Obsah:
- Ako by mala vyzerať rozcvička pred cvičením?
- Rôzne druhy rozcvičky pred cvičením
- Statické vykurovanie
- Pasívne kúrenie
- Dynamické vykurovanie
- Balistické kúrenie
- Aktívne kúrenie izolované
- Izometrické vykurovanie
- Neuromuskulárna propriosepcia
Pred cvičením je dôležité sa zahriať. Áno, aj keď je to iba šachový šport. Správny pohyb na rozohriatie umožní, aby ste sa počas cvičenia mohli pohybovať pružnejšie, pretože svaly tela sú pripravené na väčšiu pružnosť, takže sa vyhnete riziku zranenia.
Ako by mala vyzerať rozcvička pred cvičením?
Zahriatie pred cvičením je užitočné na zvýšenie telesnej teploty, zvýšenie prietoku krvi a srdcového rytmu na prípravu výkonu systémov srdca a krvných ciev a na zníženie svalových kŕčov a bolestí, dokonca aj zranení, počas cvičenia.
Citoval Kompas, Dr. Michael Triangto, špecialista na športovú medicínu, by sa mal zahriať nie príliš ťažko a s intenzitou svetla. „Ak sa prehrejete, spôsobí to poranenie kĺbov. Pred cvičením na intenzitu svetla stačí zahriať 5-10 minút. Medzitým sa pri ťažších športoch rozcvičte asi 10 - 15 minút, “uviedol.
Rôzne druhy rozcvičky pred cvičením
Typ rozcvičky pred akýmkoľvek cvičením bude v zásade rovnaký a môžete ju urobiť podľa vlastných potrieb. Medzi najbežnejšie typy vykurovania patria:
Statické vykurovanie
Ako už názov napovedá, statické kúrenie sa vykonáva od hlavy po päty bez väčšieho pohybu. Napríklad strečing nôh alebo kolien ako rozcvička v škole v škole. Musíte ho držať iba asi 30 sekúnd. Tento zahrievací pohyb je ľahký a bezbolestný. Cítite, ako sa celé vaše telo napína a ovplyvňuje svaly, nie kĺby.
Pasívne kúrenie
Podobné ako statické zahriatie, ale vy a jedna ďalšia osoba budete tlačiť proti sebe, aby ste natiahli svaly. Môžete napríklad stáť s bokmi pri stene, zatiaľ čo váš zahrievací partner dvíha nohy a naťahuje hamstringy. Pasívne zahriatie zmierňuje svalové kŕče a pomáha znižovať svalovú únavu a bolestivosť po cvičení.
Dynamické vykurovanie
Táto rozcvička spočíva v pomalej kontrole rúk a nôh a v ich rozsahu pohybu. Vaše časti tela sa budú hýbať a pomaly zvyšovať rýchlosť, jednu po druhej alebo všetky naraz.
Balistické kúrenie
Toto zahrievanie posúva časť tela nad jej normálny rozsah pohybu a zvyšuje jej roztiahnutie. Balistická rozcvička zvyšuje rozsah pohybu a spúšťa sval naťahovanie reflexom. Táto rozcvička vás, bohužiaľ, môže zraniť. Túto balistickú rozcvičku môžu dobre robiť iba športovci za určitých podmienok a spôsobilí.
Aktívne kúrenie izolované
Túto rozcvičku bežne používajú športovci, tréneri, masážni terapeuti a ďalší odborníci. Ak chcete zahriať tento, musíte byť v určitej polohe a dobre ju držať bez pomoci kohokoľvek iného, ako je vaša vlastná svalová sila. Napríklad vyhoďte nohy vysoko a držte pozíciu.
Izometrické vykurovanie
Táto rozcvička je úsek svalov, v ktorom úsek určitý čas držíte. Napríklad požiadajte svojho zahrievacieho partnera, aby držal nohu vysoko, zatiaľ čo sa ju snažíte tlačiť opačným smerom. Táto rozcvička je najbezpečnejšia a najefektívnejšia rozcvička na zvýšenie rozsahu pohybu kĺbu a zároveň na posilnenie šliach a väzov, keď dosiahnu svoju pružnosť.
Neuromuskulárna propriosepcia
Tento ohrievač kombinuje izometrické, statické a pasívne vykurovanie, aby sa dosiahol vyšší stupeň flexibility. Urobte to tak, že svaly pasívne zahrejete a budete ich pasívne rozťahovať, až kým sa nezvýši rozsah pohybu. Toto zahriatie je formou tréningu flexibility alebo ohybnosti, ktorý tiež pomáha zvyšovať silu.
