Tu je 7 z najzdravších druhov orechov, ktoré môžete jesť

Pre tých z vás, ktorí držia diétu, skúste jesť rôzne druhy orechov. Dôvodom je, že skupina orechov obsahuje kompletné výživné látky, ktoré sú pre telo prospešné, ako sú vláknina, komplexné sacharidy, antioxidanty, bielkoviny, rôzne vitamíny a minerály. Preto len konzumácia orechov môže spôsobiť, že budete zdravší a sýty dlhšie. Aké druhy orechov sú bezpečné a zdravé na konzumáciu? Poďte ďalej, pozrite si celú recenziu nižšie.

Aké druhy orechov sú najzdravšie?

1. Cícer

Cícer, tiež známy ako garbanzo fazuľa, je druh strukoviny, ktorá má vysoký obsah vlákniny a bielkovín. Aj odborníci ukazujú, že konzumácia cíceru môže priniesť podobné výhody ako konzumácia červeného mäsa.

Jedna šálka (164 gramov) cíceru obsahuje:

Kalórie: 269 kalórií
Bielkoviny: 14,5 gramov
Vláknina: 12,5 gramov
Kyselina listová: 71 percent
Mangán: 84 percent
Železo: 26 percent

Medzi výhody konzumácie cíceru patrí, že môže pomôcť regulovať telesnú hmotnosť a hladinu cukru v krvi a znižovať riziko srdcových chorôb a rakoviny. Je tomu tak preto, lebo je dokázané, že cícer pomáha znižovať hladinu celkového a zlého cholesterolu (LDL), čo sú rizikové faktory srdcových chorôb.

2. Šošovica

Zdroj: The Kitchn

Pre vegetariánov môže byť šošovica dobrým zdrojom bielkovín, ktoré sa zvyčajne konzumujú v teplej polievke. Súdiac podľa ich výživového obsahu, jeden pohár (198 gramov) zrelej šošovice obsahuje:

Kalórie: 230 kalórií
Bielkoviny: 17,9 gramov
Vláknina: 15,6 gramov
Kyselina listová: 90 percent
Mangán: 49 percent
Vitamín B1: 22 percent

Podobne ako cícer, aj rôzne živiny v šošovici môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Niekoľko štúdií preukázalo, že šošovica môže pomôcť zlepšiť činnosť čriev a spomaliť trávenie. Vďaka tomu môže zabrániť zvýšeniu hladiny cukru v krvi v tele.

3. Hrach

Zdroj: Eat Drink Paleo

Rovnako ako iné druhy orechov, aj hrášok je dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín pre organizmus. V skutočnosti teraz existuje veľa druhov doplnkov, ktoré obsahujú hrášok s nespočetným množstvom zdravotných výhod.

Jedna šálka (160 gramov) vareného hrášku obsahuje:

Kalórie: 125 kalórií
Bielkoviny: 8,2 gramov
Vláknina: 8,8 gramov
Kyselina listová: 24 percent
Mangán: 22 percent
Vitamín K: 48 percent
Vitamín B1: 30 percent

Štúdia uskutočnená na 23 ľuďoch, ktorí mali nadváhu a vysoký cholesterol, zistila, že ľudia, ktorí konzumovali 50 gramov hrachovej múky denne počas 28 dní, mali v porovnaní s použitím pšeničnej múky pokles inzulínovej rezistencie a brušného tuku.

Okrem toho je obsah vlákniny v hrášku tiež zdrojom potravy pre zdravé baktérie v čreve. Keď sú baktérie v črevách zdravé, črevné pohyby sa stávajú plynulejšími, čím sa u starších ľudí znižuje použitie laxatív.

4. Červené fazule

Tento druh orechov určite veľmi dobre poznáte. Áno, červené fazule sa najčastejšie konzumujú s ryžou, spracúvajú sa na fazuľovú polievku alebo ako príloha k iným prílohám.

Pokiaľ ide o výživu, jedna šálka (256 gramov) varenej fazule obsahuje:

Kalórie: 215 kalórií
Bielkoviny: 13,4 gramov
Vláknina: 13,6 gramov
Kyselina listová: 23 percent
Mangán: 22 percent
Vitamín B1: 20 percent
Železo: 17 percent

Druhy fazule, ktoré sú bohaté na vlákninu, napríklad fazule, môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Štúdia uskutočnená na 17 ľuďoch s cukrovkou 2. typu dokázala, že pridanie červených fazúľ na tanier ryže pomohlo znížiť hroty cukru v krvi po jedle v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedli iba ryžu.

5. Čierne fazule

Rovnako ako iné druhy fazule, aj čierna je dobrým zdrojom vlákniny, bielkovín a kyseliny listovej pre všetky vekové skupiny, mužov i ženy. Pokiaľ ide o výživu, jedna šálka (172 gramov) varenej čiernej fazule obsahuje:

Kalórie: 227 kalórií
Bielkoviny: 15,2 gramov
Vláknina: 15 gramov
Kyselina listová: 64 percent
Mangán: 38 percent
Horčík: 30 percent
Vitamín B1: 28 percent
Železo: 20 percent

O čiernej fazuli je známe, že má nižší glykemický index v porovnaní s inými potravinami s vysokým obsahom sacharidov. To znamená, že konzumácia čiernych fazulí nespôsobí, že vám hladina cukru v krvi po jedle dramaticky poskočí. Niekoľko štúdií preukázalo, že ľudia, ktorí konzumujú čierne fazule s ryžou, nepociťujú skoky v hladine cukru v krvi v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedia iba ryžu alebo chlieb.

6. Sójové bôby

Sójové bôby Indonézania často konzumujú v rôznych prípravkoch, ako je tofu, tempeh, sójové mlieko, syr atď. V skutočnosti je možné nutričný obsah sóje porovnávať s inými druhmi fazule.

Pozrite sa na obsah výživy v každej jednej šálke (172 gramov) nasledujúcich sójových bôbov.

Kalórie: 298 kalórií
Bielkoviny: 28,6 gramov
Vláknina: 10,3 gramov
Mangán: 71 percent
Železo: 49 percent
Fosfor: 42 percent
Vitamín K: 41 percent
Vitamín B2: 29 percent
Kyselina listová: 23 percent.

Sójové bôby tiež obsahujú izoflavóny, druh antioxidantu, ktorý môže pomôcť odvrátiť voľné radikály spôsobujúce rakovinu. Veľká štúdia, ktorá spojila výsledky ďalších 21 štúdií, zistila, že konzumácia sóje môže znížiť riziko rakoviny žalúdka o 15 percent, najmä u žien.

Obsah izoflavónu v sóji je podobný účinku estrogénu v ženskom tele, ktorý sa nazýva fytoestrogény a ktorý sa v menopauze znižuje. Veľká štúdia so 403 postmenopauzálnymi ženami odhalila, že konzumácia sójových izoflavónov počas dvoch rokov môže pomôcť znížiť stratu kostnej denzity, ku ktorej dochádza počas menopauzy. Je tiež užitočný na zníženie krvného tlaku a cholesterolu v krvi ako spúšťač rizika srdcových chorôb.

7. Arašidy

Zdroj: Wonderopolis

Je zaujímavé, že výhody arašidov sú v porovnaní s inými druhmi orechov celkom jedinečné. Je to preto, že arašidy sú dobrým zdrojom mononenasýtených tukov, polynenasýtených tukov, bielkovín a vitamínov skupiny B na podporu vášho stravovacieho programu.

Podľa výživového obsahu obsahuje jeden a pol šálky (73 gramov) arašidov:

Kalórie: 427 kalórií
Bielkoviny: 17,3 gramov
Vláknina: 5,9 gramov
Nasýtené tuky: 5 gramov
Mangán: 76 percent
Vitamín B3: 50 percent
Horčík: 32 percent
Kyselina listová: 27 percent
Vitamín E: 25 percent
Vitamín B1: 22 percent

Podľa správ spoločnosti Healthline majú ženy, ktoré majú problémy s vysokým obsahom cholesterolu, po konzumácii arašidov tendenciu byť zdravšie. Dôvodom je, že nízky obsah tuku v arašidoch môže pomôcť znížiť celkový a zlý cholesterol (LDL).

Tento priaznivý účinok, bohužiaľ, nemôžete dosiahnuť, ak sa arašidy spracujú na iné potravinárske výrobky, napríklad na arašidové maslo. Preto si vždy prečítajte štítky s výživovými informáciami, ktoré sa nachádzajú na obale kupovaného potravinového výrobku.