Aký je príjem sacharidov na zvýšenie hmotnosti?

Ak sa snažíte pribrať, nemusíte denný príjem zvyšovať iba tukom alebo bielkovinami. Ostatné živiny, ako napríklad sacharidy, tiež prispievajú telu energiou vo forme kalórií, a tým vám pomáhajú priberať.

Koľko sacharidov musíte skonzumovať, aby ste dosiahli ideálnu telesnú hmotnosť?

Mohli by sacharidy ovplyvniť prírastok hmotnosti?

Všeobecne platí, že sacharidy na chudnutie „nepracujú“ v krátkom časovom období, ako to môžu bielkoviny aj tuky. Zdroj sacharidov z múky (prchavé sacharidy) býva kaloricky hustý.

Dostatočný príjem kalórií vrátane sacharidov vám môže pomôcť pri chudnutí. S poznámkou nielen zvyšujete príjem sacharidov, ale dokonca vylučujete príjem ďalších živín.

Aby ste boli optimálnejší, zvýšenie hmotnosti je možné dosiahnuť zvýšením príjmu sacharidov, tukov a bielkovín z denných zdrojov potravy.

Rozpoznajte dennú potrebu sacharidov

Sacharidy nemožno uspokojiť pre všetkých rovnako, vrátane jednoznačných obmedzení pre priberanie na váhe. Dôvodom je, že potrebu sacharidov môže ovplyvňovať vaše pohlavie, vek, úroveň aktivity a váš zdravotný stav.

Aby ste však mohli ľahšie určiť odhadovanú hranicu dennej spotreby, môžete sa obrátiť na Nutričnú primeranosť (RDA) od Ministerstva zdravotníctva Indonézskej republiky.

Tu sú priemerné denné potreby sacharidov založené na veku a pohlaví:

Muž

Deti: 155-254 g / deň
Vek 10-12 rokov: 289 g / deň
Vek 13-15 rokov: 340 g / deň
Vek 16-18 rokov: 368 g / deň
Vek 19-29 rokov: 375 g / deň
30-49 rokov: 394 g / deň
Vek 50-64 rokov: 349 g / deň
Vek 65-80 rokov: 309 g / deň
Vek nad 80 rokov: 248 g / deň

ženy

Deti: 155 - 254 gramov (gr) / deň
Vek 10-12 rokov: 275 g / deň
Vek 13-18 rokov: 292 g / deň
Vek 19-29 rokov: 309 g / deň
30-49 rokov: 323 g / deň
Vek 50-64 rokov: 285 g / deň
Vek 65-80 rokov: 252 g / deň
Vek nad 80 rokov: 232 g / deň

Počnúc dennou potrebou sacharidov vám to pomôže určiť, koľko celkových sacharidov musíte skonzumovať, aby ste pribrali.

Koľko príjmu sacharidov na priberanie na váhe?

Predtým, ako začnete poznať potrebu sacharidov na zvýšenie hmotnosti, najskôr si určte kalórie, ktoré by ste mali každý deň konzumovať. Aby ste pribrali, musíte zvýšiť denný príjem kalórií z jedla a pitia.

Inými slovami, vaša spotreba jedla a pitia by mala obsahovať vyšší počet kalórií, ako vaše telo potrebuje. Na uľahčenie môžete použiť kalkulačku kalórií na kalórie Hello Sehat alebo prostredníctvom nasledujúceho odkazu bit.ly/k kalkulačkaBMR.

Po zistení, koľko potrebujete kalórií, potom vyhľadajte, koľko príjmu sacharidov musíte spotrebovať na porcie jedla, aby ste pribrali.

Hľadáte potrebu sacharidov na zvýšenie hmotnosti

Napríklad vaša potreba kalórií za deň je 1 600 kalórií. Citovaním zo stránky Healthline môžete pridať asi 300 - 500 kalórií na zvýšenie hmotnosti v pomalom čase a 700 - 1 000 kalórií na zvýšenie hmotnosti v rýchlom čase.

Vyberte si napríklad 300 - 500 kalórií, ktoré si môžete pridať do denného jedla. Takže z 1600 kalórií denne, ktoré musíte naplniť, plus napríklad 300 - 500 kalórií, sa stane 1900 - 2100 kalórií.

Pre približný výpočet vezmite asi 1 900 kalórií, ktoré musíte denne naplniť. Potom z neho 45-65 percent spočítajte sacharidy.

Je to tak preto, lebo podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) pochádza 45-65 percent denných kalórií zo sacharidov. Tu je ďalšie vysvetlenie:

Počítajte 45 - 65 percent z 1 900 kalórií. Získané výsledky sú 855-1235 kalórií.
Kalorická potreba je až 855-1235, každá vydelená 4. Je to preto, že v 1 grame sacharidov sú 4 kalórie.
Potom sú výsledky 213,75-308,75 gramov.

213,75-308,75 gramov je to, čo musíte pridať do svojej dennej porcie jedla za deň. Vezmite si napríklad, že jete 3x denne, čo znamená, že 213,75-308,75 gramov z toho je rozdelených rovnomerne na 3 jedlá denne.

Na začiatku sa snažte zvýšiť svoju dennú spotrebu sacharidov, aby ste najskôr dosiahli 213,75 gramu. Ak si myslíte, že je potrebné pridať ďalšie, môžete množstvo postupne zvyšovať na 308,75 gramu.

Rovnako to robí výpočet, ak chcete pridať 700 - 1 000 kalórií, aby ste pribrali rýchlejšie.

Musíte si však uvedomiť, že počet zvýšeného príjmu sacharidov na zvýšenie hmotnosti je odhad. Potreba kalórií každého človeka sa môže líšiť, rovnako ako jeho denná potreba sacharidov.

Uistite sa teda, že viete, koľko kalórií a sacharidov denne potrebujete, a to podľa veku, hmotnosti, aktivity a ďalších. Potom určite, koľko sacharidov musíte pridať do každého jedla. Potom si vyberte rôzne druhy zdrojov sacharidov, ktoré môžu byť vašou každodennou stravou.

Okrem ryže môžete jesť aj zemiaky, sladké zemiaky, fazuľu, cestoviny atď. Týmto spôsobom sa dúfa, že sa telesná hmotnosť zvýši. Ak chcete, aby to bolo jednoduchšie a jasnejšie, môžete sa poradiť s odborníkom na výživu a dosiahnuť ideálnu požadovanú telesnú hmotnosť.