Obsah:
- Ako sa nemôžete stále hrbiť?
- Dať to na pripomienka sedieť rovno
- Vykonajte cviky na naťahovanie bránice
- Posilnite si chrbát
- Natiahnutie krku
- Predĺžený natiahnutie ruky
Existuje veľa vecí, vďaka ktorým máme vo zvyku makať, ako napríklad zdržiavanie sa pri počítači, príliš dlhé sledovanie televízie na pohovke alebo časté sedenie v nesprávnej polohe.
Slimanie nielenže robí vaše držanie tela menej atraktívnym, ale ovplyvňuje to aj vaše zdravie. DR. Jason Queiros, chiropraktický expert zo Stamford Sports and Spine v Connecticute, hovorí, že ľudia, ktorí sedia dlhšiu dobu, majú sklon mať ramená dopredu alebo dole s hlavou naklonenou dopredu.
"Každý centimeter, ktorým tlačíš hlavu dopredu, zvyšuješ tlak na chrbticu 4,5 kg." Skúste si predstaviť, že sa pozeráte na monitor so vzdialenosťou iba 5 cm, pridáte 20 kg váhy na chrbát a chrbticu, ktoré musíte vydržať, “vysvetlil Dr. Povedal Jason Pánske fitness.
Ako sa nemôžete stále hrbiť?
Musíte si zvyknúť na zdravú rutinu, aby ste sa vyhli hrbeniu. Podľa informácií známeho fyzioterapeuta v USA Billa Hartmana Zdravie mužov odporúča, aby ste si vytvorili tri návyky, aby ste sa stále nehrbili a vaše držanie tela zostalo vzpriamené.
Dať to na pripomienka sedieť rovno
Použite pripomienka na počítači alebo smartphone Vy, aby ste si pripomenuli, že máte sedieť vzpriamene s ramenami alebo plecami stále v polohe za sebou. Nastaviť pripomienka stále bežať každých 15 minút, aby si vždy pamätal.
Vykonajte cviky na naťahovanie bránice
Ľahnite si lícom nadol na podlahu s dlaňami na čele. Dýchajte ústami a nechajte prúdiť vzduch do žalúdka, kým sa hrudník neuvoľní. Výdych ústami. Opakujte 10 krát.
Posilnite si chrbát
V neposlednom rade spevnite chrbát tak, aby bol silný ako váš hrudník. Existujú dve cviky, ktoré môžete urobiť na zlepšenie rovnováhy chrbtice kvôli zvyku hrbiť sa.
Rotácia hrudníka (hrudná rotácia)
Postavte sa na všetky štyri (ruky a kolená položte na podlahu), potom položte pravú ruku za hlavu, lakte smerujú hore alebo von. Napnite brušné svaly a otočte pravé rameno smerom k ľavej ruke. Potom ho vráťte späť opačným smerom alebo nahor a nezabudnite sa pri tom stále pozerať na lakte. Urobte to 12 krát a striedajte s ľavou rukou. Opakujte 2 série (1 sada = 12 krát).
Zdvihnite obe ruky v polohe Y (sklon Y zdvih)
Toto cvičenie sa bude robiť ľahšie, keď idete do posilňovne. Vezmite dve závažia (činky) ľahko a ľahnite si lícom nadol na vyvýšenú opierku hrudníka alebo zariadenie tak, aby vaše ruky mohli byť spustené priamo smerom k podlahe, zatiaľ čo sa končeky nôh dotýkajú podlahy. Opierajte sa o hruď. Ruky narovnajte nadol tak, aby dlane držali váhu a smerovali k sebe. Potom ich oba zdvihnite, až kým nebudú zvierať 30 stupňový uhol od vášho tela, a vyformujte Y. Držte 2 sekundy a pomaly sklopte ruky do pôvodnej polohy. Urobte to 10-12 krát pre každú sadu. Môžete urobiť 3 série zakaždým, keď si zacvičíte na hornej časti tela.
Ak máte pocit, že dva cviky, ktoré Bill Hartman odporúča, sú komplikované alebo nemáte čas chodiť do posilňovne, môžete urobiť dvoma jednoduchšími spôsobmi, ako to navrhuje Dr. Jason.
Natiahnutie krku
Táto metóda je veľmi jednoduchá. Môžete to urobiť na svojom kresle. Nakloňte hlavu doprava, až kým sa ucho nedotkne vášho ramena. Potom ľavou rukou natiahnite a držte spodok stoličky, kým nepocítite, že sa tiahne. Vydržte 30 sekúnd. Robte to striedavo na druhej strane. Tento strečing môžete robiť 3-4 krát denne.
Predĺžený natiahnutie ruky
Ruky dajte za chrbát a držte sa navzájom. Ruky vytiahnite na opačné strany a hlavu tlačte nadol. Vydržte 30 sekúnd, kým nepocítite, ako sa vám krk a plecia natiahnu. Opakujte 3-4 krát denne. Keď ste v kancelárii, urobte si po vykonaní prestávky 20 minút a urobte to každé 4 hodiny. Nezabudnite sa postaviť a poprechádzať sa po svojej kancelárii, aby vaše telo nestuhlo.
