Cvičenie pre starších ľudí: požadované trvanie a druh cvičenia

Vstup do veku 65 rokov a viac neznamená, že na prvom mieste je fyzická aktivita. Starší ľudia by mali zostať aktívni v športe, aby udržali svoje telo v kondícii. Nemožno však poprieť, že náš imunitný systém v starobe nie je taký dobrý, ako keď sme boli mladí. Pri cvičení môžete byť rýchlo unavení. Aké dlhé je teda ideálne obdobie cvičenia pre starších ľudí, aby sa neotáčali pri jedení tela?

Cvičenie pre starších ľudí by nemalo byť príliš dlhé

Starnutie ovplyvňuje funkciu srdca, krvných ciev a pľúc. Srdce už nefunguje tak dobre ako predtým pri pumpovaní krvi, zatiaľ čo sa tiež zníži kapacita pľúc na dýchanie kyslíka. Vďaka tomu sú starí ľudia ľahko unavení, aj keď vykonávajú bežné denné rutiny. Najmä pri cvičení.

Nie je to však dôvod, aby ste prestali cvičiť. Je dôležité upraviť čas a typ cvičenia tak, aby vyhovovali tolerancii tela voči každému staršiemu človeku.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) vo všeobecnosti odporúča čas na cvičenie pre starších ľudí nasledovne.

Minimálne 150 minút cvičenia strednej intenzity týždenne alebo 75 minút intenzívnej intenzity týždenne.
Cvičenie udržiavajte v rovnováhe najmenej 3-krát týždenne.
Silovo-vytrvalostné cvičenie najmenej 2-krát týždenne.

Fyzická aktivita so strednou intenzitou znamená, že je dostatočne intenzívna na to, aby vaše srdce bilo rýchlejšie a potilo sa viac ako pri bežných činnostiach.

Pre namáhavú činnosť je zatiaľ charakteristické dýchavičnejšie dýchanie, takže spravidla nemôžete povedať celú vetu, iba krátke úryvky slova.

Tento druh cvičenia je vhodný pre starších ľudí

Typ cvičenia pre starších ľudí v ideálnom prípade spočíva v kardio cvičení, cvičení na precvičenie rovnováhy tela a tréningu svalovej vytrvalosti.

Príklady bežných kardio cvičení:

Pešo
Behanie
Aerobik
Bicyklovanie
Plávanie
Tancuj
Hrať tenis

Bežné príklady silového tréningu sú:

Push-up
Zhyby
Zdvihnite činky alebo činky

Fyzické cvičenia na zdokonalenie flexibility a dobrej telesnej rovnováhy sú medzitým jóga, pilates, cviky dozadu, chôdza do strán, chôdza po pätách, chôdza po špičkách a vstávanie zo sedu.

Tipy na správu času na cvičenie pre starších ľudí

Nemusíte cvičiť staršie osoby za týždeň naraz v ten istý deň.

Dobré je, že si každý deň pravidelne rozdeľujte čas na cvičenie. V ideálnom prípade to môžete rozdeliť na 5 dní v týždni. Pre namáhavú fyzickú aktivitu to robte aspoň 3 dni v týždni. Pri každej fyzickej aktivite sa uistite, že trvanie trvá najmenej 10 minút, maximálne 30 minút.

Ak poznáte tieto minimálne štandardy, môžete zvýšiť intenzitu a trvanie na 300 minút miernej fyzickej aktivity alebo 150 minút intenzívnej fyzickej aktivity týždenne.

Môžete tiež kombinovať miernu a intenzívnu fyzickú aktivitu na týždeň. Napríklad dva dni stredne intenzívneho cvičenia, ako napríklad 30-minútová chôdza a jeden deň, 30-minútová rýchla chôdza. Táto aktivita sa rovná 150 minútam miernej fyzickej aktivity týždenne.

Pri cvičení musíte byť stále schopní zmerať schopnosti svojho tela. Ak máte pochybnosti, poraďte sa so svojím lekárom a zistite, aké limity sú pre vás bezpečné. Najmä ak máte určité stavy alebo choroby.