Ako vypočítať a rozdeliť ideálnu porciu jedla pre vás

Ako zvládate každý deň ideálnu porciu jedla? Lyžujete jedlo podľa ľubovôle na tanieri?

Áno, väčšina ľudí sa spolieha na inštinkt alebo len na to, koľko toho zjedia. Možno štandard, ktorý používate, je, či ste s týmito porciami dostatočne plní alebo nie. Podľa odporúčania ministerstva zdravotníctva by ste mali skutočne počítať a kontrolovať časť svojho jedla, aby bolo ideálne. Takto je váš výživový príjem vyvážený a vyhnete sa riziku nadváhy.

Pre niektorých ľudí je však ťažké počítať a merať porcie vždy, keď chcú jesť. V skutočnosti existuje jednoduchý spôsob, ako kontrolovať ideálnu porciu jedla. Prečítajte si trik nižšie.

Ako vypočítať ideálnu porciu jedla?

Nasledujúce odporúčané porcie jedla sa vzťahujú na dospelých, ktorí potrebujú 2 000 kilogramov kalórií denne. Majte na pamäti, že každý má iné potreby. Najmä ak existujú špeciálne podmienky, ako je cukrovka alebo obezita. Mali by ste sa teda poradiť priamo so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste určili, koľko porcií jedla môžete denne zjesť.

Základné potraviny

Môžete si zvoliť zdroje sacharidov, ako je ryža alebo rezance, aby vyhovovali vašim denným potrebám kalórií. Ak zvyčajne konzumujete ryžu, odporúča sa konzumovať 500 gramov ryže denne. Ak si vyberiete rezance, môžete ich skonzumovať až 1 000 gramov denne.

Sto gramov ryže sa rovná jednej šálke alebo jednej päste pre dospelých. Potrebujete teda päť pohárov alebo päť tyčiniek ryže denne. Môžete to rozdeliť strategicky. Začnite s jeden a pol hlávkou ryže ráno. Nasledujú dve hlávky ryže počas dňa a jeden a pol guľky ryže v noci.

Zeleninu a ovocie

Na základe odporúčaní ministerstva zdravotníctva by dospelí mali konzumovať 400 až 600 gramov zeleniny a ovocia denne. Ak ho chcete rozdeliť, uistite sa, že dve tretiny tvoria zelenina a zvyšná tretina ovocie.

Podľa výživových pokynov zverejnených ministerstvom zdravotníctva sa sto gramov varenej zeleniny (bez omáčky alebo omáčky) rovná jednej šálke. Pretože potrebujete najmenej 400 sto gramov denne, vydelte si zeleninu jednou šálkou na raňajky, jednou a pol šálkou na obed a jeden a pol šálkou na večeru.

U ovocia musíte skonzumovať jeden a pol až dva šálky denne. Predstavte si veľkosť poľného pomaranča alebo jablka. To je veľkosť jedného pohára. Takže za deň sa odporúča, aby ste jedli ovocie veľké ako jablko až dvakrát. Rozdeľte sa na jedno ovocie ráno pred poludním a jedno popoludní.

Prílohy

Skupina príloh je rozdelená do dvoch druhov, a to živočíšne a zeleninové prílohy. Za deň uspokojíte svoje výživové potreby 100 až 400 gramami zeleninových príloh, ako je tofu a tempeh. Pri živočíšnych prílohách, ako sú vajcia, ryby, hovädzie a kuracie mäso, môžete konzumovať 70 až 160 gramov denne.

Za deň môžete kombinovať živočíšne a zeleninové prílohy. Predpokladajme, že chcete jesť kuracie mäso. Pretože potreba živočíšnych príloh za deň je 160 gramov, potom môžete na jedno jedlo skonzumovať jeden stredný kúsok kuracieho stehna alebo jeden malý kúsok kuracích pŕs (ekvivalent 50 gramov). Jednoducho povedané, kuracie mäso s hmotnosťou 50 gramov môžete jesť až trikrát denne. Snažte sa však prílohy meniť za deň, aby ste dosiahli bohatšiu výživu.

Triky na rozdelenie priestoru na tanieri po častiach

Ak si chcete uľahčiť výpočet a kontrolu ideálnych porcií jedla, rozdeľte tanier na štyri porcie. Ľavá strana taniera, čo je 50% taniera, je naplnená sponkami a prílohami. Zatiaľ je pravá strana taniera, čo je zvyšných 50%, naplnená zeleninou a ovocím. Ďalšie informácie nájdete v nasledujúcom rozložení taniera.

Zdroj: Ministerstvo zdravotníctva

Snažte sa nebrať ryžu veľkú ako tanier a hromadiť ju so zeleninou a prílohami. Táto metóda vám sťažuje udržiavanie rovnováhy a kontrolu ideálnej dávky jedla. Odteraz by ste sa mali riadiť rozdelením taniera na večeru vyššie.