Ideálna raňajková porcia, najlepšie veľa alebo len málo?

Mnoho ľudí vynecháva raňajky, pretože sa ráno ponáhľajú, preto raňajkujú v malom množstve a dokonca sa rozhodnú raňajky aj vynechať. Naopak, existujú typy ľudí, ktorí môžu raňajkovať veľa. Ktorý z nich je teda zdravší, veľké alebo malé porcie raňajok? Odpoveď sa dozviete nižšie!

Dôležitosť raňajok ráno

Nevynechajte raňajky, ktoré sú najdôležitejším jedlom dňa. Existuje veľa štúdií, ktoré dokazujú, že ľudia, ktorí raňajkujú, majú nižšiu hladinu cholesterolu, dokážu sa lepšie sústrediť a pamätať a sú menej náchylní na chronické ochorenia, ako je cukrovka a srdcové choroby.

Tí z vás, ktorí chudnú alebo si udržiavajú váhu, by mali byť pri raňajkách tiež usilovní. Dôvodom je, že ranné jedlo vám môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla po celý deň. Ak neraňajkujete, skutočne sa zbláznite pri občerstvení, obede a večeri.

Čo je zdravšie, raňajky s malými alebo veľkými dávkami?

Podľa odborníkov by ste v ideálnom prípade mali raňajkovať 300 až 600 kcal (kcal). Tento výpočet závisí od vašej dennej potreby kalórií. Odborníci odporúčajú, aby ste raňajkovali s časťou tretiny alebo štvrtiny dennej potreby kalórií.

Napríklad každý deň je váš príjem kalórií 1 600 kcal, čo znamená, že ráno môžete zjesť až 400 kcal. Ak je váš denný príjem kalórií 2 100 kcal, môžete raňajkovať až do 600 kcal.

Táto raňajková porcia môže byť dosť veľká pre tých z vás, ktorí ráno zvyčajne nejedia veľa. Pre aktivity po celý deň však potrebujete dostatočný výživový príjem. Je lepšie jesť veľa ráno a potom jesť menej napoludnie a v noci.

Zamerajte sa na obsah výživy, nielen na porcie

Dôležitejšia je v skutočnosti nie raňajková porcia, ale jej výživový obsah. Uistite sa, že z raňajkového menu spĺňate obsah bielkovín, vlákniny, komplexných sacharidov a nenasýtených tukov.

Tieto živiny vás môžu nabiť energiou a zároveň sa budú cítiť až do poludnia plní. Obmedzte však porcie tak, aby predstavovali najviac tretinu vašej dennej potreby kalórií.

Jednoduchý spôsob, ako určiť ideálnu raňajkovú porciu, je rozdeliť si tanier na večeru na štyri porcie. Každá časť by mala byť ráno naplnená každou z výživných látok, ktoré vaše telo potrebuje.

Prvú časť naplňte komplexnými sacharidmi, ako je napríklad celozrnný chlieb, hnedá ryža alebo celozrnná kaša (ovsené vločky). Druhú časť môžete naplniť nenasýtenými tukmi, ako sú orechy. Tretia časť by mala byť naplnená bielkovinami, buď z vajec, alebo z chudého mäsa. Na záver doplňte svoje raňajkové menu zdrojmi vlákniny, ako je zelenina a ovocie.

Ak je výživa vyvážená, pri raňajkách sa vám bude ľahšie kontrolovať príjem kalórií. Výber jedál bohatých na výživu vás určite zasýti, aby ste sa nemuseli prejedať.

Ako si zvyknúť na raňajky?

Ak nepoznáte veľké porcie raňajok, nemusíte to hneď nútiť. Môžete začať pomaly. Napríklad šálka obyčajného chleba na raňajky. Neskôr, keď ste zvyknutí, môžete pridať varené vajcia alebo čerstvé ovocie. A tak ďalej, kým nebudete môcť zjesť toľko svojich raňajok ako obvykle.

Pozor však na svoje porcie občerstvenia, obed a večeru. Nenechajte si jesť obed a večeru s nadmernými dávkami. Najmä ak máte vo zvyku občerstviť sa.