Obsah:
- Aký je spánkový cyklus?
- Čo ak nemáme dostatok času na spánok?
- 1. Uistite sa, že ste prišli do fázyhlboký spánok
- 2. Cieľové spánkové cykly, nie trvanie spánku
- 3. Choďte spať a vstávajte súčasne
- 4. Nerozlišujte medzi víkendmi
- 5. Nepoužívajte tlačidlo „odložiť“
- 6. Ak je to potrebné, urobte si čas na spánok
Zobuďte sa, ale stále sa cítite unavení. Máte problémy? Ak je to tak, nemusíte byť sami, pretože tento problém je bežným problémom v produktívnom veku človeka. Tento problém sa však dá ľahko prekonať
Spánok nie je len o kvantite, veľa záleží aj na kvalite. Vďaka správnej kvalite a kvantite spánku získate sviežosť, kondíciu a kondíciu. Často máme pocit, že nemáme dostatok času na spánok, a preto ho potrebujeme liečby pre nás špecifické pre zlepšenie kvality nášho spánku.
Odborník na zdravie Nick Littlehales, ktorý pracuje aj pre futbalový klub Manchester United, tvrdí, že kvalita spánku je dôležitejšia ako kvantita. Dôležitým faktorom pri regulácii kvality spánku je spánkový cyklus (spánkový cyklus).
Aký je spánkový cyklus?
V podstate keď spíme, prejdeme niekoľkými úrovňami spánku. Po prvé, je ľahký spánok (ľahký spánok), druhý je hlboký spánok (hlboký spánok), a tretia etapa je Spánok Rapid Eye Movement (REM). Zakaždým, keď spíte, prejdete týmito spánkovými fázami.
- Ľahký spánok: Poloha, v ktorej ste práve zaspali.
- Hlboký spánok:Poloha, v ktorej tvrdo spíte, je fázou, v ktorej nemôžete snívať.
- REM spánok: Poloha, v ktorej nespíte, keď vidíte, že sa v očiach vyskytujú rýchle a nepravidelné pohyby očí. Práve v tejto fáze sa zvyčajne vyskytujú sny.
V spánku je normálny čas strávený v jednom spánkovom cykle 90 minút. Littlehales uviedol, že za 24 hodín potrebujeme najmenej päť (5) spánkových cyklov alias 7,5 hodiny.
Čo ak nemáme dostatok času na spánok?
Ak váš rušný život obmedzuje čas spánku, je to tajomstvo Littlehales, ako sa ubezpečiť, že spíte dobre a že sa nebudete budiť unavení alebo ospalí.
1. Uistite sa, že ste prišli do fázyhlboký spánok
Bez ohľadu na to, ako úzky je váš čas spánku, musíte absolvovať aspoň jeden spánkový cyklus (spánkový cyklus). Aspoň teda prejdete jednou fázou hlboký spánok pretože je to dôležité pre fyzické a duševné zdravie. Potom tiež potrebujete najmenej jednu fázu REM spánok, pretože je to užitočné na obnovu pamäte.
Littlehales hovorí, že aj keď to znie ľahko, ľudia toto obdobie často prehliadajú. Mnoho ľudí spí sedem až osem hodín, ale nestíha to k veci hlboký spánok. Takže sa zobúdzajú stále unavení.
Toto sa často vyskytuje u žien. Ženy sa trápia viac ako muži. Ženy tiež ľahšie rozptýlia malé zvuky v noci. Spánku môže prekážať veľa vecí, napríklad stres, chrápanie partnera, izbová teplota a podobne. Môžu nás zastaviť na našej ceste hlboký spánok.
Aby sa tomu zabránilo, Littlehales má niekoľko tipov, ako napríklad:
- Dajte si 90-minútovú dobu na spánok
- vypnúť svetlá
- Drž sa ďalej gadget zo svojej spánkovej zóny
- Pred spaním si prečítajte, meditujte alebo si urobte teplý kúpeľ
- Vyberte vodu, vyčistite všetky veci, ktoré sa vám zasekli v žalúdku
2. Cieľové spánkové cykly, nie trvanie spánku
Naplánujte si čas spánku tak, že potrebujete počet cyklov, nie počet hodín. Napríklad sa musíte zobudiť o 6.30 ráno, ak potrebujete 5 cyklov v celkovej dĺžke 7,5 hodiny, spať, potom musíte do 11 v noci spať.
3. Choďte spať a vstávajte súčasne
Nie každý má rovnaký nočný spánok a čas aktivity cez deň. Vždy, keď je to možné, si však naplánujte čas spánku a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Berte do úvahy aj čas pred a po spánku, napríklad dochádzanie z práce a čas, ktorý si po prebudení oddýchnete.
4. Nerozlišujte medzi víkendmi
Mnoho ľudí chce cez víkendy spať dlhšie. Nemali by ste to však robiť. Počas celého obdobia sa musia uplatňovať aj pravidlá súčasného spánku a prebúdzania víkend. Ak to náhle zmeníte, naruší to metabolizmus vášho tela.
5. Nepoužívajte tlačidlo „odložiť“
Ak ste zvyknutí pravidelne spať, vaše telo si zvykne. Pred prebudením sa vaše telo zosvetlí, oteplí a uvoľní sa z neho hormón kortizol, ktorý vám dá silu do pohybu. Keď sa spustí budík a prebudíte sa, nestláčajte tlačidlo „odložiť„Čo ťa vedie k oneskoreniu vstávania a opätovného spánku. To vás povedie k hlbšiemu spánku a po prebudení bude mať mozog a telo tendenciu byť synchronizované.
6. Ak je to potrebné, urobte si čas na spánok
Budete v stave, keď bude váš deň unavený ako obvykle. Za takýchto podmienok je krádež krátkeho spánku pre vaše telo prospešná. Skúste si napríklad medzi aktivitami dopriať 30 minút spánku, aby ste sa zobudili svieži. Pamätajte však, že si nedávajte zdriemnutie na viac ako 30 minút, pretože dovtedy budete už možno v štádiu hlboký spánok a keď sa zobudíš, budeš sa cítiť ešte ospalejší ako predtým.
