuje kalorické potreby každého človeka, ako napríklad pohlavie, vek, anamnéza alebo náročnosť každodenných činností. Táto ideálna obedová porcia musí byť kontrolovaná riadením sa potrebami kalórií vášho tela.

Ak chcete zistiť svoje denné potreby kalórií, môžete ich vypočítať pomocou Harrisovho-Bennedictovho vzorca, vzorca od Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) alebo pomocou kalkulačky kalórií od spoločnosti Hello Sehat, ku ktorej sa dostanete na tomto odkaze http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

V ideálnom prípade je potreba kalórií, ktorú je potrebné splniť v jednej porcii obeda, 30 percent z počtu kalórií potrebných za deň. Pravidelnou stravou, ktorú prevádzkujete, sú tri ťažké jedlá a dvakrát občerstvenie o deň.

Ďalším spôsobom, ako zistiť potrebu kalórií, je konzultovať s lekármi a odborníkmi na výživu, ktorým dôverujete.

Napríklad vaša denná potreba kalórií po výpočte je 2 000 kalórií. Odporúčaná obedová porcia je teda až 600 kalórií. Z tohto počtu sa potom ďalej delí na porcie na jednu potravinovú zložku, od uhľohydrátov, bielkovín, tukov až po vitamíny a minerály.

Rozdeľte zloženie potravy

Keď viete, koľko kalórií by ste mali zjesť na obed, musíte pochopiť, ako ich rozdeliť na jednotlivé zložky potravy, od základných potravín, príloh až po zeleninu a ovocie.

Indonézske ministerstvo zdravotníctva teraz vydalo nové odporúčanie, konkrétne Pokyny pre vyváženú výživu, ktoré vysvetľujú, ako by ste si mali jedlo rozdeliť na jeden tanier.

Nové usmernenie s názvom „Vyplňte môj tanier“ (na obrázku vyššie) odporúča rozdeliť obsah taniera s týmto zložením:

Základné potraviny, ako je ryža, ryžové rezance, rezance, chlieb alebo náhrady: 3/4 taniera
Prílohy, ako napríklad živočíšne a rastlinné bielkoviny: 1/4 taniera
Zelenina: 3/4 taniera
Plody: 1/4 taniera

Ochutnajte odporúčanú obedovú porciu

Aby sme si lepšie predstavili, ako to vyzerá, tu je príklad obedového menu so 700 kalóriami a veľkosti ingrediencií.

Základné potraviny

Pre jedno jedlo je odporúčaný zdroj sacharidov 150 gramov. Toto množstvo môže byť vo forme 3 kopčekov ryže, 3 stredne veľkých zemiakov (300 gramov) alebo pol šálky suchých rezancov (75 gramov).

Prílohy

Zvieracie prílohy sú ekvivalentné 75 gramom makrely, 1 veľkému vajcu alebo 2 stredne veľkým kúskom kuracieho mäsa bez kože. Zatiaľ čo zeleninové prílohy, ktoré by sa mali jesť, sú 2 kusy stredného tempehu alebo 1 kúsok veľkého tofu.

Zelenina

V jednom jedle by ste mali zjesť 150 gramov zeleniny alebo ekvivalent 1 strednej šálky varenej zeleniny.

Ovocie

Ako doplnok a obal by ste mali po jedle jesť aj ovocie. Odporúčaná porcia ovocia, ktorá sa má jesť po obede, je 1 porcia ovocia, ktorá zodpovedá 1 stredne veľkému banánu alebo 2 stredne veľkým pomarančom.