Zdroj vitamínu B12 pre vegetariánov, okrem doplnkov

Vitamín B12 je jedným z najväčších výživových problémov vegetariánov, pretože najhojnejším zdrojom vitamínu B12 sú živočíšne potraviny. Vedci zistili, že 92 percent vegánov, ktorí sa vyhýbali všetkým živočíšnym produktom vrátane mlieka a vajec, malo nedostatok vitamínu B12. U dvoch z troch vegetariánov, ktorí stále konzumujú mlieko a vajcia, sa tiež vyskytuje nedostatok vitamínu B12.

Preto ak ste na vegetariánskej strave, je dôležité, aby ste venovali pozornosť príjmu týchto živín. Aké sú dobré zdroje vitamínu B12 pre vegetariánov? Prezrite si zoznam nižšie!

Prečo potrebujeme vitamín B12?

Aj keď je to mikroživina, vitamín B12 telo potrebuje pre nasledujúce funkcie.

Hrajte dôležitú úlohu pri delení buniek a produkcii červených krviniek.
Vitamín B12 je potrebný na tvorbu DNA, aby sa stala veľmi dôležitou živinou počas tehotenstva a dojčenia.
Vitamín B12 pomáha pri trávení a vstrebávaní živín.
Vitamín B12 hrá dôležitú úlohu pri kontrole hladiny serotonínu, regulácii neurotransmiterov (mozgové chemikálie) a liečbe depresie v starobe.
Zohráva úlohu pri produkcii hormónu, konkrétne melatonínu, ktorý stimuluje spánok.
Udržujte si zdravé nervy.

Pre nedostatok vitamínu B12 sú zvyčajne charakteristické príznaky, ktoré sa objavujú pomaly. Počnúc únavou, slabosťou, nevoľnosťou a zápchou (ťažkosti s vyprázdňovaním). Dlhodobý a závažný nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť neurologické poruchy, ako sú necitlivosť, mravčenie v rukách a nohách, problémy s rovnováhou a pamäťou, až depresie.

Existujú tiež nebezpečné, dokonca fatálne dlhodobé komplikácie. Je dôležité si uvedomiť, že hladina kyseliny listovej je vo vegetariánskej strave zvyčajne dosť vysoká, takže môžu maskovať príznaky, ktoré vznikajú pri nedostatku vitamínu B12.

Koľko vitamínu B12 je potrebných každý deň?

Podľa indexu výživovej primeranosti (RDA) ministerstva zdravotníctva deti potrebujú 0,4 až 0,5 µg (mikrogramu) vitamínu B12 denne. Deti potrebujú 0,9 až 1,8 µg denne. Medzitým by mali dospelí stretnúť každý deň 2,4 µg vitamínu B12.

V tehotenstve sa potreba vitamínu B12 zvyšuje na 2,6 µg denne. Medzitým sa počas dojčenia potreba opäť zvyšuje na 2,8 µg denne.

Zdroj vitamínu B12 pre vegetariánov

Fermentované sójové výrobky ako tofu, miso, oncom a tempeh.
Shiitake (sušené huby).
Niekoľko druhov morských rias, konkrétne nori, je pomerne vysokým zdrojom vitamínu B12. Sušené morské riasy Nori obsahujú až 51,7 μg vitamínu B12 na 100 gramov. Nie všetky druhy morských rias však tento vitamín obsahujú.
Väčšina raňajkových cereálií pripravených k jedlu je obohatená o vitamín B12.
Sójové mlieko, mandľové mlieko a potravinové výrobky, ktoré svojou chuťou, textúrou a vzhľadom napodobňujú mäso, kuracie mäso alebo ryby (zvyčajne vyrobené z pšeničného alebo sójového lepku), sú všeobecne obohatené o vitamín B12.
Niektoré potraviny, ako napríklad syr čedar, rastlinný margarín, kvasnicové extrakty a zeleninové bujóny, obsahujú pridaný vitamín B12.
Ak konzumujete vajcia, jedno stredné vajce môže poskytnúť zdroj 0,39 μg vitamínu B12 denne.
Skupina pre vegetariánsku výživu a dietetické postupy odporúča, aby vegetariáni a vegáni užívali doplnky vitamínu B12 v množstve 250 μg denne, aby splnili odporúčaný denný príjem vitamínu B12. Nezabudnite však, že je dôležité prediskutovať potrebu doplnkov B12 s lekárom.