Obsah:
Pre tých z vás, ktorí sa snažia pribrať, je veľmi prirodzené, že chcete prírastok hmotnosti pocítiť okamžite. K priberaniu však stále treba dochádzať postupne každý mesiac. Zámerom je, aby si telo zvyklo na zmeny, ktoré vznikajú pri priberaní.
Ak chcete zistiť, aký prírastok hmotnosti je každý mesiac ideálny, zvážte nasledujúce informácie.
Aký vysoký prírastok hmotnosti sa odporúča?
Pribrať na váhe k ideálu je rovnako ťažké ako schudnúť.
Dôvodom je, že musíte dbať na to, aby priberanie prebehlo zdravo a aby v prírastku hmotnosti nepanoval iba tuk.
Princípom zvyšovania telesnej hmotnosti je zvýšiť príjem kalórií v množstve, ktoré je väčšie ako to, čo sa spáli.
Všetky tieto kalórie pochádzajú z troch zdrojov, a to zo sacharidov, tukov a bielkovín obsiahnutých v potravinách.
Ak chcete získať 1 kilogram telesnej hmotnosti, musíte získať ďalších 1 500 kcal kalórií.
Samozrejme, tieto ďalšie kalórie je potrebné rozdeliť tak, aby prírastok hmotnosti každý mesiac zostal zdravý. Môžete si ho rozdeliť do jedného týždňa na 215 kalórií denne.
Ak je váš priemerný denný príjem kalórií 2 000 kcal, znamená to, že vaša celková potreba kalórií bude 2 215 kcal za deň.
Pri konzumácii tohto množstva kalórií môžete získať 1 kilogram týždenne.
Prírastok hmotnosti 0,5 - 1 kilogram za týždeň je stále relatívne bezpečný. Toto množstvo sa rovná 1-4 kilogramom mesačne.
Mali by ste však venovať pozornosť aj zvýšeniu indexu telesnej hmotnosti (BMI).
Normálny BMI je v rozmedzí 18,5-24,9. Aj keď je toto číslo malé, môže mať významný vplyv na telesnú hmotnosť, ak sa bude neustále zvyšovať.
Prírastok hmotnosti každý mesiac musí byť tiež zdravý
Ďalšie kalórie nájdete ľahko v širokej škále jedál.
Avšak jesť akékoľvek jedlo bez toho, aby ste sa dívali na výživu, nie je zdravý spôsob, ako pribrať.
Napríklad jedno jedlo nezdravé jedlo vám môže dať stovky kalórií, ale týchto veľa kalórií sa rýchlo premení na tuk.
Telo síce potrebuje tuk, ale jeho príjem musí byť kontrolovaný a sprevádzaný ďalšími výživnými látkami.
Teraz si porovnajte, kedy získate ďalšie kalórie z potravín bohatých na živiny. Prírastok hmotnosti každý mesiac je nielen stabilný, ale aj zdravý.
Jedlo, ktoré budete jesť, sa premení na energiu, zatiaľ čo prebytok sa uloží ako sval.
Tu je niekoľko druhov jedál a nápojov, ktoré môžete konzumovať, aby ste zdravo pribrali:
- Ryža, zemiaky, ovos, quinoa, kukurica a bataty
- Celozrnný chlieb
- Celé vajcia
- Mlieko, syr a jogurt plnotučný
- Smoothie ovocie a zelenina
- Orechy a džem
- Sušené ovocie
- Avokádo
- červené mäso
- Losos a rôzne mastné ryby
- Olivový olej, avokádový olej a kokosový olej
- Proteínové doplnky, ako napríklad nápoje v prášku srvátka
Buď chudnutím, alebo priberaním, obe sa musia robiť pomaly. Robíte to tak, že každý mesiac sledujete svoj prírastok hmotnosti, aby nepresiahol odporúčaný rozsah.
Nezabudnite tiež na to, aby kalórie, ktoré konzumujete naviac, pochádzali z potravinovo bohatých zdrojov. Vyberte si celé jedlá, ktoré majú vysoký obsah sacharidov, bielkovín a zdravých tukov.
Nezabudnite, doplňte svoj stravovací program cvičením, aby ste vytvorili svalovú hmotu a udržali množstvo tuku pod kontrolou.
X
