8 spôsobov, ako uspokojiť svoje denné potreby bielkovín, ktoré môžete uplatniť

Bielkoviny majú v tele rôzne dôležité funkcie. Jeden z nich podporuje rast a opravu poškodeného telesného tkaniva. Na tomto základe musí byť príjem bielkovín z dennej stravy vždy dostatočný na podporu rôznych funkcií tela. Aké ľahké je splniť dennú potrebu bielkovín?

Koľko bielkovín je potrebných za deň?

Na základe údajov o primeranosti výživy od Ministerstva zdravotníctva Indonézskej republiky prostredníctvom nariadenia ministra zdravotníctva č. 75 v roku 2013, potreby bielkovín v každom veku sú odlišné. Okrem veku určujú dennú potrebu bielkovín aj ďalšie faktory, ako napríklad pohlavie a denná úroveň fyzickej aktivity.

Predtým, ako zistíte, ako uspokojiť potrebu bielkovín v priebehu jedného dňa, najskôr identifikujte množstvo, ktoré je potrebné splniť. Tu sú denné potreby bielkovín v tele pre každý vek:

Vek 0-6 mesiacov: 12 gramov (gr) denne
Vek 7-11 mesiacov: 18 gramov denne
1-3 roky: 26 gramov denne
4 - 6 rokov: 35 gramov denne
7-9 rokov: 49 gramov denne

Keď má človek 10 rokov, potreby bielkovín sa budú diferencovať na základe pohlavia, čo ovplyvňuje spôsob, ako uspokojiť ich príjem.

Muž

Vek 10 - 12 rokov: 56 gramov denne
Vek 13-15 rokov: 72 gramov denne
Vek 16-18 rokov: 66 gramov denne
Vek 19-29 rokov: 62 gramov denne
30-49 rokov: 65 gramov denne
Vek 50-64 rokov: 65 gramov denne
Vek 65-80 rokov: 62 gramov denne
Vek 80 rokov a viac: 60 gramov denne

ženy

Vek 10 - 12 rokov: 60 gramov denne
Vek 13-15 rokov: 69 gramov denne
Vek 16-18 rokov: 59 gramov denne
19 - 29 rokov: 56 gramov denne
30-49 rokov: 57 gramov denne
Vek 50 - 64 rokov: 57 gramov denne
Vek 65-80 rokov: 56 gramov denne
Vek 80 rokov a viac: 55 gramov denne

Je dôležité poznamenať. Toto množstvo denného príjmu bielkovín sa môže použiť ako priemerná referencia, nie je však absolútnou hodnotou. Dôvodom je, že vaša denná úroveň fyzickej aktivity ovplyvní potrebné množstvo bielkovín.

Ľahký spôsob, ako uspokojiť svoje denné potreby bielkovín

Aby bolo potrebné správne plniť bielkoviny, je tu niekoľko spôsobov, ako ich príjem uspokojiť:

1. Pokúste sa najskôr jesť jedlo, ktoré je zdrojom bielkovín

Jedným zo spôsobov, ako pomôcť uspokojiť potrebu bielkovín, je na začiatku jesť jedlo, ktoré je zdrojom bielkovín, a potom pokračovať s ostatnými potravinami. Je to spôsobené tým, že bielkovinové jedlá môžu zvýšiť produkciu hormónu PYY.

PYY je hormón, ktorý sa nachádza v črevách a je zodpovedný za to, aby sa telo cítilo plné. Takže keď sa začnete cítiť plní, príjem bielkovín sa dostal do tela a automaticky pomáha uspokojovať ich potreby.

Okrem toho môže bielkovina tiež znižovať hladinu hormónu ghrelinu, ktorý vyvoláva hlad, a urýchľuje metabolizmus tela. Najmä po jedle a počas spánku.

2. Jedzte rôzne zdroje rastlinných bielkovín

Rôzne rôzne zdroje potravy samozrejme obsahujú a rôzne množstvá esenciálnych aminokyselín. V porovnaní so zdrojmi živočíšnych bielkovín nie je obsah esenciálnych aminokyselín v zdrojoch rastlinných bielkovín skutočne veľmi úplný.

Nerobte si však starosti. Dôvodom je, že stále môžete uspokojiť svoje denné potreby bielkovín konzumáciou rôznych druhov zdrojov rastlinných bielkovín. Najmä pre tých z vás, ktorí sú na vegánskej strave, a preto nejedzte živočíšne zdroje potravy.

Rôzne potravinové zdroje rastlinných bielkovín možno získať pomocou orechov, semien, pšenice, tofu, tempehu, oncom a ďalších.

3. Nezabudnite jesť zdroje živočíšnych bielkovín

Okrem konzumácie rastlinných zdrojov bielkovín nezabudnite do svojej každodennej stravy zahrnúť aj zdroje živočíšnych bielkovín. Kombinácia týchto dvoch skupín zdrojov bielkovín môže byť spôsobom, ako uspokojiť denné potreby bielkovín.

Medzi rôzne zdroje potravy s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín patrí hydina, červené mäso, vajcia a ryby. Výrobky, ktoré sú spracované z týchto zložiek, majú tiež všeobecne dobrý obsah živočíšnych bielkovín.

Nezabudnite však venovať pozornosť druhu mäsa, ktoré konzumujete. Pretože červené mäso a hydina majú zvyčajne dostatočne vysoký obsah tuku. Pre väčšiu bezpečnosť môžete vybrať a spracovať iba mäsovú časť a z mäsa odstrániť kožu a tuk.

4. Skúste konzumovať bielkovinové mlieko

Skúšali ste niekedy piť bielkovinové mlieko alebo proteínové koktaily? Zdá sa, že toto bielkovinové mlieko môže byť spôsobom, ako uspokojiť vaše denné potreby bielkovín, viete. Toto bielkovinové mlieko skutočne konzumujú častejšie športovci alebo ľudia, ktorí chcú budovať svalovú hmotu.

Avšak pre tých z vás, ktorí hľadajú zvýšenie denného príjmu bielkovín, môže tento druh mlieka pomôcť. Môžete piť bielkovinové mlieko priamo ako mlieko všeobecne, alebo ho miešať s rôznymi druhmi ovocia, semien alebo jogurtov.

Pre väčšiu bezpečnosť by bolo lepšie, keby ste sa pred konzumáciou bielkovinového mlieka najskôr poradili s lekárom alebo odborníkom na výživu. Váš lekár alebo dietetik vám môže pomôcť zistiť dennú potrebu bielkovín a tiež to, ako veľmi zvýšiť váš príjem.

5. Do každého jedla zahrňte jedlá s vysokým obsahom bielkovín

Ak chcete zabezpečiť, aby boli vaše denné potreby bielkovín správne uspokojené, skúste do každého jedla zahrnúť zdroje potravy s vysokým obsahom bielkovín. Teda nie iba na raňajky, obed alebo večeru.

Pri každom jedle však zabezpečte potravinové zdroje bielkovín, vrátane občerstvenia vo svojom voľnom čase. Okrem toho, že je to spôsob, ako uspokojiť denné potreby bielkovín, tento trik tiež pomáha telu dlhšie sa cítiť plnšie.

Ako už bolo spomenuté skôr, je to preto, lebo zdroje bielkovín znižujú hormón grelín, ktorý vyvoláva hlad.

6. Pripravte syr ako občerstvenie

Občerstvenie alebo občerstvenie medzi hlavnými jedlami je ľahký spôsob, ako uspokojiť potrebu bielkovín. S poznámkou musíte byť múdri pri výbere správneho druhu občerstvenia.

Namiesto toho, aby ste jedli voľnopredajné zemiakové lupienky, nezdravé jedlo a iné menej zdravé, môžeteobčerstvenie bochník chleba zastrčený v syre. Prípadne môžete do misky ovocného alebo zeleninového šalátu pridať plátok syra.

Okrem toho, že syr je bohatý na obsah bielkovín, nie je príliš riskantné na zvýšenie hladiny cholesterolu pre tých z vás, ktorí majú vysoký cholesterol. Táto jedna zložka potravy sa tiež považuje za dobrú látku, ktorá pomáha udržiavať zdravie srdca.

7. Cereálie nahraďte vajcami

Ak ste zvyknutí raňajkovať s cereáliami, nie je príležitosť nahradiť cereálie vajíčkom alebo dvoma. Je to preto, že obsah bielkovín vo vajciach je vyšší ako v obilninách.

Navyše sa predpokladá, že konzumácia vajec ráno spôsobí, že sa telo bude počas nasledujúcich hodín cítiť dlhšie sýte. To vám môže zabrániť jesť, respobčerstvenie prebytok v budúcnosti.

8. Vyberte si grécky jogurt

Grécky jogurt je jedným z niekoľkých druhov jogurtov, ktoré majú nespočetné množstvo dobrých výhod vrátane toho, že sú bohaté na bielkoviny. V jednej porcii gréckeho jogurtu alebo asi 240 gramov obsahuje približne 17-20 gramov bielkovín.

V porovnaní s bežnými druhmi jogurtov má grécky jogurt dvojnásobný obsah bielkovín. Na tomto základe môže byť grécky jogurt dobrou voľbou zdrojov potravy ako spôsob, ako uspokojiť potrebu bielkovín.