Existuje nejaký hmotnostný limit, keď ženy cvičia?

Nielen pre mužov môžu zdvíhanie závažia robiť aj ženy. Hmotnosť, ktorú môže každý človek zdvihnúť, sa môže líšiť v závislosti od sily jednotlivého tela. Existuje však maximálna váha, ktorú môže žena zdvihnúť? Odpoveď si pozrite tu.

Existuje maximálna hmotnosť pre zdvíhanie hmotnosti žien?

Každému sa odporúča, aby dvíhal závažia s rôznymi váhami. Závisí to od fyzickej sily, hmotnosti a stavu tela každého človeka.

Nechcete dvíhať príliš ľahké alebo príliš ťažké činky. Nesprávny výpočet môže spôsobiť, že cvičenie bude neúčinné, aj keď to robíte pravidelne. Okrem toho môžete tiež riskovať zranenie, ak zdvihnete príliš veľkú váhu.

Pri vzpieraní existujú všeobecné pokyny pre maximálnu hmotnosť, ktorú môžu muži aj ženy zdvihnúť. Pre ženy je maximálna hmotnosť, ktorá sa dá zdvihnúť, 16 kilogramov, zatiaľ čo muži sú 25 kilogramov.

Je však dôležité vziať do úvahy ďalšie faktory, ktoré môžu zmeniť limit maximálneho zaťaženia, napríklad to, ako vysoko sa musí bremeno zdvihnúť.

Ak sú zdvihnuté nad plecia, nemali by dvíhať predmety, ktoré sú ťažšie ako desať kilogramov. Medzitým by ženy nemali zdvíhať činky väčšie ako sedem kilogramov. Táto maximálna hmotnosť sa však opäť zníži, ak je potrebné zdvihnutý predmet držať od tela, čo je päť kilogramov pre mužov a tri kilogramy pre ženy.

Aká je ideálna váha, ktorú je možné zdvihnúť na zdvíhanie závažia?

V skutočnosti môžete pomocou určitých vzorcov zistiť, aká ideálna váha by sa mala počas tréningu používať.

Podľa pokynov pre silový tréning American College of Sports Medicine by ste mali dvíhať ťažké váhy váži asi 60-70 percent najťažšej záťaže ktoré stále môžete zdvihnúť v jednom výťahu.

Najprv by ste sa teda mali pokúsiť zdvihnúť rôzne váhy alebo akýkoľvek iný typ váhy, ktorú cvičíte, s rôznym počtom váh. Skúšajte, kým nenájdete najťažšiu váhu, akú ešte môžete zdvihnúť.

Ak ste začiatočník v zdvíhaní závažia, tu je návod, ako zistiť ideálnu váhu na zdvíhanie:

1. Určte zaťaženie podľa počiatočnej schopnosti

Predpokladajme napríklad, že tento silový tréning rozdelíte na kúsky po troch sériách. V jednej sérii cvikov urobte 10 opakovaní. Potom môžete začať dvíhať činky, ktoré ste schopní zdvihnúť, ale nie príliš ľahko.

2. Nechajte svaly unaviť, potom odpočívajte

Je veľmi prirodzené, ak na konci opakovania cítite, že vás začnú bolieť svaly ruky. Ak je to tak, medzi jednotlivými sériami môžete urobiť 30 - 60 sekúnd krátkych prestávok.

3. Ak začnete byť unavení, zvýšte váhu bremena

To neznamená, že svaly začnú byť unavené a boľavé, môžete znížiť záťaž a dokonca prestať cvičiť. Nič to neurobí. Naopak, ak ste začali mať ťažkosti so zdvíhaním závažia pri počte alebo 30 opakovaniach, znamená to, že je potrebné pripočítať váhu bremena. Takto sa uvidí pokrok v posilňovaní, ktoré cvičíte.

Robte to znova a znova, až kým nepocítite optimálnejšie výsledky. Takže každý tréning bude mať dobrý pokrok.

4. Ak to nie je možné, pridajte ďalších opakovaní

Ak skutočne máte pocit, že nie ste schopní zvýšiť váhu bremena, nezostávajte pri tom. Rovnaký pokrok dosiahnete zvýšením opakovaní cviku.

Ak ste predtým v sade iba 30 opakovaní, môžete pridať 40 alebo dokonca 50 opakovaní. Všetko závisí od ich príslušných schopností. Neváhajte sa poradiťosobný tréner aby bolo vaše cvičenie optimálnejšie.